Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПОХУДЕНИЕ от А до Я

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о правильном ПОХУДЕНИИ, как говориться разложим всё по полочкам от А до Я. Поговорим о питании и о тренировках, уж больно много МИФОВ и ПРЕДРАССУДКОВ сейчас можно встретить в сети относительно данного вопроса, что и сподвигло меня разобрать досконально эту тему - Тему ПОХУДЕНИЯ!

Главное, что Вы должны уяснить для себя это то, ради чего мы всё это затеваем – ради сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ!

В одной из недавних статей мы полностью разобрались в определениях таких понятий, как: ПОХУДЕНИЕ, ЖИРОСЖИГАНИЕ и СУШКА. Я не буду здесь пересказывать её полностью, только дам ОПРЕДЕЛЕНИЯ каждому из понятий, а кому интересно могут ознакомиться с материалом более подробно перейдя вот по этой ссылке: http://hmgym.ru/articles/251736

Сушка- исключительно дело профессиональных атлетов, применяемая только за 1-2 недели до выхода на сцену - крайне опасное действие способное уложить вас в ящик, целью которого выведение из-под кожи (а по факту из всего организма) воды. Чрезвычайно опасное действие, которое профессионалы проводят под постоянным присмотром врачей и которое является самой частой причиной смертей в железном спорте и не только, а не ААС, как нам пытаются преподносить СМИ.


Жиросжигание - процесс, направленный исключительно на избавления от жировых запасов с максимальным сохранением мышечной массы - опасное занятие, особенно когда неправильно подходишь к делу. Необходимо людям, выступающим на соревнованиях, участвующих в фото или видео сессиях. Людям, не собирающимся связать свою жизнь с данным видом деятельности, а это больше 90% посещающих тренажерные залы, жиросжигание противопоказано.


Похудение - общее снижение веса, преимущественно за счет жира и отеков, при сохранении и даже увеличении мышечной массы, ради улучшения общего состояния здоровья и эстетики - неправильный подход к делу приведет к нарушению и ухудшению и того и другого. Необходим людям только с излишней массой тела, не собирающимся выступать на соревнованиях, занимающимся исключительно ради хорошего самочувствия, улучшения и сохранения здоровья. Здоровый образ жизни – это тренировки и питание, Физические упражнения в купе с грамотным полноценным питанием - способствуют нормализации веса тела, если лишний жирок, то сбросят лишнее, если нехватка мышечной массы, то наберут недостающее.


Неискушенный читатель скажет, что ЖИРОСЖИГАНИЕ и СУШКА – это практически одно и тоже, но он ошибается, ибо между двумя этими понятиями большая пропасть. Как говорилось выше ПОХУДЕНИЕ мы применяем только для сохранения и улучшения здоровья, понижая процентное содержание жировых отложений в организме до безопасных зон, в то время, как ЖИРОСЖИГАНИЕ применяется для соревновательных целей и уровень жировых запасов в организме снижается порой до опасных отметок. О безопасных уровнях жира в организме, как для М, так и для Ж вы также сможете узнать, перейдя по ссылке, указанной выше.


Перед тем, как перейти непосредственно к практике, хочу донести до вас важную информацию – ЕСЛИ ВЕС ВАШЕГО ТЕЛА ПРЕВЫШАЕТ НОРМУ БОЛЬШЕ ЧЕМ НА 20кг – ВАМ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ, ИБО ЭТО ЗАБОЛЕВАНИЕ И НЕОБХОДИМЫ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ МЕРЫ, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ.


Питание – это основной рычаг для ПОХУДЕНИЯ, затем уже идут тренировки и добавки. При ПОХУДЕНИИ очень важно сохранять баланс между всеми пищевыми нутриентами: Углеводами, Белками и Жирами (БЖУ), что это значит!? Это означает, что нельзя полностью исключать из своего рациона какой-то один из этих компонентов, как часто бывает, люди урезают углеводы повышая количество белка – для ПОХУДЕНИЯ это неприемлемо и опасно для здоровья. Так же безграмотно и вредно урезать или исключать полностью жиры, ибо все нутриенты важны для сохранения и улучшения здоровья.

Низкоуглеводные диеты опасны, хотя и эффективны, но работают они короткое время – это одна из причин почему у большинства тренирующихся останавливается процесс ПОХУДЕНИЯ уже через пару месяцев, а то и раньше. Соревнующиеся атлеты не придерживаются низкоуглеводных диет дольше 6, максимум 8 недель именно по этим двум причинам. Гораздо эффективнее Белково – Углеводное Чередование(БУЧ), но это тема отдельной статьи и для ПОХУДЕНИЯ она тоже не подходит.

Как же тогда быть, если все методы, которые вы слышите в видео и читаете в статьях не подходят для грамотного и безопасного ПОХУДЕНИЯ!? Не стоит переживать и расстраиваться – всё гораздо проще, чем кажется.


В деле ПОХУДЕНИЯ для сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ необходимо следить за поступающими калориями с пищей, попробуйте записывать всё, что вы съедаете в течении недели, затем посчитайте сколько калорий вы получаете и разделите на 7 – получится цифра, которая будет означать сколько калорий вы потребляете в сутки. Дальше мы смотрим, набираем мы вес при таком количестве потребляемых калорий или стоим на месте, если вы не худеете и не полнеете при данном количестве калорий, то эта цифра будет для нас отправной точкой. Можно конечно высчитать свой индивидуальный уровень (БАЗОВЫЙ) калорий, что легко сделать по формулам, которых полно в свободном доступе в инете и который зависит от множества ваших, сугубо индивидуальных факторов, таких как: возраст, пол, физическая активность и много еще от чего, именно поэтому я не рекомендую своим ученикам высчитывать это по формулам, куда как полезнее с точки зрения практичности и индивидуальности сделать это, так, как я предложил выше.


После того, как вы определитесь с калорийностью вашего суточного рациона необходимо начать пошагово менять своё питание и привычки в нем. Постепенно снижать калорийность своего питания, но очень и очень плавно и медленно, не больше чем на 200 калорий, после чего отслеживать, как это повлияло на вас в течении недели, как минимум, а лучше двух. Весы не есть лучшее для этого средство, я уже объяснял почему в предыдущих статьях и видео, чуть позже коснусь этого еще раз – лучше всего делать фотографии в трех позициях (ЛИЦОМ, СПИНОЙ и БОКОМ) в купальнике, раз в неделю или две, при одинаковом свете, ракурсе и не самостоятельно. Только так вы будете видеть реальный прогресс, взвешивание такого не дает, а зачастую обманывает вас. Когда вы меняете привычки питания в сторону оздоровления + при этом начинаете тренироваться ваши мышцы какое-то время будут набирать и задерживать воду, что может только увеличить вес тела или не изменять его, но это только первые две – три недели именно поэтому я советую всем худеющим выкинуть весы, особенно новичкам. Зеркало — это еще одни очень хороший показатель вашего прогресса или его отсутствия.


Но давайте вернемся к питанию – недостаток, точно так же, как и излишек калорий несут одинаковый вред для организма, именно поэтому я так подробно пытаюсь донести до вас основную мысль безопасного ПОХУДЕНИЯ – это постепенное, медленное изменение своих привычек в питании, в образе жизни, ибо чем медленнее вы будете это делать, тем качественнее и безопаснее для вашего здоровья будет протекать процесс и что не менее важно, тем более долгим и постоянным он будет. Казалась бы вышеприведенное высказывание ставит крест на возможности ПОХУДЕНИИЯ за счет недополучения калорий с сохранением ЗДОРОВЬЯ, но это не так – всё, что нужно сделать это не понизить поступление калорий в сутки ниже Базового, а увеличить расход поступающих калорий за счет активного образа жизни, в первую очередь за счет силового тренинга (почему силового мы поговорим чуть ниже).


Что же такое Базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности. BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Понижать калорийность ниже базового уровня крайне опасно для здоровья всего организма.


Давайте разберемся, что такое КАЛОРИЙНОСТЬ (энергетическая ценность) – это энергия, высвобождаемая из поступающих продуктов питания в процессе их переваривания организмом и полном усвоении. Продукты сгорают в топке метаболизма выделяя тепло, что и есть энергия.



  1. Калория– единица измерения энергетической ценности продуктов питания, а также единица измерения энергии и работы. Калория – составляющая килокалории, в одной килокалории (ккал) содержится 1000 калорий.




  1. Килокалория– одна тысяча калорий (по аналогии с граммом и килограммом, метром и километром) Калориями обычно обозначается энергетическая ценность какого-либо продукта или потеря «лишнего» в спортзале, а калории используют для подсчета дневного рациона человека.


Один грамм УГЛЕВОДОВ даёт 4 килокалории, точно также, как и один грамм БЕЛКА, а вот грамм ЖИРА дает 9 килокалорий.


Наиболее разумными с научной точки зрения методами снижения веса являются полноценное, в первую очередь (по химическому составу) и только потом уже разнообразное питание с ограничением общей суточной калорийности рациона + увеличение двигательной активности за счёт физических нагрузок. Запомните ещё такой факт – полноценное питание не обязательно разнообразное, точно так же, как и разнообразное не всегда полноценное.


Необходимо чётко понимать, как калорийность соотносится с не менее важным показателем – БЖУ.



По мимо энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов, под которой понимается содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Нам с вами крайне важно соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Как уже говорилось выше опускаться ниже базового потребления калорий неприемлемо, но не только с точки зрения сохранения здоровья, но и с точки зрения самого ПОХУДЕНИЯ, ибо недостаток калорий приведёт к резкому и значительному замедлению метаболизма, что существенно замедлит процесс жиросжигания и даже развернет его вспять. Мало того, что организм пытаясь сохранить запасы сдерживает метаболизм, так он ещё и пустит на энергетические потребности мышечную ткань. А если вы будете при этом еще и заниматься классическим кардио – то ваши мышцы, которых и так не много, будут таять как на глазах.

Именно по всем этим причинам рекомендуется принимать пищу каждые 3 часа, ибо в таком режиме обмен веществ будет оставаться на нужном нам с вами уровне.

Как сочетать и в каких пропорциях Белки, Жиры и Углеводы, ведь это очень важно для похудения и сохранения здоровья!?

Я не буду рассказывать, что такое каждый из этих нутриентов, все это вы и так прекрасно знаете, а кто не в курсе легко найдет информацию в интернете, скажу лишь что ВСЕ три нутриента жизненно важны и исключать что-то из рациона крайне нежелательно.

Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей, аминокислоты должны поступать с пищей.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи происходит образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

От себя добавлю, что человек активно тренирующийся и желающий выглядеть при этом поджаро может смело повышать количество потребляемых БЕЛКОВ до 3гр на кг веса тела, при этом он будет не только избавляться от жировых запасов, но и набирать мышечную массу, это подтверждено не только многолетним опытом атлетов, но и последними современными исследованиями. Превышать эту рекомендованную дозу не стоит, ибо это уже удел выступающих спортсменов, сидящих на фарм поддержке и нам обычным обывателям, ворочающим железки превышение белка больше чем 3гр на кг веса может нанести вред здоровью. Но о этом исследовании и рекомендациях мы поговорим чуть позже.



Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются витамины A, D, E, F.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток липидов провоцирует ожирение.



Углеводы- Главный источник энергии в организме.


Недостаток углеводов приведет к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организма и снижению продолжительности жизни.

Чрезмерное употребление углеводной пищи способствует возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Вот идеальные пропорции БЖУ, рекомендованные медициной, при которых организм будет здорово и полноценно функционировать:


Белки – от 10 до 35%


Жиры – от 20 до 35%


Углеводы – от 45 до 65%


Тем, кто планирует ПОХУДЕНИЕ следует придерживаться следующих пропорций:

белки – 30%,

жиры – 20%,

углеводы – 50%.


Рекомендованная диетологией минимальная норма белка в сутки высчитывается следующим образом, 0,75 – 1гр на килограмм веса тела, но при экстремально (свыше10кг) излишней массе тела она не будет точной, в любом случае не стоит опускаться в потреблении белка ниже 60гр для женщин и 75гр для мужчин. Это тот показатель опускание ниже которого будет вредить всему вашему организму. Современные исследования и практики советуют повышать эту дозу до 1,5 -2гр на кг массы тела, особенно людям, ведущим активный образ жизни.

Повторюсь – если во время ПОХУДЕНИЯ Базовая Норма потребления будет занижена, то организм начнет использовать собственные мышцы для сохранения баланса, но жировая масса не будет уменьшаться, а наоборот будет увеличиваться. Вот почему глупо садиться на какие-либо диеты, ведь они для больных людей, нам с вами достаточно наладить нормальное питание.

Именно поэтому важно, чтобы ваше питание было полноценным, для сохранения здоровья и ПОХУДЕНИЯ, составлять его необходимо индивидуально под человека, а вот тренировки для всех типов сложения должны строиться по одинаковым принципам, я уже не раз об этом говорил в статьях и видео.

Самое главное в похудении это сохранение здоровья и мышечной массы, которая не исчезает полностью, а атрофируется, что приводит к полной остановке ПОХУДЕНИЯ за счет жира.

Калории калориям рознь и необходимо четко понимать, как онисоотносятся с расчетом БЖУ потребляемой пищи, чтобы не возникло казусов, ведь многие могут подумать, что все равно что есть – главное соблюдать суточный базовый калораж, но это не так. К примеру, если питаться одними сладостями это не приведет ни к чему хорошему в 100гр сахара аж 400ккал и, если ваша Базовая суточная Потребность к примеру 1800-2000ккал получается, что вам достаточно съесть 450-500гр сахара, но как вы понимаете это абсурд.

Надеюсь вы поняли, что главное узнать свой Базовый уровень суточных ккал и не опускаться ниже его предела, а, чтобы худеть необходимо создавать дефицит калорий за счет активного образа жизни, конкретно силовых тренировок и вечерних прогулок перед сном. Естественно питаться необходимо здоровыми продуктами и помните, что ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ не обязательно разнообразное.

Как грамотно и главное безопасно перейти на Правильное - РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, при этом не навредив себе, вы можете узнать, ознакомившись с данной статьёй - Первые шаги - НАВСТРЕЧУ УСПЕХУ и ЗДОРОВЬЮ! http://hmgym.ru/articles/203032

Но помимо всего вышеперечисленного на ПОХУДЕНИЕ влияют сложные процессы, протекающие в нашем организме воздействовать на которые очень и очень сложно, взять хотя бы для примера гормональную систему, ЦНС и другие, которые напрямую оказывают воздействие на энергетический баланс, но большинство диетологов, тренеров, докторов этого просто не учитывают. Возьмем для примера повышенный уровень кортизола будет сильно влиять на скорость метаболизма (уменьшая энергетический расход) и влияя на то, куда пойдут съеденные нами калории. Затем совсем недавно психологи доказали интересный факт, который тоже не поддается осмыслению – сколько бы вы не переели организм не отложит сразу больше 140гр, чисто физиологически, НО, если вы будете переживать и сильно волноваться по этому поводу разовое накопление увеличивается вдвое.


Давайте затронем ещё одну важную информацию, которую вы уже могли почерпнуть, читая статьи Лайла МакДональда, из которых понятно, что, переедая Белки и Углеводы мы тоже будем полнеть, но не напрямую, а опосредованно. Основное место хранения жиров в организме — это жировые клетки - подкожный жир, но существует еще и висцеральный жир который находится вокруг наших органов. Он также может храниться и в таких местах как печень и поджелудочная железа, что совсем плохо и называются такие отложения – эктопическими.

Как мы жиреем!?


Мы уже знаем о БАЗОВОМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМ БАЛАНСЕ Белков, Жиров и Углеводов, но мало кто знает, что есть такой же Базовый Баланс исключительно только для самого Жира, от которого напрямую зависит расходуем мы жир или накапливаем. Мы либо накапливаем жир, либо расходуем, это понятно, но что влияет на эти процессы?! Когда объемы сохраненного жира превосходят объемы окисленного жира (сожжённого). Если же окисление преобладает над сохранением, то запасы жира будут таять. Соотношение белков и углеводов, запасенных относительно сожженных так же влияет на эти процессы.

Когда мы с вами едим больше Углеводов, мы и расходуем больше Углеводов чем Жиров, чтобы окислять больше Жиров и расходовать меньше Углеводов, последних нужно потреблять меньше – это все просто, не читайте дальше пока не осознаете полностью данную информацию.

Если мы с вами едим больше Белка, то и расходуем больше Белка, а Жиров и Углеводов соответственно меньше, потребляя меньше Протеина мы будем больше сжигать Жиров и расходовать Углеводов.

Углеводы редко перерабатываются в жир, если только не переедать их, а белок никогда не перерабатывается в Углеводы.

Поступающие с пищей Жиры преимущественно откладываются в виде запасов и увеличение потребляемых Жиров не приведет к их увеличенному расходу, как это происходит с Белками и Углеводами. Увеличение потребления Жира также не влияет на расход Белка и Углеводов, но когда мы потребляем много Углеводов мы и сжигаем их больше, а Жира меньше. Вот почему Углеводы не влияют напрямую на жировые отложения, переедая Угли мы переполняем запасы гликогена, превышая необходимое количество поступающих калорий за сутки и Углеводы перерабатываются в Жировые отложения. Но для этого нужно потреблять больше 700гр чистых Углеводов в сутки на протяжении нескольких дней, что не является нормой для большинства думающих людей.

Потребляя много Углеводов, мы угнетаем сжигание Жиров, что в свою очередь заставляет все поступившие с пищей Жиры отложиться в виде запасов нам под кожу.

Перебарщивая в суточном рационе с Жирами и Углеводами, пусть даже не на много мы становимся толще и уже не важно, что происходит это разными способами и по разным причинам. Лишние Жиры просто напрямую отправятся под кожу, а лишние Углеводы сделают так, что все потребленные жиры отправиться туда же.

С протеином то же самое, если есть его очень много он будет использоваться организмом для получения энергии игнорируя Жиры и Углеводы, отправляя их про запас. Переедание Белка так же, как и Углеводов сделает вас толще не напрямую, а за счет поступившего Жира. Так как Белок имеет самый высокий термический индекс на усвоение еды уйдет больше калорий, и вы потолстеете только если будет превышен Общий Баланс.

Если мы будем увеличивать потребление всех нутриентов (БЖУ) одинаково мы все равно будем толстеть и вот как:


  1. Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы




  1. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров, большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы




  1. Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров, большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы



Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.


Все, кто внимательно прочитал и осознал то, что было написано выше задастся логичным вопросом - Если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю? Ответ Лайла категоричен – НЕТ, потому что, если уровень потребления Жиров опуститься ниже 10% общего количества поступающих калорий организм начнет перерабатывать Углеводы в Жиры, и мы все равно будет толстеть.

Теперь вы понимаете насколько глупо звучит совет есть мало Жиров или отказаться от них вовсе, вы не только не будете окислять Жиры, но еще и будете терять мышечную массу, что крайне вредно и для здоровья, и для ПОХУДЕНИЯ. Именно по этой причине большинство худеющих очень быстро перестают терять Жир, а если еще и увлекаются Классическим Кардио, то опять-таки расходуют собственную мышечную массу. Более подробно об этом вы можете почитать здесь: http://hmgym.ru /articles/199937


Внимательный и здравомыслящий читатель заметил, что рекомендации в приведенном ранее исследовании о потреблении белка до 3гр (в исследовании принимали 3,3гр на кг) и в информации от Лайла МакДональда есть на первый взгляд противоречие, которое сразу бросается в глаза. НО это только на первый взгляд и вот почему – когда вы только начинаете свой путь в ПОХУДЕНИИ в плане изменения питания и начале занятий с отягощениями, вам вполне хватит норма в 1,5гр белка на вес тела, но с ростом опыта и стажа в тренинге и в правильном питании эта норма будет расти. Мы сейчас говорим о натуральном тренинге без применения фармакологии, ибо более высокие нормы белка на фоне применения ААС действительно обоснованы, но только для них, нам же с вами превышать норму белее чем на 3гр не стоит. Вы помните, что Белок сам по себе тратит больше калорий на усвоение + эффект от тренировочного процесса + увеличение процентного содержания мышечной массы все это позволяет и диктует необходимость постепенного увеличения потребления белка одновременно с ростом вашей тренированности. Так, что по сути нет ни каких противоречий и данная статья написана исключительно для новичков, хотя будет полезна и многим продвинутым посетителям тренажерных залов и фитнес центров.

Что конкретно есть – мясо, рыбу, крылья и грудки куриные и индюшачьи, яйца (целиком), маложирные молочные продукты, темные макароны (в РФ это фирма Макфа), бурый либо пропаренный хотя-бы рис, гречку, юкку, бобовые, печеный картофель…

Что не есть – окорочка куриные и индюшачьи, белый шлифованный рис, жареный и вареный картофель, обезжиренную молочку, сладости и хлеб, фастфуд, сладкие напитки и соки из пакетов, копчености, солености и консерванты…

Я стараюсь излагать все простым и доступным языком и надеюсь у вас не остается вопросов, но давайте закрепим все вышесказанное.

Основные Выводы:


Едим каждые три-три с половиной часа, относительно небольшими порциями;


Пьём минимум 2,5 -3 литра воды в сутки, во время еды и сразу после желательно не пить;


Соблюдаем Базовый Энергетический Уровень, следим за качеством и количеством калорий;


Старайтесь потреблять как можно больше зелени в виде легких салатов, если это будет с каждым приемом пищи - это будет просто идеально;


Насколько это возможно, делайте акцент на растительных источниках жира (масла, авокадо, орехи, семена), а не на животных (жирное мясо и т.д.). Но не бойтесь есть мясо вообще, т.к. если пища содержит слишком мало холестерина и насыщенного жира, это приводит к угнетению выработки тестостерона;


Жир должен составлять примерно 20% калорий. Не снижайте планку ниже, иначе будет дефицит НЖК.


Та процентовка БЖУ которая приведена выше это та рекомендация, с которой нужно стартовать, но в процессе тренированности, где-то годика через полтора вы должны плавно прийти к следующей процентовке:


Белки - 40%;

Углеводы – 30%;

Жиры – 30%.


Причем Белки оставлять на этой отметке постоянно, а вот с Жирами и Углеводами можно и нужно будет играть, увеличивая процентное соотношение одного и уменьшая другого – это будет давать вам возможность прогрессировать в здоровом ПОХУДЕНИИ достаточно продолжительное время.



А теперь давайте рассмотрим самые частые и глупые заблуждения.

Первое и самое распространенное это рекомендация не есть после 18ч, придумал ее полный дебил и собрал кучу последователей - адептов. Почему я так категоричен!? Во-первых – все мы живем по своему индивидуальному графику, кто-то встает в 5-6 утра, а кто-то в это время только возвращается домой и данная рекомендация уже по этой простой причине абсурдна, но это еще не все. Все вы знаете о таком гормоне, как Гормон Роста (ГР), который в ранние годы нашей жизни отвечает за рост нашего организма, но когда мы перестаем расти этот гормон никуда не исчезает, он меняет свою функцию на избавление организма от излишков жира в ночное время, да – худеем мы не во время тренировки, а ночью, когда с пим при наличии выброса ГР. Если вы поедите на ночь, то выброса ГР не будет – поэтому правильно говорить, что нельзя есть на ночь, а не после 18ч, ибо кто-то ложиться в 22ч, а кто-то в 2ч еще не спит. Не стоит есть за 2,5 ч до отхода ко сну, также ближе к вечеру не стоит есть пищу, содержащую углеводы, особенно быстрые – все это заблокирует выброс ГР и ни о каком ночном похудении не будет идти и речи.

Здесь же стоит затронуть вопрос того, что многие не хотят есть с утра и связано это тоже с ГР, ибо если вы проснулись не от того, что выспались, а по будильнику или из-за какого ни будь другого раздражителя наш с вами ГР будет продолжать еще работать какое-то время используя жиры для энергии и естественно блокировать чувство голода. Так что, если ваша задача ПОХУДЕНИЕ не стоит пичкать себя едой насильно, наоборот позвольте ГР еще какое-то время окислять жировые запасы.

К вечеру у большинства из нас возникает дикое чувство голода и бороться с ним не стоит, просто нужно понимать, что можно есть, а что нельзя. Я расскажу вам что можно:

- не жирную говядину;

- мало жирный творог;

- куриную или индюшачью грудку;

- стакан кефира мало жирного;

- любую свежую зелень, (овощи) помидоры и морковь, но только не вареную;

И не переживайте, что вы будете терять мышечную массу во время сна, этого не будет, даже если вы и не выпьете на ночь казеина.

Возвращаясь к рекомендации не есть после 18ч, мы корректируем ее – не есть углеводы, а белок и овощи – можно и нужно, но не позже чем за 2,5ч до отхода ко сну. Все очень просто углеводы провоцируют выброс инсулина, который убирает сахар крови и блокирует выброс ГР, а дальше вы уже знаете.

Вот три основных правила для ПОХУДЕНИЯ:

- не едим вечером углеводы:

- утром съедаем что-то содержащее Аргинин (к примеру кедровые орешки) или выпивает его в чистом виде в составе добавки;

- ложимся спать не позже 23ч.

Единственное исключение это отруби, они хоть и относятся к углеводам, но организмом не усваиваются, проходя как бы транзитом.

Так что похудеть можно только, нормализовав режим сна и питания.


Достаточно поговорили о ПИТАНИИ, давайте перейдем к ТРЕНИРОВКАМ.


Тренинг при ПОХУДЕНИИ.

Если спросить большинство инструкторов и обычных посетителей тренажерных залов и фитнес центров что лучше для решения нашей задачи – СИЛОВОЙ или КАРДИО тренинг – большинство ответить, что КАРДИО и будут неправы. Скоро вы и сами поймете почему СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ предпочтительнее КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО.

Самое главное, что нужно понимать - монотонное Классическое Кардио выполняемое продолжительное время не только не помогает в здоровом ПОХУДЕНИИ, но и мешает ему, ибо оно тормозит метаболизм, а не раскручивает его и пережигает преимущественно мышечную, а не жировую массу. Вот по этой ссылке вы узнаете более подробно об этом вопросе: http://hmgym.ru /articles/199937скажу, что еще ко всему Классическая, монотонная, Аэробная работа снижает иммунитет. Нам же необходимо раскручивать метаболизм и не гробить иммунную систему, для этого лучше подходит СИЛОВАЯ работа и Интервальное кардио, вот ссылка на него: http://hmgym.ru/articles/203384

Силовая работа подходит для ПОХУДЕНИЯ, как ни что другое, она укрепляет мышечную массу, увеличивая ее процент в общей композиции тела, что только положительно скажется на процессе избавления от жировых запасов, но также укрепит и улучшит состояние здоровья всего организма в целом. Вы наверняка слышали о том, что МЫШЦЫ – ВТОРОЕ СЕРДЦЕ и это правда, мышечная масса сама по себе требует от организма больше энергии, что положительно сказывается на усвоении поступающих нутриентов с пищей, но и помогает сердцу гонять кровь по организму. Главное начать все делать правильно и постепенно, поэтому я ниже привожу ссылки на то, как грамотно начать тренироваться и М и Ж, изучите внимательно.

Девушка в тренажерном зале ПЕРВЫЕ ШАГИ: hmgym.ru/articles/201302Кто-то скажет, что для девушек лучше круговая система тренига и это правда, но начать все же необходимо с основ и я не советую переходить на КРУГОВОЙ МЕТОД пока вы не отзанимаетесь на начальном уровне как минимум месяца 3. Не вздумайте заняться КРОССФИТОМ, в классическом виде это очень вредно для сердца и не принесет вам в перспективе ни чего хорошего.


Пошаговая инструкция для М:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734

Стоить четко понимать, что ЗДОРОВОЕ ПОХУДЕНИЕ – это планомерный процесс, не быстрый и не ждите результатов сразу, через три месяца организм только начнет свои изменения (видимые), особенно если вы нажирали свои кг годами. Как только вы разберетесь с питание приступайте к СИЛОВОМУ тренингу и только через месяц потихоньку подключайте к процессу Интервальное КАРДИО, Классическое применяйте только в качестве Разминки и Заминки к Силовому тренингу. Чем более плавно вы будете менять свою жизнь, тем больше шансов, что вы продержитесь необходимое время, чтобы это вошло у вас в привычку – я даю 1000%, если вы начнете пытаться менять все и сразу и в питании, и в режиме дня и еще начнете посещать тренажерку, вы не продержитесь необходимое для закрепления навыка время и просто бросите это, какой бы сильной волей вы не обладали ЦНС просто не выдержит.

Еще один вопрос которого не могу не коснуться – это как мерять результат! Ни в коем случае не используйте весы и не смотритесь в зеркало как минимум месяц другой, так как вы можете немного даже увеличиться в объемах и прибавить в весе, но не стоит паниковать, наоборот – это нормально. Просто если вы питались до этого кое как, не давали адекватной работы вашим мышцам они, мышцы, первое время будут крепнуть и набирать мощи, что естественно немного задержит в них воду, но это пройдет с ростом тренированности обычно за 3-4 недели. А не забывайте, особенно девушки, что именно мышцы делают вас красивыми, а парней мужественными, не жир, который как говорил еще Арнольд нельзя напрячь. И не забывайте, что худая корова еще не газель. Пейте как минимум 2-3 литра чистой воды в сутки, гуляйте перед сном пешком и растягивайте все мышцы, а также по возможности посещайте бассейн – это лучшая нагрузка для мышц и релаксация для организма.

Не ищите волшебных пилюль или уколов, так же помните, что нет чудо поясов для похудения – это все лишь мочегонные средства, а нам с вами вода в организме просто необходима для здорового протекания процессов похудения, жиросжигания и построения мышц. я советую принимать комплексные витамины + аминокислоты ВСАА + Омега 3-6-9 (только такой состав препарата работает) и коензим Q 10 этого вам будет вполне достаточно.

Удачи всем вам на начальном этапе и надеюсь вы станете такими же адептами здорового образа жизни!

АВТОР 13

Евгений Стряпан

Спасибо Егор, как всегда отлично зашла информация!)

комментировать
Ольга

Оочень интересно и главное доступно написано. Спасибо Егор!

комментировать
Мария

Большое спасибо! Вы спасение среди океана бесполезной информации!

комментировать
Елена Харченко

Статья просто замечательна! Всегда придерживаюсь именно таких правил, поделилась в контакте и в одноклассниках. Спасибо автору большое!

комментировать