Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО СИЛА

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО - СИЛА!

Программы тренировок, теория и практика.



Встали силовые показатели? Уперся в стену застоя? Устал топтаться на равнине «ПЛАТО» - тогда это ТО, что вырвет тебя из этого замкнутого круга и даст волшебного пинка. Ты никогда ещё так не тренировался.


Привет друзья. Сегодня говорим о СИЛЕ, как её тренировать, чтобы она росла и увеличивалась, что она любит, а что не любит и чего делать никогда не следует. Я поделюсь с вами своим личным опытом, как практическим, так и теоретическим познакомился я с железом в 15 лет, серьезно занялся в 20, в этом году мне исполняется 40 лет. Но я все еще ворочаю железки с таким же удовольствием, как и в юности. Мой лучший результат в жиме лежа до применения фармакологии был 130 на 3 повторения, после трех лет отказа от фармакологии он составляет 150кг на 5 повторений, а мой лучший результат в горизонтальном жиме лежа, когда я употреблял фарму был 180кг на 7 чётких повторений! Ваше дело прислушиваться к моим советам и рекомендациям или нет, но прочитать данный материал вы просто обязаны, если являетесь таким же сумасшедшим адептом железного движения, как и я.


Все мы, ещё со школьной скамьи знаем формулу силы из уроков по физике, где СИЛА F = МАССЕ (m) умноженной на УСКОРЕНИЕ (a), ну хорошо, не все и я в том числе узнал её только тогда, когда сам заинтересовался этим уже после школьных лет. Именно так алгебраически выглядит второй закон Ньютона, и кто-то обязательно скажет, что это применимо только к неодушевленным предметам, но посмотрите на пауэрлифтинг и на другие скоростно-силовые виды спорта, туже тяжелую атлетику, для чего по-вашему тогда введены весовые категории или вы постоянно встречаете легковеса, жмущего лёжа, приседающего и тянущего в становой такие же веса, как и супертяж?! Вот вам и ответ, применима ли данная формула для людей, для тренировок и для использования её в построении мощного сильного тела. Чем более массивнее в плане мышечной массы вы будете и чем большее ускорение сможете придать штанге – тем более тяжелый вес вам покориться.


Именно поэтому тренировки направленные на развитие силы должны носить разносторонний характер и не на последнем месте необходимо развивать взрывное усилие. Многие из вас читающих эти строки слышали об этом, знают, как это делать или хотя бы видели, как это делает кто-то другой?! Но все мы хотим жать много и на большое количество повторений, но мало у кого это получается и тогда мы все как один начинаем мычать в сторону стероидов, да фармакология имеет огромное значение, но поверьте, даже если вы никогда не будете нюхать ни каких ААС, но будете тренироваться грамотно, научно обоснованно вы будете жать много и некоторые даже побольше, чем некоторые использующие химию. Мало кто в это верит, но я видел такое в живую.

Я живу в Америке, я вижу, как тренируются сильнейшие жимовики планеты, и вы были бы шокированы как они это делают. Большинство из вас делают чуть ли не еженедельные проходки, доходят до отказа и тем самым двигают себя совершенно в другую сторону от желаемого результата. Американские силовики тренируют жим лежа в основном 50-70% ор РМ, но при этом стараются развить максимальную стартовую скорость, так называемое взрывное усилие, которое необходимо, чтобы поднимать по-настоящему огромные веса. А теперь проанализируйте свои тренировки.

В моём зале в России несколько лет тренировались ребята из сборной по лифтингу, под руководством президента и федерации, и главного тренера сборной на тот момент Рогожникова Константина Витальевича, в одной из более ранних статей я уже писал об этом именно у него я и почерпнул основные свои знания в методике тренинга на силу, за что ему отдельное спасибо!

Вот ещё пару полезных формулировок – МОЩНОСТЬ, это для нас как раз-таки то, как быстро и с какой скоростью мы можем начать движение штанги в позитивной фазе. МОЩНОСТЬ равна отношению работы ко времени, за которое она была совершена. Здесь на поверхность выходит следующее качество, для того, чтобы создать необходимую максимальную мощность, нужно уметь сфокусировать её в единый, скоростной импульс от мозга непосредственно к мышце. ИМПУЛЬС – величина массы равная произведению массы тела на его скорость.

Не будет много заморачиваться с формулами и теориями, перейдём к практике. Для всего вышеперечисленного необходимо налаженная работа, так называемая СВЯЗЬ: МОЗГ – МЫШЦА! Все вы слышали это высказывание, но не задумывались о том, что это чувство можно и нужно тренировать. Когда вы работаете на ММВ и когда происходит работа, которую проделывают Американские жимовики, описанная выше и нарабатывается данное умение, НАВЫК.


Сила любит тепло, поэтому следите за тем в каком помещении вы тренируетесь и какую одежду используете, применяйте наколенники и налокотники, которые будут сохранять тепло в суставах, но не передавливать, нарушая кровоток, что повлияет на смазку сустава и приведёт к травме. Используйте обмотку только в по-настоящему тяжелых, рабочих подходах, также, как и пояс.

Сила нуждается в тщательной подготовке всего организма к работе (включая ментальную), которая заключается в ОБЩЕЙ и СПЕЦИАЛЬНОЙ РАЗМИНКЕ.


Тормозит Силу и останавливает её развитие работа до отказа и разовые синглы, если вы не пауэрлифтер, то проходки вам противопоказаны и бессмысленно. Во-первых, вы можете просто на просто глупо травмироваться, во-вторых это затормозит развитие силовых показателей, что также не есть хорошо, ибо, кто бы что не говорил - чем большие веса вы поднимаете в рабочих подходах, тем больше ваши мышцы, да и прогрессия нагрузок единственный путь при натуральном тренинге. Поэтому, для культуриста есть смысл делать проходки только на 2, а лучше 3 повторения – это будет и полезно, и продуктивно, и безопасно.


Если вы тренируетесь исключительно ради силы и выступления на соревнованиях, то «проходку» вам необходимо делать, как минимум за месяц до самих стартов иначе то, что вы пожмёте за неделю на тренировке не покориться вам на помосте, что и происходит с большинством выступающих, к полному их недоумению. Необходимо всё это понимать и применять!





Следующие программы тренировок подойдут и помогут в развитии СИЛЫ, как пауэрлифтерам, так и культуристам, и конечно же поклонники современного движения кроссфита, и ребятам из различных единоборств!


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.


Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.


Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


Следующая тренировка с околопредельными весами на 2-3 повторения, проводится крайне редко, по одному упражнению на крупные мышечные группу, малые так тренировать не рекомендую.

Главное не довести себя до «БАРАНКИ» - мышечного отказа и чётко чувствовать и контролировать движение в негативной фазе, позитивную, как всегда выполнять во взрывной манере. Отдых между подходами от 2 минут и от 5 между упражнениями.


Это ещё не все!



Еще один вид тренировок - на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки.


Выше я говорил о медленных мышечных волокнах (ММВ), но как их тренировать!? Возьмём для примера жим лёжа, выставим на штангу 30 процентов веса от разового максимума и сделаем следующее – будем выполнять медленные повторения по 6с на позитивную и столько же на негативную фазу движения, сами повторения мы не будем считать, но будем четко следить за временем, проведенным под нагрузкой, которое должно быть от 30с и со стажем можно и нужно доводить его до 1 минуты. Также со стажем можно увеличивать вес на штанге до 70% от вашего разового максимума (РМ). Особое внимание следует обратить на время отдыха между такими «мини подходами», которое должно составлять ровно 30с – ни больше ни меньше. Одним рабочим подходом считается три таких «мини подхода», постепенно количество «мини подходов» в одном подходе должно доходить до 9. Между подходами на одну и туже группу мышц должно пройти не меньше 10 минут, если вы хотите сделать два упражнения или два основных подхода в одном упражнении. Если вы выполняете два упражнения подряд на разные группы мышц, к примеру Жим лёжа в след за Приседаниями, то можете смело отдыхать минуту или две между такими упражнениями.



Но и это ещё не всё.

Когда я учился в Универе на Факультете «ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА» со мной в группе был парень, который занимался Тяжелой Атлетикой у которого я почерпнул еще кое какие хитрости по увеличению Силы. Во-первых, именно там я стал чётко осознавать, что Спина это главное на что нужно делать акцент в своих тренировках, как на силу, так и на массу. Спина как стержень, вокруг которого всё вертится и развивается.

Во-вторых, я узнал новые методы увеличения своих силовых показателей, за счёт укрепления специальными тренировками сухожильно-связочного аппарата, при этом и мышцы получали необычную нагрузку, что не могло не сказаться на их силе и росте.

Приведу одну такую тренировки на примере Становой Тяги. Если вы можете осилить в Становой 200кг 5-6 повторений, вам понадобиться вес 75% от 200кг, что будет составлять 150кг, начинать конечно нужно будет с более легких весов, и сделать как обычно общую и специальную разминку. А дальше необходимо сделать 3-5 повторений, но не обычных, а с остановкой в трех точках. Первая точка где следует остановиться это, как только оторвете вес от земли, затем уровень коленей, следующая не полностью распрямившись в верхней точке. Потом вернуться вниз тем же путем с остановкой в тех же точках – это одно повторение.


Для бодибилдинга больше подойдет остановка в двух точках - первая это, не доходя до уровня коленей, вторая выше уровня коленей. Если работаете с весом свыше 60% от РМ то советую опускать штангу на пол после каждого очередного повторения, до 55% можете смело удерживать её на весу на протяжении всего подхода.

Следующее, что можно взять на вооружение и применять на своих тренировках, как пауэрлифтерам, так и качкам это упражнения с принудительным ограничением амплитуды. Звучит может быть и не понятно, но на практике это нравится всем, ведь веса будет использовать большие, чем обычно. Для простоты объяснения приведу пример на всеми любимом жиме лёжа. Для этого понадобиться широка скамья для жима и СИЛОВАЯ РАМА. Выставляем упоры на уровень чуть выше середины вашей амплитуды движения и берем вес на 10-15% больший обычного. К примеру, если вы жмете 100кг на 5 раз, то смело повесьте на гриф 115кг. Лягте на скамью и поработайте с этим весом на 3-5 повторения. Каждый раз опуская его на упоры – ограничители. Вот где самооценка повышается в разы! Естественно, чем выше упоры, тем больший вес вы осилите. В становой тяге нужно делать это движение со специальных «ПЛИНТОВ» или в той же СИЛОВОЙ РАМЕ, РАМА будет удобна и для Приседаний в этом стиле.


Вы все слышали о ТЯЖЕЛОЙ. СРЕДНЕЙ и ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКАХ!

Первое, что я узнал и увидел в живую, тренируясь рядом со сборниками и рекордсменами мира - это то, что по-настоящему тяжелая тренировка выполнялась крайне редко назовем ее именно так – ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (Т), на ней выполнялись тяжелые подходы на одно - два повторения в экипировке и на два – пять без экипировки, веса соответствующие. Получается два варианта ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ! В экипе доходили до отказа, без экипы избегали отказов. В дальнейшем изучая много материалов и видя, как тренируются многие Американские звезды лифтинга, я убедился, что отказов в тренинге на силу необходимо избегать, как собственно и разовых повторений в подходе – синглов.


В Т1 и Т2 тренировки вы используете веса до 95% в одном – двух упражнениях на группу мышц и в 3 – 5 подходах. Отдыхаете между подходами от 10 минут.


Идем дальше – СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА (С) – это когда вы работаете с весами до 85% + используются цепи и жгуты, отдых между подходами от 2х минут, фаза подъема штанги преодолевается максимально быстро, негативная фаза замедляется, повторений до 8 подходов до 9, ни каких отказов.


Следующая тренировка ЛЕГКАЯ (Л) – смысл тренировки в максимальном кровенаполнении мышц, отработке движений и работе в подсобке, веса до 55% повторений до 10, отдых от 1 минуты между подходами. Манера выполнения движения средняя, либо ускоренная в позитивной фазе и максимально затянутая в негативной.


ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА бывает еще и второго типа (Л2), когда веса до 75% а скорость выполнения взрывная и максимальная, естественно для станового и тяги это не подойдет, а вот для жима идеально, максимум 3-5 повторений, главное скорость!


Теперь самое интересное, как сочетать все эти тренировки и сколько отдыхать между ними?! Вне зависимости, какая тренировка была, отдыхать от нее нужно два дня и чем тяжелее тренировка, тем дольше может быть отдых.


Вот как чередуются тренировки:


- Л2 – С – Л1 – С – Л2 – Т – Л1 – С – Л2 – С – Л – Т2 – повторение цикла….


При последней нашей встрече Константин Витальевич сказал мне – «ЧЕМ РЕЖЕ ТЫ ПРОВОДИШЬ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ТЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ» а ему уже за 50 далеко, и он продолжает тренировки! Я благодарен ему за тот опыт, который я почерпнул у него, что помогло мне пересмотреть мои массонаборные тренировки, и дает результат и мне и моим ученикам!


Действительно, когда тупо и линейно идешь, повышая веса от тренировки к тренировке, то неизбежно упрешься лбом в стену и неважно на фарме ты или нет!



Как вы видите и большинство из вас не верят своим глазам, но именно так тренировались, и я уверен сейчас тренируются сильнейшие люди, а многие из них выглядят больше нас с вами культуристов – Тренируйтесь грамотно в первую очередь, это убережет вас от травм и застоя результатов и разгрузит вашу ЦНС и психику. Тренировки будут в радость, каждая будет вами желанна, как первый секс!




Если вы думаете, что это уже точно всё, то сильно ошибаетесь – аутотренинг и медитация, вот ещё важнейшие составляющие полноценного и всеобъемлющего прогресса. Без ментальной концентрации на упражнении, когда весь остальной мир исчезает не добиться по-настоящему серьёзного успеха. О методах аутотренинга и медитации очень много информации в инете, и я не буду здесь перегружать статью, скажу только одно – вы должны прийти на тренировку, как в кино, которое вы уже видели. Понимаете, о чем я? Перед тем как прийти на тренировку вы должны её не раз уже выполнить в своей голове и выполнить успешно, с нужной интенсивностью и концентрацией. Когда вы будете выполнять упражнение в живую, вы не должны думать - смогу не смогу, такой мысли даже не должно возникать в вашем сознании. Подходя к штанге для выполнения Становой тяги или любого другого упражнения, вы идёте как победитель – идёте СДЕЛАТЬ, а не попробовать сделать. Вот, что отличает чемпиона от неудачника. Ментальный настрой, чистые мысли и полная уверенность в своих силах!


Удачи всем и саморазвития во всех сферах жизнедеятельности.


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Никита

Не согласен с тем, что синглы тормозят развитие силы. Как раз наоборот - развивают, и развивают лучше чем любые другие системы... По себе могу сказать что перейдя на тренировку по синглам я стал прогрессировать, и продолжаю до сих пор. Как сказал "Доктор присед" Фредерик Хетфилд: «Если легкие веса делают вас сильнее, то почему бы вообще не поднимать только легкие веса?» В плане развития силы сложно найти более эффективную систему, работа с большими весами хорошо развивает межмышечную и внутримышечную координацию, тренирует связь МОЗГ-МЫШЦА, заставляет включаться наибольшее количество двигательных единиц в мышце и работать их с максимальным КПД, и что не мало важно хорошо тренирует сухожилия, которые могут ограничивать развиваемую мышцой силу. Так что не гоните пургу уважаемый! Понятно что если не правильно использовать ЛЮБУЮ методику, то можно получить травму или уйти в перетрен, но это не значит что система плоха и не стоит ей пользоваться. Огонь тоже штука опасная, но совсем не значит что бесполезная...

комментировать