Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Как набрать массы девушке и стать красивее!?

Данная статья специально для девушек, худых от природы и мечтающих поднабрать в весе, качественном мышечном улучшении, а не жировом, безобразном навеске. Пышкам статья будет так же полезнаJ вы получите полезные рекомендации по питанию и тренировкам!



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня вопрос очень интересный и мало поднимаемый, так как в основном девушки приходя в спортивный зал, мечтают похудеть, но есть и такие, кто худой от природы и хочет выглядеть лучше, в плане фигуры.Мы с вами уже знаем, что красоту женскому телу (не считая груди) придают именно мышцы, а не полнота или худоба! «ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЕ НЕ ГАЗЕЛЬ» эту фразу знают и помнят многие, но мало, кто над ней задумывается! Давайте развеем все предрассудки и заблуждения, связанные с женщинами и занятиями с отягощениями. Кому интересны чисто практические рекомендации по питанию и тренировкам может пропустить первую часть, которая, по сути, является лирическим вступлением и перейти сразу ко второй практической.


ЧАСТЬ 1. ФИЛОСОФСКО – ЛИРИЧЕСКОЕ ВСТУПЛЕНИЕ.

Многие девушки вообще боятся слова «МЫШЦЫ», рисуя себе в воображении мужские фигуры или мужеподобных женщин с соревнований по женскому бодибилдингу. Девушке никогда не стать мужеподобной и – ЧЕМ УСЕРДНЕЕ ОНА БУДЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ – ТЕМ ЖЕНСТВЕННЕЕ ОНА БУДЕТ! В этой статье я не буду вдаваться в подробности, скажу лишь одно, даже парни не все смогут стать похожими на мужиков, и связано это все с гормоном под названием Тестостерон. Это мужской гормон и именно он отвечает за рост и силу мышц, у женщин его настолько мало, что даже не стоит говорить о возможном наращивании большой мышечной массы (те девушки, которые выглядят большими, просто колют себе этот гормон, вызывая искусственно его высокую концентрацию). Даже если девушка захочет стать мужеподобной, без искусственного введения синтетических мужских половых гормонов у нее это не получится! Много ли вы знаете таких сумасшедших?!


Так, что не стоит опасаться, что занятия с отягощениями сделают вас мужеподобной – никогда, они только сделают вас спортивной, сексуальной и женственной! Экология нынешнего мира такова, что уровень тестостерона в мужском организме упал в два раза, тесть на 50%, но это умалчивается, хотя смертность мужского населения, не достигшего и 50 летнего возраста, говорит в первую очередь именно об этом! Девушкам о том, чтобы стать мужеподобными не стоит и переживать! Посмотрите на современную молодежь, посмотрите на современный стиль уни секс, он не возник сам по себе из ниоткуда, а стал следствием того, что и парни, и девушки сейчас выглядят одинаково – худые, дрыщи. И вызвано это все спадом гормонов, особенно мужских. Тестостерон это главное, что есть в мужчине, делающим его мужиком во всех смыслах этого слова и сохраняющим его здоровье и долголетие.

Все равно мы немного отвлеклись от темы. Одна и та же девушка, посещающая тренажерный зал будет всегда красивее, чем, если бы она посещала фитнес или танцы, либо йогу. Тренированные мышцы натягивают и улучшают кожу, ягодичные мышцы, приподнимаясь от приседаний, становятся аппетитными и округлыми, попутно улучшая галифе и внутреннюю часть бедер. Не верите – убедитесь в этом прямо сейчас – встаньте перед зеркалом в трусиках, возьмитесь ладошками за ягодицы и поднимите их вверх – видите какие метаморфозы произошли, бедра уменьшились и стали намного красивее и все это только от того, что мы приподняли ягодицы. Сделать это возможно только глубокими приседаниями со штангой! А теперь представьте, что будет, когда вы еще и укрепите все свои мышцы ног и ягодичные, подтянете верх тела. И чем раньше вы начнете этим заниматься, тем более молодо и красиво вы будете выглядеть в течение всей своей жизни.

Мышцы не стареют, если их тренировать они могут быть такими же, как и в молодости, естественно при правильном питании. Так, что телом тренированная женщина может выглядеть так же, а зачастую и лучше 20 летней не тренированной, вот только лицо и кисти будут выдавать разницу в возрасте! Представьте себе, что вы имеете лишних килограмм 10, никогда не занимались спортом ни каким или ходили иногда на фитнес аэробику какую-нибудь, или танцы животаJ. Представим невероятную ситуацию, что вы похудели, избавившись от всех своих лишних кило, что останется?! Сухая дряблая кожа и такие же мышцы – красиво? Сомневаюсь. Сейчас вы более наглядно представили и осознали смысл выражения «ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЕ НЕ ГАЗЕЛЬ». Если вы тренируетесь в спортзале с доступными отягощениями, вы будете становиться с каждым разом все женственнее, сексуальнее, красивее и естественно спортивнее.

Что вам это даст? Можно сказать, что это «законсервирует» ваше тело в молодом состоянии, до тех пор, пока вы будете продолжать тренироваться! Ваши мышцы будут всегда в тонусе и будут натягивать кожу и питать ее, что скажется и на ее состоянии и красоте, вы избежите целлюлита и всех проблем, связанных с ним. Весь ваш организм скажет вам спасибо, вы слышали. Что мышцы называют вторым сердцем, так вот вам еще один бонус и не только ССС скажет вам спасибо, но и другие системы и органы вашего организма. А также, ваши близкие будут получать от этого всего только позитивную энергию и правильное питание. Молодой, красивой и спортивной можно оставаться в любом возрасте. К сожалению, у нас больше отрицательных примеров, но в этом виноваты мы сами – люди ленивы и склонны находить тысячи причин и отговорок вместо того – что бы найти всего одну возможность!






ЧАСТЬ 2. ПРАКТИЧЕСКАЯ


Начнем с питания, ибо это самый краеугольный камень и конкретно с воды. Вы должны выпивать 2л воды в день, как это сделать, если до этого вы едва выпивали 0,5л чистой воды в сутки? Носите всегда с собой бутылочку с водой и делайте небольшие глотки в течение всего дня – таких бутылок должно быть выпито 4 штуки в сутки. Зеленый чай и натуральный кофе не в счет, так же как супы и борщи. Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды пока не дойдете до 2л в сутки. Запомните важную вещь – вы не должны испытывать чувство жажды никогда, в идеале, жажда говорит о нехватке воды в организме, мы же этого должны избегать. Воду нужно пить всегда -ДО, ПОСЛЕ и ВОВРЕМЯ тренировки.

Питание должно быть минимум трехразовое и каждый прием пищи должен содержать как белки, так и углеводы, о жирах можно не беспокоиться, они попадут к вам по любому, единственное, что нужно избегать всегда, как огня это транс-жиров. В перерывах между основными приемами пищи можно принимать белковый коктейль из многокомпонентного протеина. В любом случае перерыв между приемами пищи не должен превышать 3,5 часов. До тренировки, за час можно и нужно съесть либо зеленое яблоко, либо пол банана с протеиновым коктейлем. После тренировки сразу же по ее окончание до душа, прямо в раздевалке нужно принять порцию такого же коктейля. Соблюдая подобный режим питания, следите за тем, увеличивается ли ваш вес раз в две недели, ведя дневник и делая фотографии себя в купальнике. Если вес не увеличивается, то добавьте к своему рациону 200 калорий и снова следите две недели если вес начал увеличиваться, то оставляйте все как есть. Если же нет, то, снова увеличьте калорийность. Что нужно отметить особо – так это то, что за две недели вы не должны прибавлять больше одного килограмма, все, что выше этой цифры будет жиром, но не мышцами и то это супер результат и способны к нему только люди, недавно ознакомившиеся с железным тренингом. Для большинства эта цифра будет существенно ниже, и прирост даже одного килограмма мышц за два месяца будет являться очень хорошим результатом. Кстати цифра в полкилограмма является максимальной и для похудения, здорового и качественного. Всегда помните об этом и не старайтесь ускорять процессы, протекающие в вашем организме, что может быть, как непродуктивно, так и опасно для вашего здоровья. А сохранение здоровья — это первостепенная задача любого уважающего себя инструктора.

Теперь, что касается силового тренинга. Работать нужно будет в силовом режиме, с относительно тяжелыми весами на 8-12 повторений. Многие могут задаться вопросом, что 8-12 повторений это не силовой режим и будут правы только отчасти – для парней это действительно не силовой режим, но не для девушек, мы не берем тот небольшой процент фитоняшек, которые уже пашут в зале на уровне мужиков, мы говорим сейчас о тех, кто только приходит в тренажерные залы или занимается непродолжительное время – будет самое ТО. Но даже если мы будем говорить о тех, кто отзанимался уже больше года нужно учитывать одну важную деталь, когда говорим о женском тренинге с отягощениями. Женщине выполнить работу на 5-6 повторений с тяжелым весом очень нелегко в плане именно проработки мышц, даже современные парни сейчас этого не очень-то умеют в виду пониженного уровня тестостерона. Да и особенности женского организма таковы, тем более что связь МОЗГ – МЫШЦА у девушек развита гораздо хуже. Поэтому не будем вдаваться в особенности женской физиологии, глубоко и дадим конкретные рекомендации в 8-12 повторений, что и будет для женского пола силовой работой.


Тренироваться нужно будет день через два по следующей программе:


Тренировка №1:

- Приседания в широкой стойке5 по 12-11-10-9-8;

- Отжимания от брусьев/ либо

отжимания от скамьи, руки за спиной 5 по 12-11-10-9-8;

- Румынская становая тяга 5 по 12-11-10-9-8;

- Жим гантелей стоя 4 по 10.



Тренировка №2:

- Становая тяга 5 по 12-11-10-9-8;

- Подтягивания/ либо

Подтягивания в полу висе 5 по 12-10;

- Сгибания ног лежа 4 по 12 -15;

- Тяга горизонтального блока 3 по 12;

- Жим ногами

с высокой и широкой постановкой ног2-3 по 20.





Начинать тренировку нужно с разминки на элепсоиде либо на велоэргометре, стоя, но не дольше 10м, лучшее время от 5 до 7 минут, до появления легкой испарины, что будет говорить об общем разогреве тела, за счет повышения температуры на пару градусов. Затем, что так же является разминкой, нужно будет делать гиперэкстензии в 3-4 подходах по 15-20 повторений. Это общая разминка, после чего нужно будет приступать к основной - силовой части тренировки, которая не должна превышать 50 минут после начала первого подхода в первом упражнении. Первые два похода каждого упражнения являются специальной разминкой. Между подходами следует отдыхать от минуты до двух, так же и между упражнениями. Заминка будет заключаться в растяжке всего тела и работе на элепсоиде или велотренажере с понижением темпа, в отличии от разминки, где темп нужно повышать, вплоть до полной остановки. Это вернет организм в состояние до тренировки и успокоит сердце и ЦНС, что очень важно. В свободные от силовых тренировок дни необходимо растягиваться и делать пешие прогулки минимум по полчаса и максимум по часу.


Придерживаясь этих нехитрых правил, вы за полгода существенно изменитесь, а за год просто преобразитесь, не потеряв в здоровье, что очень и очень важно.

Удачи вам и позитива. Превращайте себя в фитоняшек на радость вам самим и нам – мужчинам, любящим и заботящимся о вас.



О чем необходимо знать, помнить и учить других:

- Люди, не выполняющие никакой силовой работы, теряют до 3,5 кг мышц каждые 10 лет, что приводит к снижению метаболизма и на смену мясу приходит жир;


- Силовой тренинг помогает женщине не только сохранять и улучшать фигуру, но и пережигает жир, делая вас стройнее.Причем, мужеподобной вы не станете, никогда;


- Женщина, даже спортсменка никогда не будет выглядеть, как мужчина, если только не начнет принимать искусственные мужские гормоны, мы же с вами делать этого не собираемся, поэтому и беспокоится не о чем;


- Если часть вашего тела кажется вам большой и плотной, то это говорит не о перекаченности, а об излишке плотного жира, который если вы еще и не тренируетесь, начнет заменять мышечную ткань - 300г каждый год после 25 летного возраста, к 50 годам эта цифра удваивается;


- Не работающие активно мышцы атрофируются, что существенно снизить ежедневное сжигание калорий вашим организмом и изменить ситуацию можно только силовым тренингом;


- после трех месяцев силовых тренировок вы потеряете, до 2кг жира, но прибавите в мышечной массе до 1,3 кг, да ко всему улучшиться и увеличиться пережигание калорий вашим организмом, обмен веществ увеличится на 7%;


- Силовой тренинг улучшит не только ваши мышцы, но и кости, так как от него увеличивается синтез белков мышечной и костной ткани;

- Силовой тренинг является профилактикой развития диабета, так как увеличивает метаболизм глюкозы;


- грамотный тренинг не увеличивает риск появления проблем с позвоночником, а наоборот служит профилактикой возникновения протрузий и межпозвоночных грыж, а также снимает болевые ощущения от уже имеющихся проблем.


Выводы:

Женщинам силовой тренинг принесет только пользу, как и мужчинам, сделает их не только красивее, но и улучшит состояние организма в целом. Красоту женской фигуры определяет не жир или его отсутствие, а именно мышечная ткань. Жир в женской фигуре приятен только в молочных железах!

Айгуль

Добрый день! Спасибо за статьи! Устаканиваете в голове знания)
Можно вопрос. Получается, в приведенном примере тренировок первые 2 подхода разминочные, а 3 оставшиеся с основным весом? Я правильно поняла?
И прежде чем набирать массу, нужно, чтобы не было лишнего жира, так? Если есть лишнее на бедрах, лучше их согнать?
И еще вопрос, можно? В своих статьях Вы пишите, что режим тренировок не меняется, меняется режим питания. Можно ведь придерживаться периодизации в тренировках при наборе массы?
Простите, если задаю глупые вопросы( Хочу разобраться)

комментировать
Дарья

Егор, восхищена вашими статьями! Очень приятно читать. Пожалуйста, продолжайте в том же духе ликвидировать безграмотность у большинства людей))

комментировать
Соня

спасибо за Ваши статьи, очень много полезной и действительно грамотной информации)!

комментировать
Ольга

Егор,хочу выразить вам огромную благодарность за ваш труд,за ваши старания и знания,которыми вы обладаете!!!

комментировать
Наталия

Очень благодарна за статью! Будем превращаться в фитоняшек))))