Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Тестостерон и Гормон Роста – повышаем концентрацию в крови без искусственного введения в организм синтезированных гормонов, с помощью грамотного тренинга и питания + восстановления.

ФизКульт привет Друзья и Ученики!

Сегодня я поделюсь с вами очень полезной и важной информацией о Тестостероне и ГР. Вы узнаете много полезного и нового, что поможет вам не только в тренировках, но и в вашей жизнедеятельности в целом. Поможет грамотно строить тренировочный план, план питания, отдыха и восстановления. Поможет в прогрессе массы и силы, а также в сохранении и даже приумножения вашего здоровья, как натурального культуриста или бодибилдера, кому как больше нравится.


Не нужно говорить о том, что ТЕСТОСТЕРОН для нас мужчин, как волшебный эликсир, который и делает нас мужчинами он регулирует в нашем организме практически всё, начиная от кожного покрова и подкожного жира, непосредственно влияет на деятельность Сердечно Сосудистой Системы, а про влияние на мышечную массу переоценить вообще невозможно. От ТЕСТОСТЕРОНА зависит функционирование эндокринной системы, он влияет на многие внутренние органы, в том числе и на мозговую деятельность.


Вот о последнем мало где говорят, особенно когда речь заходит о физическом развитии и это большая ошибка и упущение, ведь все мы знаем, что физическая активность способна стимулировать уровень тестостерона в нашем организме, но мало кто знает, что и умственная работа также стимулирует его. Наш мозг, как и наши мышцы требует тренировки иначе, как и мышцы без работы он атрофируется. Лучше всего для работы мозга подходят логические игры и задачи, а шахматы одно из лучших занятий для этого, наряду с изучением новых языков. Не стоит забывать и о том, что излишняя физическая работа наоборот угнетает тестостерон, как и чрезмерные умственные напряги, но в наше время такое редко встречается.


Думаю, нет смысла объяснять какие проблемы со здоровьем ведет за собой низкий уровень тестостерона: утомляемость, раздражительность, диабет - это только немногое то, что влечет за собой низкий уровень тестостерона, что обязательно приведет к серьезным проблемам с сердцем и другим проблемам организма.

Дальше мы с вами рассмотрим простые и не очень вещи, которые ведут к сохранению и даже увеличению уровня тестостерона в нашем организме и то, что угнетающе влияет на его уровень.


Вначале затронем негативное влияние на организм и первое, о чем хочется сказать это о излишнем весе. Говорить мы будет для обычного рядового обывателя, посещающего тренажерный зал пару раз в неделю, работающего или учащегося, а возможно и то и другое. С про атлетами – бодибилдерами совершенно другая тема, ведь вес у них тоже далек от идеального для здорового функционирования организма, хоть он и обусловлен не жиром а мышцами, но факт остается фактом. Для нас с вами важно понимать, что излишний вес, который у нас в отличии от профи обусловлен не мышцами а жиром ведет за собой серьезное угнетение выработки тестостерона и чем больше жира, тем меньше у нас тестостерона.


«Подкожный жир увеличиваясь блокирует работу тестостерона и чем его (жира) больше – тем меньше тестостерона. Сокращение тестостерона — это сокращение жизни для мужчины»


Самый простой тест на определение уровня тестостерона в нашем организме – ОБЪЁМ ТАЛИИ. Для взрослого мужчины объём талии не должен превышать 94см, такой показатель говорит о хорошем уровне тестостерона в организме, всё что выше говорит об обратном, если объём вашей талии достигает 120см и даже превышает – это говорит об очень, критически низком уровне тестостерона и риске серьезных проблем со здоровьем.

Чаще всего объём талии и накопление подкожного жира связаны с отсутствием или слабой физической активностью и неграмотно выстроенным режимом питания и сна.


Выведя Физическую активность минимум на 30м в день и постепенно доведя её до часового временного показателя, мы можем легко решить данную проблему, единственное на что обращаю ваше внимание – работать нужно так, чтобы выступал пот, иначе это будет очень слабая работа. Следующее что нужно корректировать это питание, но, если вы активны в течении дня на работе или посещаете тренажерный зал, но всё равно страдаете избыточным весом - Питание выходит на первый план. Эти две вещи помогут наладить свой организм и вернуть его на здоровый уровень. Напомню только, что тренироваться нужно с умом - дозированно, ибо чрезмерная физическая активность также подавляет тестостерон, как и её отсутствие.


Следующее, на что следует обратить внимание это на утреннюю эрекцию или её отсутствие, что также является индикатором уровня тестостерона.


Если первые два теста большинству из вас известны, то третий фактор многие не знают и не слышали о нём, а речь о объеме вашего бедра в самой его большой част, конечно же мы говорим о тренированной мышце, а не жире. Учёные выявили закономерность, что чем больше ваше бедро – тем меньше проблем у вас может быть с ССС и самим сердцем. Я точно не буду утверждать, что это как-то связано и с тестостероном, но логически напрашивается именно такой вывод. Вот ещё один НЕОСПОРИМЫЙ ДОВОД в пользу и приседаний со штангой, да и вообще к серьезному тренингу ног.


Злейшие Враги ТЕСТОСТЕРОНА:


- Пиво, поли-винил-хлорид (пленка в ванной), нитро краска – то, что будет понижать уровень мужского гормона и повышать уровень женского - эстрогена.


- Проигрыш в любом виде деятельности, спортивной или обыденной, также понижает тестостерон, как и недосыпание. Обращаю ваше внимание, что сон наряду с питанием и тренингом может быть, как полезным активатором-стимулятором тестостерона, так и его угнетателем, все зависит от дозы и адекватного подхода.


- Копчености и полуфабрикаты, сладкая газировка также негативно влияют на уровень тестостерона и их нужно полностью исключить из своей жизни.


То, что положительно влияет на ТЕСТОСТЕРОН:


- полноценный сон и питание;


- адекватная физическая нагрузка;


- витамин D, селен, цинк, левзея (только не в таблетках), трибулус;


- закаливание, контрастные водные процедуры;


- витамины группы В;


- активная сексуальная жизнь.


Хочу обратить особое внимание на Холестерин, который незаслуженно обвиняют во всем, что только в голову не приходит неграмотным людям. То, что холестерин вреден придумали и запустили в виде мифа производители сухих завтраков, когда в Америке началась мощная рекламная компания по продвижению этих самых Сухих Завтраков, как самого лучшего завтрака. Но если быть откровенными это один из самых опасных и вредных видов завтрака, который может привести к ожирению и привел – если вы думаете, что в этом виноват фастфуд, то вы ошибаетесь – поднимите статистику и увидите, когда начались проблемы с ожирением у Американской нации – да, именно после массового использования Сухих Завтраков. Всё просто – сухие завтраки — это быстрые углеводы, практически сахара и если на упаковке написано «Фитнес», то такие продукты ещё более вредные и более быстро приведут к накоплению излишнего веса в виде жира.


Про холестерин у меня есть большая статья и видео – настоятельно рекомендую вам ознакомиться с информацией в них, чтобы четко понимать о необходимости холестерина для нашего организма, скажу только, что холестерин необходим для выработки тестостерона нашим организмом, что холестерином выстелены внутренние части легких и что недавние исследования медиков показали, что повышенный уровень холестерина более безопасен чем пониженный. Именно поэтому не стоит выбрасывать яичные желтки, в которых находиться масса полезных для нас нутриентов и даже кислота регулирующая уровень холестерина в организме. И забудьте о мифе, что холестерин является причиной атеросклеротических бляшек – НЕТ, он не виноват, в этом несмотря на то, что он и закупоривает поврежденные сосуды, но он это будет делать в любом случае, повышен он у вас или понижен, потому, что это одна из его функций. Причиной атеросклероза является повреждение сосудов от неправильного питания и использования в рационе много сахаров и солей, холестерин здесь вообще не причем.


Для того, чтобы ваш организм функционировал нормально, в том числе и вырабатывал достаточные нормы тестостерона необходимо грамотное полноценное питание и это не так сложно, как может показаться. Давайте разберем как это делать, во-первых, нужно помнить, что переедать это прямой путь к ожирению и переедать не только суммарно в течении суток, но и разово, вот почему рекомендуют есть чаще, до 5-6 раз в день. Всё дело в том, что, если вы едите, как обычный офисный планктон, утром кофе с бутербродом, если успеваете, обед, кое, как и кое чем и в итоге вечерний мощная загрузка перед сном всем чем только возможно и что есть в холодильнике. Даже если вы не хотите этого - ваш организм просто заставит вас наедаться перед сном, естественно нарушается все, что только возможно в нашем организме, в том числе и гормональный фон.


Вот исходя из всего вышеперечисленного и вытекает логический вывод, что чтобы не переедать ни разово, ни суммарно в течении суток и следует питаться каждые три часа, вы просто не сможете переедать, придерживаясь такого распорядка и режима питания.


Когда большие перерывы между приемами пищи то очень сложно не переесть, ибо мозг получает сигнал о насыщении не сразу, а после 20м от начала приёма пищи и вот просто представьте себе сколько всего лишнего вы съедите за эти 20м если приступаете к трапезе дико голодным. И не стоит забывать об инсулиновом выбросе после приёма еды и чем реже приёмы пищи, тем сильнее выбросы инсулина после еды.


Итак, мы уже уяснили важность и необходимость питаться часто (каждые 3ч) но по не многу, следующее, что нужно запомнить это не есть за 1,5ч до сна, не принимать молочку и углеводы ни в каком виде в последний приём пищи. Утренний приём пищи должен состоять, как из углеводов, так и из белков в пропорции 50 на 50, причем углеводы могут быть быстрыми и медленными, но также желательно в пропорции 50 на 50. Последующие приёмы пищи должны быть белковыми с постепенным урезанием углеводов с каждым новым приёмом.


Вот из каких продуктов идеально составлять свой дневной рацион:


Рыба, яйца, куриные и индюшачьи грудки, мясо, бобовые, все виды зеленых салатов, авокадо, сельдерей, зелень, орехи, арахисовая свежая паста (но только не сам арахис), гречка, темные сорта макарон, сладкий картофель, если рис – то бурый. После тренировки сразу можно и нужно съедать пол банана вместе с белковым коктейлем.


Пришло время более подробно поговорить о ТРЕНИНГЕ.


В своих видео и статьях я постоянно говорю о ПЕРИОДИЗАЦИИ, как о единственном грамотном способе постоянного прогресса в росте силовых показателей и мышечной массы и при это как о способе, уберегающем от ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а вы помните, что перетренированность главный враг ТЕСТОСТЕРОНА и ГР, соответственно роста массы и силы, да к тому же и здоровья всего организма в целом.


Сегодня мы поговорим о ТЕСТОСТЕРОНЕ и ГОРМОНЕ РОСТА (ГР) и о том, как они связаны с периодизацией.


Для начала давайте освежим нашу память, а если кто не знал, то пополним наши знания важнейшими нюансами касательно тренинга и его влияние на выброс двух самых важных гормонов для нашего с вами прогресса.


Силовой тренинг с относительно небольшим количеством повторений в подходе и отягощениями, приближенными к разовому максимуму, способствуют выбросу ТЕСТОСТЕРОНА, также, как и Силовой тренинг в других режимах.


Тренировки с большим количеством повторений (особенно когда мы работаем в статодинамическом режиме) и весами в 30-60% от разового максимума способствуют выбросу ГОРМОНА РОСТА.


«Силовой тренинг способствует выбросу - ТЕСТОСТЕРОНА, а в режиме пампинговой накачки - ГОРМОНА РОСТА»


Понятно, что для выброса каждого из необходимых нам как воздух гормонов необходим свой особый режим тренинга иначе мы будем просто обкрадывать сами себя, вот почему я утверждал, утверждаю и всегда буду утверждать о наиважнейшей значимости ПЕРИОДИЗАЦИИ для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА.


Повторюсь, ПЕРИОДИЗАЦИЯ, основанная на циклировании тренировочных режимов для каждой отдельной мышцы, на каждой для неё новой тренировке по типу различия МВ – это единственно верный путь для НАТУРАЛА и если кто-то утверждает обратное, то он либо на фармакологии, либо не понимает в нашем деле ровным счётом ничего, либо хочет навредить вам или он просто одарён свыше нереально высокими уровнями гормонов и относиться к небожителям или полубогам.


Любого нормального человека линейное повышение весов, повторений изо дня в день из недели в неделю из месяца в месяц и не дай бог из года в год загонит в такое состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАНОСТИ и ПЛАТО из которого будет крайне сложно выбраться, если вообще возможно. Всё у вас перед глазами поэтому думайте, размышляйте, анализируйте и вы сами придёте к правильным, единственно верным выводам.


Рекомендации по поводу ТЕСТОСТЕРОНА и ГР касательно их суточных выбросов нашим организмом и питанием, а также тренингом, связанным с этими выбросами:


Несмотря на то, что я больше практик нежели теоретик данную информацию игнорировать просто глупо, она реально бесценна для нас с вами, теми, кто хочет иметь максимально возможную силу и мышечную массу без применения ААС. Возможно, что вы нигде ещё не встречали рекомендаций по тренингу и питанию именно через призму выброса ТЕСТОСТЕРОНА и ГР.



Тестостерону мужчин имеет наивысшую концентрацию в крови примерно в 6-7 утра, а в современном обществе у большинства людей во время и после пробуждения, после ночного сна. Базовый уровень тестостерона стабилизируется в промежутке от 9 до 11ч и дальше от 5 до 9 раз за час могут наблюдаться небольшие колебания гормона в крови, относительно базового фона (для каждого он индивидуален). Примерно к 18ч или примерно через 10ч после пробуждения происходит последнее увеличение концентрации тестостерона, после чего уровень его в крови только понижается. В это время наш организм имеет минимальный уровень своего основного андрогена в крови, но если заняться любовью в вечернее время, то можно оттянуть момент начала спада тестостерона на более поздние часы.


После интенсивной силовой (анаэробной) работы концентрация тестостерона в крови минимальна, так как весь тестостерон направляется во внутриклеточное пространство участвуя в процессе синтеза белка. После приёма простых углеводов и особенно глюкозы уровень тестостерона тоже снижается. В любом возрасте отсутствие физической активности ведёт к резкому снижению концентрации базового уровня тестостерона.


Для того, чтобы поддерживать природные пики тестостерона необходимо соблюдать простые правила:


- режим сна и бодрствования;


- регулярно тренироваться;


- потреблять достаточное количество натурального белка;


- не перетренировываться;


- восстанавливаться после каждой отдельной тренировки;


- избегать стрессов.



Выбросы Гормона Ростатак же носят волнообразный характер, достигая верхнего пика каждые 3-5ч, примерно за сутки получается около 6-10 спадов и подъёмов концентрации ГР. Самый мощный выброс ГР происходит после того, как вы засыпаете в ночное время и в течении двух последующих часов концентрация ГР только растет, в этот момент растут наши мышцы и пережигается жир, происходят главные процессы восстановления, вот почему ни в коем случае нельзя просыпаться в течении этих первых 2-х часов после засыпания, ибо это может нарушить все восстановительные процессы. Вот почему крайне важно следовать режиму сна и бодрствования если мы хотим сохранить все естественные выбросы ГР и не получить разлад во всем обмене веществ. Вот почему люди, работающие по ночам, имеют плохой иммунитет и чаще болеют, испытывая постоянное общее недомогание и усталость.


Проблемы с лишним весом и сердечно-сосудистой системой вызваны именно нарушениями физиологических процессов естественного выброса ГР в течении суток. Не забывайте, что концентрация ГР в крови понижается с возрастом, вот еще одна причина специального тренинга на выброс данного гормона и обоснование периодизации в тренировочном процессе натурального атлета.

Естественными способами увеличения продукции собственного ГР являются:


- качественный ночной сон;


- регулярные специализированные силовые тренировки;


- высокобелковый рацион питания;


- естественная гипогликемия (при низкой концентрации глюкозы в крови происходит резкий выброс ГР, при высокой концентрации жирных кислот этот процесс наоборот замедляется);


- приём Аргинина в чистом виде за пол часа до тренировки и сна.


Если вы будете спать дополнительно 1-2 раза днем, то вы будете повышать уровень вашего ГР и выше будут его пики.


Моё личное мнение, что силовой мало-повторный тренинг, как в тяжелой атлетике и/или пауэрлифтинге провоцирует выброс именно ТЕСТОСТЕРОНА, а объёмный много-повторный ГОРМОНА РОСТА, хотя чаще всего встречается обратная точка зрения.


Анаболическое действие ГР ярко проявляется в присутствии другого гормона – ИНСУЛИНА. Действия ГР и Инсулина противоположны в отношении углеводного обмена, но они исключительно одинаково направлены в синтезе протеина. Для максимального проявления анаболических и жиросжигающих свойств ГР необходимо присутствие половых гормонов и гормонов щитовидной железы, вот почему многие не отмечают никакого роста в мышечной массе после применения ГР без фонового использования ААС, хотя рост силы и жиросжигающий эффект при этом будет заметен и конечно положительное влияние ГР на связки.


Вы наверняка уже читали мою статью о Инсулине и Гликемическом, а также Инсулиновом Индексе, где я рекомендую сразу после тренировки принимать Белково-Углеводный коктейль из быстрых белков и углеводов + ВСАА и многие пишут мне, что я не понимаю о чём говорю, приводя в пример Линдовера или других уважаемых людей. И эта критика может показаться правильной, но только на первый взгляд, для тех, кто услышал когда-то где-то или прочитал, что после приёма углеводов понижается выброс ГР и ТЕСТОСТЕРОНА и остановился на этой информации, но друзья не забывайте о ИНСУЛИНЕ и чувствительности к нему как мышечных клеток (МК), так и жировых клеток (ЖК), ведь именно умелое манипулирование ИНСУЛИНОМ, определяет куда направляются питательные вещества и гормоны. И здравомыслящий человек понимает чисто логически, что после тренировки, когда пик гормонов у нас высок (при условии конечно же грамотного подхода тренингу) нам просто необходим мощный и резкий выброс ИНСУЛИНА – самого мощного из всех гормонов, который поможет отправить все наши гормоны и питательные вещества именно в МК, а не ЖК, за что ИНСУЛИН и отвечает.

Не забывайте также тот факт, что гормоны идут только в работающие мышцы вместе с кровью, а ИНСУЛИН это колюч открывающий закрытые двери. Кто хочет более точно понимать о чём речь настоятельно рекомендую ознакомиться с моей недавней статьёй – ИНСУЛИН, тогда вы будете понимать все процессы. Другое дело, что повышать пики ИНСУЛИНА в ненужное время глупо и безответственно, но послетренировочное время, когда уровень гормонов поднят нами, нам просто необходим как воздух мощный выброс ИНСУЛИНА, чтобы растить мясо и жечь жир.


Вернёмся к теме построения тренировочного процесса через призму выброса ГР и ТЕСТОСТЕРОНА.


Как мы с вами видим пики максимальной концентрации ГР и Тестостерона приходятся на разное время суток в связи с чем, чтобы попадать в физиологические пики выбросов гормонов (это исключительно важно для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА) и тренировки нам нужно проводить в разное время.


Тренируясь на ТЕСТОСЕРОН нам лучше всего провести тренировку в первой половине дня в промежуток с 11 до 14ч, тренировка должна быть силовой на 3-8 повторений, с промежутком отдыха между подходами в 1,5 – 2 минуты.

Тренируясь на Гормон Роста лучше сместить тренировку на вечернее время к 18ч или ниже и проводить её в стиле Стато-Динамики, тренируя в основном ОМВ или как их чаще называют Медленные мышечные Волокна, о том, как это делать вы уже знаете, если нет найдите в моих статьях или других источниках.


Основное незыблемое правило закон – это то, что время любой тренировки не должно превышать 50 минут, именно силовой её части, естественно + время необходимое на разминку и заминку, которое в эти 50м не входит.

Если не придерживаться этих простых правил, то можно нарушить физиологические процессы выброса гормонов нашим организмом и только мешать ему растить мясо, сжигать жиры, да и просто функционировать здорово.


Правила Питания одинаковые, что для тренинга на ГР, то и на ТЕСТОСТЕРОН и все они описаны в моих предыдущих видео и статьях.

Напомню, что ИНСУЛИН – самый мощный гормон, который направляет питательные вещества в мышечные или жировые клетки, мы же, умело манипулируя им может открывать двери в МК и закрывать в ЖК, просто повышая тренировками и грамотным питанием чувствительность к ИСНУЛИНУ в МК и понижая в ЖК.


Знания и Понимание разные вещи и к сожалению, в школах нас учат именно знаниям, поэтому ПОНИМАНИЯ у большинства нет. Даже при наличии определенных знаний, развивайте в себе мышление, не связанное с точкой зрения большинства, учитесь мыслить, анализировать и приходить к логическим выводам.



На что хочу обратить ваше особое внимание – это на ПОЗИТИВ. Да, «ПОЗИТИВНЫЕ ОЧКИ», которые помогут вам жить СЧАСТЛИВО, необходимы, как воздух и для здоровой жизнедеятельности нашего организма и тех, кто нас окружает. Мы часто воспринимаем негативно события, которые кажутся нам таковыми по тем или иным причинам, но на самом деле мы не можем знать, того, для чего они произошли с нами и куда они нас приведут, вполне вероятно, что это единственный из возможных путей на который направила нас наше жизнь, для достижения тех или иных целей и задач, которые в итоге будут позитивными. Нужно это осознавать, чтобы понимать насколько нелепыми могут быть негативные реакции на то или иное событие. Если вы верите, что всё, что с вами происходит делается для вашего блага вашей жизнью, то именно так и будет. Подумайте над этим и уровень ваших гормонов будет на высоте, а значит и всё остальное тоже!

Автор: Егор Рубанов

Дмитрий Хьюдональд

Вчера я получил знания в этой статьи, а сегодня перечитав второй раз, пришло понимание.
Спасибо большое, Егор Вы самый лучший тренер.
HeavyMetalGYM , супер проект.

комментировать
Дмитрий Хьюдональд

Егор, разложил все по полочкам, СЕСТЬ ТЕБЕ И ХВАЛА О ГУРРУ..

комментировать
Дмитрий Хьюдональд

Извиняюсь опечатка
ЧЕСТЬ ТЕБЕ И ХВАЛА О ГУРУ !

Дмитрий Хьюдональд

Егор, удали пожалуйста отзыв, от 20.03.17