Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно 
Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!


ФизКульт привет друзья и ученики. 
Сегодня я расскажу вам, в очередной раз, о лучшем упражнении, прорабатывающем все тело сразу и целиком, речь идёт конечно же о СТАНОВОЙ ТЯГЕ. 
Многие сейчас с умным видом будут бить себя пяткой в грудь, крича о том, что Становая Тяга самое травма-опасное упражнение, но это в корне неверно и глупо. Во-первых – самое опасное это отсутствие упражнений вообще и долгое сидение на пятой точке - это сейчас вовсе не шутка, а самая настоящая правда, я об этом постоянно и много говорю в видео и статьях.  
Грамотное, технически идеальное выполнения упражнения гарантирует вас от риска получения любой травмы в том числе и при выполнении тяг, но сделать это можно только при адекватных весах, не работая в отказ (а для развития силы «ОТКАЗЫ» только мешают, если кто не в теме) и мы с вами, как и большинство других людей, посещающих тренажерные залы ради красоты и здоровья, не являемся выступающими стронгеманми, кроссфитерами, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и даже бодибилдерами. 
  Я специально привел именно такую последовательность, ибо она показывает максимальный риск получения травмы в зависимости от вида спорта, которым занимается человек. Но мы с вами приходим тренироваться ради других целей и поэтому можем и должны использовать любое упражнение себе во благо, не только избегая травмы, но и страхуя себя благодаря любому упражнению от каких-либо проблем со здоровьем. Во всех вышеперечисленных видах спорта, кроме бодибилдинга это крайне сложно сделать именно в момент соревнований, а в стронгмене и кроссфите травму легко получить и во время самой тренировки.  Бодибилдер в Становой тяге может не опускаться ниже 3-5 повторений, при этом прогрессировать в массе и силе, не доводя себя до «ОТКАЗА» именно в этом упражнении – никогда, всегда оставляя про «запас» 1, 2, а то и 3 повторения, кстати и силовики, и тяжелоатлеты именно так и занимаются, повторись – ибо «ОТКАЗ» убивает рост силы. Но все они, кроме билдеров вынуждены показывать максимум на соревнованиях – отсюда и травмы.  
Отлично развитые мышцы спины, конкретно мышцы, расположенные вдоль позвоночника, страхуют позвоночный столб от травм, в момент если вы сделали что-то неправильно выполняя, то или иное движение, будь то на тренировке, но чаще всего в жизни. 
Кстати, больше всего травм поясницы происходит не от Становой тяги, а от Подъёмов штанги на бицепс – это статистический факт! 
Вернемся к СТАНОВОЙ ТЯГЕ, тем более сегодня я расскажу о варианте, который увеличивает нагрузку на все мышцы тела, от чего естественно повышается и отдача самого движения, ведь будет задействовано до 90% всех скелетных мышц, что ещё может сравниться с этим!? 
Мы будем выполнять Становые Тяги, но не с привычным Олимпийским грифом, а с модифицированным грифом для Становой тяги, разновидностей которого бывает несколько, самую распространённую вы видите на фото, приложенное к статье, но есть еще и варианты изогнутости, когда гриф будет только с одной стороны вашего тела, а спереди или сзади это уже кому как больше удобно или нравится.
Я уверен, что большинство из вас видели такой гриф в зале, на фото или видео, больше всего его используют в таких видах спорта, как Американский Футбол, Регби, Бейсбол, Баскетбол, Хоккей именно из-за его эффективности и безопасности по той причине, что работать с ним более естественно и комфортно для нашего тела.  
Вот, что пишет об этом, самое авторитетное издание на данный момент в мире «MUSCULAR DEVELOPMENT»  
–: Согласно ТОПУ NFL (Национальная Футбольная Лига) и конкретно тренера Ryan Flaherty - основателя CEO из Prolific Athletes, шестигранная бар-тяга (также известная как становая тяга с шестигранным грифом) - самая лучшая и эффективная тяга, которую вы можете делать, так как она задействует 90% скелетных мышц при максимуме усилий.
Вот, например, руководитель Men’s Fitness Training, Sean Hyson предлагает интенсивный курс, как правильно выполнять это упражнение. Если вы только начинаете, то, имейте ввиду, что в первую неделю вам следует выполнять несколько подходов для разогрева, каждый из которых состоит из 8 повторений; постепенно добавляйте вес, пока вы не достигните такой нагрузки, которая позволит вам делать только 8 повторений, но при этом, чтобы одно повторение оставалось в запасе. На следующей неделе следуйте тому же процессу, работая в 6 повторениях, 7ое- в запасе. На третьей неделе выполняйте 4 повторения. Следующие 3 недели работайте по максимуму в 7-, 5- и 3- повторениях.
И вы заметите, как резко увеличится ваша сила и скорость.

Технические особенности выполнения те же, что и при тяге с Олимпийским грифом, единственное, что легче будет удерживать гриф в естественном, безопасном и комфортном для вас состоянии, ибо вы будете находиться как бы внутри самого грифа, руки при этом будут не перед собой (как при работе с обычным грифом), а по бокам, что и позволяет сделать самое эффективное упражнение ещё более результативным, но и что более значимо – безопасным.  
Вот конкретные рекомендации по выполнению движения от Американских про Тренеров: 
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Отведите ваши бедра назад, чтобы взять штангу, при этом сгибая колени. Ваша поясница должна быть прямой. Возьмитесь за рукоятки грифа посередине. Сустав среднего пальца следует расположить у центра грифа. Разведите колени в стороны.

- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса. Ваша грудная клетка должна быть направлена вперед, а глаза сфокусированы на точке на полу, которая находится в нескольких футах от вас. Втяните шею, как будто вы делаете двойной подбородок. В тот момент, как только вы начнете поднимать штангу вверх, упритесь ногами в пол, как будто вы хотите продавить его.

- Встаньте, сжимая ягодичные мышцы, по мере того и в то время как закрывается ваш тазобедренный сустав. Будьте осторожны и не наклоняйтесь назад, не толкайте таз слишком далеко вперед, что приведет к чрезмерному разгибанию вашей поясницы. Держите вашу спину прямой, когда опускаете гриф. Вы можете бросить его, но контролируйте путь движения, вниз.

В принципе вы можете полностью отказаться от Олимпийского грифа в пользу Шестигранного. Как вы видите, всё очень просто и соответствует всем тем рекомендациям, что я давал вам ранее в своих статьях и видео, касательно данного движения. 
Не форсируйте свои результаты, ни в повторениях, ни в весе штанги, сосредоточьтесь на технике, особенно если вы никогда раньше по каким-то причинам не выполняли Становых Тяг. Смело начинайте работать с этим грифом, соблюдая все рекомендации касательно техники, подходов и рабочих весов, это касается, как парней, так и девушек и вы будете прогрессировать гораздо быстрее без риска получения травмы.

Не забывайте о супер профилактике и лечении проблем с поясничным отделом позвоночника, в виде Гиперэкстензий (не путать с Экстензиями спины, хотя и они важны), только тренажер «ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ» действует на позвонки декомпрессионно, все остальные упражнения и наша жизнедеятельность воздействуют на позвонки только компрессионно, делайте выводы сами.

Это станок изобрёл великий пауэрлифтер Луи Симонс, после получения травмы, врачи как всегда говорили о невозможности тренироваться дальше, но это не приемлемо для большинства из нас – и благодаря этому упражнению Луи вернулся в большой спорт и продолжал ставить рекорд за рекордом.

Я уже не раз писал об этом и снимал виде, скоро сделаю очередное видео об этом и видео обращение для владельцев фитнес клубов и тренажерных с залов, что бы в каждом уважаемом зале появился это самый необходимый тренажер – не пропустите. 
Я не нуждаюсь в лайках или подписках в своих соцсетях и на канале ютюб, друзья, вы знаете, что всё что я делаю не ради этого и я даже не зарабатываю этим, но сделать РЕПОСТ вы просто обязаны, ради своих друзей и близких или даже незнакомых вам людей, что бы все мы тренировались грамотно, без травм и как можно дольше, а желательно постоянно. Я сам владелец тренажерных залов и в каждом из них я в первую очередь устанавливаю станки для ГИПЕР и простых ЭКСТЕНЗИЙ, ибо сам прошел через страшные боли и пустое лечение у врачей, пока сам не взялся за себя и не вернулся благодаря этим упражнениям и своей гимнастике к приседам и тягам за 200кг.

Я всегда стараюсь дать вам возможность четко понимать, что к чему, чтобы вы могли самостоятельно составлять себе программы тренировок и питания.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

Автор Егор Рубанов (GS13) 

Юлиан

Огромное благодарство Егор за твой старания в наш адрес, все твой советы и информаций, теоретические и практичектие ПОЛЕЗНЫЕ (по себе говорю) в особености те упражнения на спину от грыж и прочее !

комментировать
Ника Фитнес

Становая тяга является важнейшим из пяти базовых упражнений. Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук. Я тренировалась по статье http://fitness-space.ru/trenirovki/stanovaya-tyaga-pravilnaya-tehnika-i-sovety-novichkam_1139/. Тут очень хорошо описаны тонкости тренировки.

комментировать
Александр Гордеев

Егор , спасибо за отличные статьи , в них очень много полезной ,интересной , и главное практической информации .
ОЧЕНЬ УВАЖАЮ ВАШ ТРУД !!!

комментировать
Таня

Спасибо за Ваш труд!!!