Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ИДЕАЛЬНЫЕ ЖЕНСКИЕ НОЖКИ

Идеальные женские ножки




Здравствуйте девушки 

Сегодняшняя статья для вас. Поговорим об идеальных женских ножках, о которых мечтает каждая из вас и, глядя на которые, мужчины пускают слюну. Именно за такими идеальными ножками вы и приходите в тренажерный зал (сразу отметим, что сделать такие ножки можно только с помощью отягощений) ни какая аэробика в данном случае не поможет. Почему? Для того, чтобы ответить на этот вопрос достаточно рассказать вам, милые дамы, что является эталоном идеальной женской ножки. Представьте себе бедро, вид с боку, проведите воображаемую линию от тазобедренного сустава до коленки вдоль кости. Так вот – передняя часть бедра (квадрицепс) и задняя часть бедра (бицепс бедра) должны быть одинакового размера. Это эталон! Но на практике у абсолютного большинства бицепс бедра (ББ) в два-три раза меньше квадрицепса (Кв). В добавок у всех девушек ББ ещё и в четыре раза слабее Кв.
ББ практически не участвуют в каждодневных телодвижениях и не получают достойной нагрузки при упражнениях. Почему-то их развитию уделяется мизерное внимание. Хотя нужно ЗНАТЬ, что при недостаточной развитости задней мышцы бедра, вероятность травмировать коленные суставы возрастает. Не стоит недооценивать значимость этой мышцы. ББ обеспечивает боковую стабильность коленного сустава и кроме этого, чем сильнее она натренирована, тем больше потенциал для развития у передней мышечной группы. Для включения в тренинг задней мышцы максимально эффективными считаются такие упражнения, при выполнении которых угол между бедром и туловищем изменяется:
- Всевозможные наклоны,
- Широкие приседы,
- Жимы ногами с максимально широкой и высокой постановкой стоп.
Я думаю, многие из вас догадались, почему аэробикой не достичь идеала!? Всё верно – аэробика не сможет нарастить вам заднюю поверхность бедра. А без этого не обойтись!
Что же происходит, когда вы приходите в тренажерный зал? Вам когда-либо кто, либо, говорил то, о чём вы прочитали выше? Почему? Либо они не знают, те, кто называет себя инструкторами, либо им, мягко говоря, всё равно на вас и ваши желания! Девчонки не доверяйте никогда и никому, всегда изучайте самостоятельно важные для вас моменты! Тем более что в наш век можно найти любую информацию, если постараться!
Мало того, что, тренируясь неправильно, вы не будете получать результата, так и колено можете себе повредить.
Но, ни чего, у вас есть я и я научу вас, как и что правильно делать, чтобы получить идеальные ножки.
Для начала разберемся с упражнениями, которые мы будем выполнять. Кто бы, что ни говорил - приседания важны, но приседы приседам рознь! Вам подойдет только вариант с широкой постановкой ног и глубокими приседаниями. Основными же упражнениями для ББ являются:
- Классическая становая тяга (еще её называют мёртвая тяга);
- Румынская становая тяга (её называют тягой на прямых ногах, но это неправильно и вносит путаницу в головы людей – коленки всегда должны быть чуточку согнуты);
- Сгибания ног стоя/лежа/сидя;
- наклоны, стоя на коленях, с закрепленными стопами (это малоизвестное упражнение, но очень эффективное, вот ссылка, как его выполнять https://www.youtube.com/watch?v=XdlAavp5NMw)
Зная эту информацию, вы теперь понимаете, что необходимо начинать тренировку ног именно с бицепса бедра, пока он силён и готов к бою!
На начальном этапе я не советую разделять тренинг ББ и Кв – тренируйте ноги вместе с ягодицами в один день. Такая тренировка может выглядеть так:
- широкие приседания 4-5 по 12-15;
- румынская становая 4-5 по 12-15;
- сгибания ног 4-5 по 12;
- отведения ног в тренажере 3-4 по максимуму;
И ещё вариант:
- становая тяга 4-5 по 12;
- сгибания ног 4-5 по 12-15;
- жим ногами 4-5 по 20;
- выпады в ходьбе по 12-15 на каждую ногу;

Несколько советов, которые помогут вам в тренировках:
- никогда не распрямляйте коленки полностью в суставный замок, тем самым вы переносите нагрузку на сустав и снимаете с работающей мышцы, это непродуктивно и опасно;
- выполняя различные Сгибание ног следите за тем что бы ваши коленки не лежали на скамье и не уходили далеко от лежака, пусть они слегка его касаются – это очень важно чтобы избежать травмы сустава. На начальном этапе я советую делать сгибания лежа. Лежачий вариант сгибаний более удобен. Заведите ступню под валик и прочно возьмитесь за ручные рукояти. Из этого положения подчеркнуто медленно сгибайте ноги. В верхней точке амплитуды выдержите отчетливую паузу и так же медленно возвращайте валик в исходную позицию. На свете отыщется не один десяток модификаций тренажера для сгибаний ног. Лучше всего опорная скамья с "изломом" посередине. Такая скамья страхует от ошибок техники, перегружающих поясницу. Избегайте совершенно плоской скамьи. На ней легко травмировать низ спины.
- румынская становая тяга - Казалось бы, это чисто мужское движение, но это совсем не так. Данная разновидность становой тяги словно создана для женщин, поскольку формирует уникально гармоничную линию задней поверхности бедра. Речь о красивом "перетекании" бицепсов бедер в ягодицы. Другая польза упражнения в том, что оно укрепляет осанку.
встаньте прямо, удерживая штангу на прямых руках хватом к себе. Спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Из этого положения надо чуть отклонить корпус назад, чтобы перенести вес тела с носков на пятки. Не меняя направления взгляда, наклонитесь до того момента, когда грив будет на середине голени, сделайте в нижней точке секундную паузу и медленно выпрямляйтесь, но не полностью, а слегка оставшись в едва заметном наклоне. Это снимет нагрузку с позвоночника и оставит её в ББ. У данного упражнения две хитрости. Вес тела нельзя переносить на носки, а для этого, по мере наклона вперед, надо чуть подать таз назад, уравновешивая вес штанги. И второе. Не круглите спину! Она должна оставаться прямой. Чтобы не делать ошибки, перед наклоном сильно статически напрягите мышцы спины и не "отпускайте", пока снова не распрямитесь. Лопатки держите всегда вместе.
- выполняя Выпады с гантелями, не делайте самой главной ошибки не наклоняйте корпус вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться прямым как палка! По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь! Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помочь себе, оттолкнувшись от пола другой ногой! Хорошо в момент вышагивания высоко поднять колено передней ноги, перед тем как сделать очередной шаг.
- жим ногами. Бесспорно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для ног, ведь оно заставляет работать все ножные мышцы, вплоть до икр. Однако тренажерный вариант ничуть не хуже. Более того, в тренажере вы не рискуете потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.
плотно прижмитесь спиной к спинке лежака, а положение ступней подберите так, чтобы они были на самом верху подвижной платформы, это переносит нагрузку на ББ и ягодицы. Что бы не было риска травмировать поясницу – опускайте платформу, на сколько возможно глубоко, но что бы поясница не отрывалась от сиденья, ни на миллиметр. выдыхайте и подчеркнуто медленно сгибайте колени. Почему медленно? В противном случае платформа наберет инерцию и в нижней точке на суставы таза и коленей придется повышенная нагрузка, а это недопустимо! Выдыхать всегда нужно на усилие, в данном упражнении, когда вы отжимаете платформу вверх. Многие вдыхают в верхней позиции и задерживают дыхание. Такой прием помогает одолеть большой вес, но женщинам противопоказан! При задержке дыхания в нижней точке при жиме ногами или приседаниях резко возрастет внутрибрюшное давление, которое растянет вам мышечную стенку живота. В итоге ваш живот будет торчать вперед, как после беременности. Поэтому – вдох во время опускания и резкий выдох во время подъёма платформы. В нижней точке не делайте остановки, сразу выжимайте платформу, но коленки вверху, как всегда слегка согнуты.

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining

подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом 

Нет комментариев Добавить комментарий