Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

WARNING - Крепатура Как прогрессировать в массе и силе, сохраняя Здоровье!

           WARNING - Крепатура

                  Как прогрессировать в массе и силе, сохраняя Здоровье!

 

ФизКульт привет, друзья и ученики. Сегодня затронем тему, которая в принципе широко освещается в инете, но есть одно большое «НО» – смотрят на данный вопрос немного не под тем углом, поэтому я расскажу вам своё виденье проблемы «КРЕПАТУРЫ». Хорошо это или плохо, если плохо, то как с этим бороться.

 

    «КРЕПАТУРА» (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или даже дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки. Обратите внимание на слова «НЕПРИВЫЧНОЙ» и «ИНТЕНСИВНОЙ», проще говоря если вы работаете в режиме лайтовом, типа ЛФК или физкультуры, чисто ради удовольствия или поддержания хорошего самочувствия и здоровья, то и о «КРЕПАТУРЕ» вам не стоит беспокоится, её у вас не появится. После серьезной работы, превышающей интенсивность предыдущей тренировки на одну и туже мышцу или мышечную группу боль, чувствуется особо остро начиная с 20ч после нагрузки и длиться может до 3-4 дней. Но жжение в работающей под нагрузкой мышцы или сразу по её окончании не является КРЕПАТУРОЙ, хотя и может быть её причиной.

   Куча ранних исследований доказывало нам с вами, что «КРЕПАТУРА» вызвана молочной кислотой, но современные исследования опровергают это (вот вам полезность и значимость всяких исследований, на которые так любят ссылаться качки, блогеры – теоретики, при этом называя свои видео – «НАУЧНЫМ ПОДХОДОМ». Говорил, говорю и буду говорить и утверждать, что любая теория без практики – это мертвая разлагающаяся плоть, которая своим зловонием только отодвигает нас от истины. Не всегда, но в большинстве случаев так и происходит!

   Просто представьте себе, новую тренировку для себя, с точки зрения нагрузки и интенсивности превышающую привычную, естественно после неё у любого появится боль и «КРЕПАТУРА», но повторите через 3-4 дня точно такую же тренировку, если боль и «КРЕПАТУРА» появятся, то значительно в меньшей степени, а у большинства тренированных людей её вообще не будет. Но ведь молочная кислота так же, как и в предыдущий раз образовалась, в результате тренинга – вот вам и теория и, что самое интересное, неужели до этого нельзя было додуматься, когда проводились ранние исследования и выдвигалась научная теория долгое время принимавшаяся большинством. Я удивлён и шокирован – ведь, в данном, конкретном случае всё лежит на поверхности…


Вот, что нужно знать любому серьёзно тренирующемуся человеку – ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ СИЛОВАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ, ЧТО СО ВРЕМЕНЕМ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К РАЗРЫВУ/ ОТРЫВУ МЫШЦЫ ОТ КОСТИ, УЖЕ ДАЖЕ ОТ ПРИВЫЧНОЙ ДЛЯ НИХ РАБОТЫ. ЧТО-БЫ ИЗБЕЖАТЬ ЭТОГО НЕОБХОДИМО ВОЗВРАЩАТЬ МЫШЦЦАМ ИХ ОБЫЧНУЮ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАЗМЕР, ПУТЁМ ЕЖЕВЕЧЕРНИХ РАСТЯГИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ!


   Я не буду дальше развивать данный вопрос – почему и из-за чего возникает «КРЕПАТУРА» с этой точки зрения (благо в инете этой информации выше крыши, к сожалению большинство до сих пор опирается на устаревшие и опровергнутые исследования), нам с вами это в принципе интересно только с точки зрения общего развития. Куда более важно для прогресса и сохранения здоровья рассматривать проблему совсем с другой стороны и вот почему, да сама по себе «КРЕПАТУРА» хороший показатель того, что вы нагрузили ваши мышцы сверх обычной, привычной для них нагрузки, что дало стимул к их росту, который конечно будет зависеть от ваших дальнейших действий в питании, отдыхе и восстановлении, а вот если не понимать того, что «КРЕПАТУРУ» обязательно необходимо убирать – это с гарантией приведёт и уже привело многих к травмам и разрывам.


   Сама по себе «КРЕПАТУРА» у разных людей вызывает разные чувства, кто-то, как Арнольд Шварценеггер кайфует от неё и стремиться к ней, как наркоман, а другие даже бросают тренировки из-за неё.

   Эта боль служит хорошим индикатором того, что вы нагрузили ваши мышцы, но сейчас я перехожу к самому главному о чём не говорится и для меня не понятно почему, неужели люди, называющие себя тренерами, не понимают этого.


   Если вы чувствуете «КРЕПАТУРУ», значит ваши мышцы нагрузились, как следствие разрушились и начали восстанавливаться, пока всё звучит здорово – НО, по мимо всего этого, процесс восстановления способствует сокращению и укорачиванию самой мышцы, что обязательно (если не принимать мер) приведёт к серьёзным проблемам, вплоть до отрыва мышцы от кости. Вот о на чём нужно делать акцент говоря о «КРЕПАТУРЕ», а не искать химические процессы, являющиеся причиной боли. Надеюсь вы понимаете важность данного вопроса.


   Не стоит переживать и боятся «КРЕПАТУРЫ», если правильно действовать, то её нужно и можно направлять на благое для нас с вами дело. Чтобы избежать негативных процессов от «КРЕПАТУРЫ» нужно делать растяжку каждый вечер перед сном, на всё тело и особенно на работающие сегодня мышцы, или те мышцы, в которых особенно ощущается «КРЕПАТУРА».


   Теперь вы понимаете почему я постоянно критикую современную Фитнес (бизнес) Индустрию – она даёт много полезного, при этом умалчивает ещё больше, что приводит к очень серьёзным последствиям.

   Нам говорят о причинах «КРЕПАТУРЫ» (но только не о тех, которые реально важны и значимы), о том, что «КРЕПАТУРА» прямая причина и сигнал того, что мышцы получили достаточную или сверх нормы нагрузку, о том, что для последующего прогресса необходимо будет повышать степень воздействия на мышцу. Но не говорят о том, что это приведёт к серьёзным проблемам, которые, как вы понимаете могут поставить крест на ваших тренировках.


   А нужно то всего на всего возвращать мышцы к исходной длине путём выполнения растягивающих упражнений, НО только не вздумайте делать растяжку на работающие мышцы между подходами и упражнениями – это только усугубит положение вещей, более подробно я рассказывал об этом в видео и статье посвящённой растяжке.  Так же следует очень плавно и я бы сказал даже нежно растягиваться после окончания тренировки, а вот вечером перед сном необходимо как воздух выполнить комплексную растяжку. Тогда вы будете застрахованы от любых травм.


   Плаванье в холодном бассейне или даже просто холодная ванна, после серьёзной тренировки тоже существенно поможет в восстановлении. Не забывайте о важности Разминки, как общей, так и Специальной, без которых вы можете получить разрыв или даже отрыв мышцы от кости даже не дожидаясь, когда это сделает «КРЕПАТУРА» за счёт укорачивания мышцы.


  Не забывайте никогда о Заминке после тренировки, которая возвращает организм в до тренировочного состояния плавно и постепенно.


    Большинство людей, наслушавшись различных чудиков – блогеров с именами из мульт – сериалов о том, что ПЕРИОДИЗАЦИЯ не важна, будут пытаться по глупости повышать нагрузку любыми возможными и невозможными способами на каждой новой тренировке по линейному методу (самому не эффективному и бесполезному для натурала) и если не получат травмы, то обязательно со 100% гарантией загонят себя в ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ (которой, по словам тех же недотренеров не существует), а это не только остановка любого прогресса, но и откат назад.


   «КРЕПАТУРА» - хороший индикатор не только того, что вы нагрузили свои мышцы, но и того, что вы грамотно тренируетесь, ибо у того, у кого нет «КРЕПАТУРЫ» (после действительно новой для мышцы работы) – это сигнал о том, что вы близки к серьёзным проблемам в прогрессе результатов и здоровья вашего в целом. Это показатель того, что ваши Центральная Нервная и Эндокринная Системы перегружены и близки к краху, что приведёт к резкому падению Иммунной Системы и всеми вытекающими последствиями.


   Только тренировки, основанные на ПЕРИОДИЗАЦИИ по типу различия мышечных волокон, способны постоянно вести вас по спиралевидной лестнице, на каждом новом витке которой гарантирован прогресс нагрузки, что гарантирует отличную и слаженную работу всех наших систем организма, что в свою очередь гарантирует постоянный прогресс в росте массы и силовых показателей, а точнее наоборот – в росте силовых показателей, за которыми следует рост массы – это закон для натурального атлета.


  Видите, на сколько всё важно и взаимосвязано и надеюсь, что мои советы помогают вам ориентироваться в этом железном мире, прогрессировать избегая проблем со здоровьем и даже укрепляя его.


  Хочу сказать, когда можно и нужно делать растягивающие упражнения между подходами и упражнениями – только в одном случае, когда мы работаем на Окислительные Мышечные Волокна, а если кто думает, что подобные тренировки легче и проще, тот просто не умеет тренироваться.


Когда вы научитесь тренировать все типы мышечных волокон чередуя их по порядку на каждой новой тренировке на одну и туже мышечную группу – только тогда «КРЕПАТУРА» будет вам реальным индикатором и показателем всего вашего тренировочного процесса в целом. Который включает не только тренинг непосредственно, но и качественный сон, и полноценное питание + восстановление.

 

Выводы, которые необходимо сделать на основе всего вышесказанного:

 

- Обязательная ежевечерняя растяжка перед сном + 30-40м прогулки и специальной гимнастики для поясничного отдела;


- Нельзя растягиваться между упражнениями и подходами, за исключением, когда вы тренируете Окислительные мышечные волокна;


- Разминка, Общая и Специальная;


- Заминка;


- Только периодизационный тренинг, основанный на различии Мышечных Волокон, этот пункт не касается новичков.

 

Я всегда стараюсь дать вам возможность четко понимать, что к чему, чтобы вы могли самостоятельно составлять себе программы тренировок и питания. 

Море бесплатной информации вы можете найти здесь: 

http://hmgym.ru/ 

https://www.youtube.com/user/trainiforyou 

https://vk.com/trainiforyou 

Автор Егор Рубанов (GS13)

 

Ярослав

Вот вспоминаю слова Дениса Гусева, он в своих видео говорит што он в каждом упражнение между подходами делает ростяжку и ето профисиональньій атлет.

комментировать
Александра

То есть,если крепатуры нет,например у человека,занимающегося в зале год и более,то это плохо??

комментировать
Евгений

Здесь же написано о НОВОЙ ДЛЯ МЫШЦЫ РАБОТЕ. Это не зависит от квалификации спортсмена. Например, ширину широчайших Вы постоянно качали подтягиванием прямым широким хватом. А тут решили загрузить данные мышцы в верхнем блоке обратным узким хватом. Крепатура, как правило, будет, так как Вы поменяли воздействие на мышцу, хотя мышца одна и та же. И это, при незагруженной нервной системе, должно чувствоваться хоть на двадцатом году тренировок.