Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Девушка в тренажерном зале – ПЕРВЫЕ ШАГИ!

Девушка в тренажерном зале – ПЕРВЫЕ ШАГИ!                                                                          


Доброго времени суток!


Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают Вас мужеподобными даже в том случае если Вы этого сами пожелаете – это просто не реально, так, как у Вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!

МИФ о том, что отягощения превращают девушек в мужиков придумали толстожопые бабы, ленящиеся вообще что-либо делать и предпринимать для улучшения своей фигуры самоуспокаивающиеся тем, что у них кость тяжелая, генетика плохая, да и – Любите меня такой какая Я есть!!! (толстой, ленивой, жирной)! Бог им судья, не обращайте на такие убогие личности никакого внимания, ведь они пытаются таким образом самоутвердится! Помогают им в этом различные фитнес клубы и их инструктора по аэробике и подобным вещам! Да аэробная нагрузка сжигает жир, да многим девушкам она интереснее и приятнее работы в тренажерном зале, НО то, о чем ВАМ не говорят, так как у них конкретная задача получить с ВАС бабла – все остальное вторично! О чем же они не говорят?

А вот о чем – что жир горит при аэробной работе только в определенном интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений), который определяется по очень простой формуле, привязанной к вашему возрасту и как ВЫ теперь (надеюсь) сами понимаете он у каждого индивидуален и в группах с энным количеством людей разного возраста он не может быть одинаков для всех! Вот и получается, что ходите ВЫ на эти кардио тренировки и кроме как укрепления сердечной мышцы (что тоже очень полезно) не получаете! Это одно – второе жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивается сразу по её окончанию!

После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардио тренажере жир начнет плавится сразу же а не по истечению 20 минут как при использовании аэробики соло – это объясняется просто – гликоген после тренажерки (только советую сразу после силовой тренировки и перед кардио загрузиться BСАА ? что бы вместе с жиром не горели и мышцы) исчерпан полностью и в качестве топлива организм возьмется сражу же за жир! И еще один факт – максимального эффекта от аэробики вы получите только от занятий по утрам на голодный желудок, что для сердечка не очень-то хорошо!


И еще одна просьба – не меряйте результат по весам – это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего – только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!!!


Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно – Я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма) !!! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны – но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните – если вы корова, свисающая с обеих концов табурета – перестаньте жрать всякую ерунду!


Перейдем к тренировкам! Если вам нужно скинуть не более 15кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать – если не хотите убить коленки) !!! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!
Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит Ваши попки и пояснички, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит). Первый классический – упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер – чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями - разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!
Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю – по опыту скажу, что не больше месяца и мой ВАМ настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит ВАС этому…либо в инете полно видео)!
<![if !supportLineBreakNewLine]>
<![endif]>

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1 Становая тяга 5 по 12-15
2 Сгибания ног лежа 3 по 10-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя 3 по 20
4 подтягивания в гравитроне,
Либо с помощью 3 по 10

Вторая:

1 приседания 5 по 10-12
2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу
3 брусья в гравитроне
Либо с помощью 3-4 по 12-10

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1 Становая тяга 5 по 12-10
2 Сгибания ног лежа 3 по 8-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя в полуприседе 3 по 20

Вторая:

Тяга вертикального блока 3 по 15
Тяга горизонтального блока 3 по 15
Жим гантелей стоя 4 по 12
Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму
Брусья 3 по максимуму
третья:

1 приседания 5 по 10-12
2 Румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15
3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу

Так тренируемся еще три месяца – день тренировка день отдых , без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока
Становая тяга
Тяга горизонтального блока
Приседания
Жим стоя
Пек Дек или жим для груди в тренажере
Сгибания ног лежа



Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 – 5 минут, выполняйте от 3-х кругов!!!

Успехов ВАМ!

Екатерина

А если нет тренажера для сгибания ног лежа, на что можно заменить?

комментировать
Ирина

Спасибо большое за простоту и ясность очень полезная информация. Спасибо что делитесь вашим опытом.

комментировать
Аня (Бока Ратон, Фл)

Егор, спасибо Вам за конкретный план тренировок и море отличной инфы!! Все переписала в журнальчик )) завтра начну.
Благодарю за Ваш труд!
Единственная проблема у меня - в моем джиме нету гиперэкстензии тренажера. Для меня это загадка, потому что спортзал очень дорогой. Делаю на мяче..но. Uh well. Подумываю купить его для дома, хотя тоже определенные неудобства существуют в этом случае. Воть

комментировать
Елена

Егор, спасибо за статью. Вы не могли бы еще написать статью такого плана только для девушек, которые уже имеют грыжи и протрузии? Думаю, что очень многим девушкам Вы бы оказали огромную помощь.

комментировать
ольга

Егор,спасибо за информативную статью.
Скажите пжл,а когда прошли первую,вторую и третью ступень(круговой метод),то далее как тренироваться?)

комментировать