Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №3

Ступени или КУЛЬТУРИЗМ (БОДИБИЛДИНГ) ШАГ за ШАГОМ. Ступень №3 «Фундаментальная»


Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Сегодняшняя статья продолжает, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы даём рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


Ссылки на ПЕРВУЮ и ВТОРУЮ СТУПЕНИ:

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4041





Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель, если же вы считаете, что всё знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Коротко о первых двух ступенях.

На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА + выполняли Подтягивания на перекладине и Отжимания от Брусьев, это другие два наиважнейших упражнения.


Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги), то, как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.


Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Сами тренировки ВТОРОЙ СТУПЕНИ выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Мы продолжали тренироваться день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы чередовали нагрузку. Делали мы это следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Сохраняя в всегда запасе, как минимум одно повторение или полу повторение, не доводя себя до отказа. Когда штанга вас задавит – это только тормозит прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.

.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.




Ступень №3


Если вы выдержали все правила и указания к первым двум ступеням, не добавляя от себя лишних упражнений, то уже сейчас вы гораздо сильнее и мощнее тех, кто начал тренироваться одновременно с вами, но использовал классические «Билдерские» тренировки, которые на первых годах тренинга совершенно бесполезны, как с точки зрения построения мышечной базы, так и силовой! Скажу больше – тренировочные системы Джо Вейдера, для натурального тренинга совершенно не годятся, вот ссылка на видео и статью об этом:

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4101


Пришло время узнать вам о рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, для того, чтобы понимать, как и по какому принципу строятся наши тренировки. Здесь я приведу последовательность мышечных групп, в том порядке, в котором необходимо акцентировать на них внимание:


1. СПИНА
2. НОГИ
3. ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)
4. ГРУДНЫЕ
5. РУКИ


Кому интересно более подробно изучить данную тему вот ссылки на статью:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4111

и видео:

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs


На начало 3-й Ступени вы будете легко Приседать со штангой равной собственному весу на 6 повторений и больше + в Становой силовой показатель будет такой же, либо выше, спокойно Подтягиваться в 5 подходах на 10-12 раз в каждом и в Отжиманиях от Брусьев будет такой же показатель. Плюс ко всему этому ваш показатель в Жиме лежа будет равен 3 повторениям с собственным весом, а скорее всего и 5. В Жиме стоя вы будете способны делать 5-6 повторений весом в 75% от вашего собственного!


По сути, Третья Ступень переходная от уровня «НОВИЧКА», на «СРЕДНИЙ».


Вот как будет выглядеть тренировочный сплит 3 Ступени:


Перед каждой тренировкой делаем общую разминку на кардио тренажерах, от 5 до 10 минут + гиперэкстензии двух видов, чередуя от тренировки к тренировке оба вида:

https://www.youtube.com/watch?v=jqhDhma_efQ&index=34&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J



Тренировка №1:

- Становая Тяга 3 по 7-5-3;

- Тяга горизонтального блока 2 по 6;

- Жим стоя 3 по 7-6-5;

-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;




Тренировка №2:

- Приседания 3 по 7-5-3;

- Жим лёжа 3 по 5-3;

- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;

- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;

- Голень сидя 4-5 по 12-10;





Тренировка №3:

-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Подтягивания 3 по 12-8;

- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;




Тренировка №4:

- Приседания 2 по 20;

- Жим ногами 3 по 12-10;

- Брусья 3 по 12-8;

-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;

- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;

- Голень сидя 4-5 по 20-15;



После тренировок №1и №2 следует отдыхать 2-3 дня, а после тренировок №3и №4 1-2 дня. Количество дней отдыха можно прибавлять, но не сокращать, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя.


Во всех упражнениях даны только рабочие подходы. Важно знать, что специальную разминку необходимо делать только в первом упражнении на одну группу мышц, в последующих упражнениях на данную группу мышц разминочные подходы не нужны. О разминке, Общей и Специальной, а также о Заминке смотрите видео и читайте более ранние статьи.

Каждую тренировку заканчиваем лёгкой статической растяжкой тренируемых мышц + Заминку на кардио оборудовании, единственное отличие от Разминки — это понижение, а не наращивание темпа, вплоть до полной остановки.

Не забывайте, что Силовая Часть тренировки не должна превышать 50 минут + время необходимое на Разминку и Заминку.


Хочу поздравить тех, кто достиг Третьей Ступени – это говорит, что вы выбрали свой ПУТЬ и уверенно, а главное грамотно шагаете по нему, а как долго это продлиться будет зависеть теперь, в основном только от вас и вашей мотивации и силы воли. Только вы определяете сможет данная тропа стать для вас широкой магистралью с хорошим покрытием. Не ищите мотивацию где-то на стороне, она только внутри вас и если вы не испытываете желание тренироваться, заставляете себя проанализируйте - по своему ли ПУТИ вы идёте. Желание ворочать железки не должно быть искусственным, это как дышать, чистить зубы по утрам и вечерам, оно должно жить в вас, как программа в компьютере.


На данном этапе тренировок вы должны питаться качественными натуральными продуктами, как и на предыдущих ступенях, но если на первых двух ступенях, вы только учились тренироваться и настраивать свой рацион питания, то на третьей ступени вы уже много чего знаете сами и чувствуете свой организм, как он откликается на те или иные продукты и можете подбирать под себя, то, что вам наиболее подходит индивидуально.

Основные рекомендации прежние – пить больше чистой воды, начинать день со стакана воды с лимоном, питаться 3-4 раза в день, не есть перед сном, после тренировки обязательно выпивать коктейль, состоящий из протеинов и углеводов, которые в свою очередь будут так же состоять 50 на 50 из быстрых и медленных. Перед тренировкой не есть жирной, тяжелой пищи. Стараться избегать продуктов с высоким GI, есть больше белков и зелени. Морковь, капусту, огурцы, помидоры и болгарский перец в свежем виде, есть можно всегда. За час до сна хорошо съесть кусочек постной говядины, за пол часа до сна выпить стакан кефира. Ложиться спать с полным животом противопоказано, это будет тормозить выброс Гормона Роста. Из спортивных добавок, по мимо витаминов можно добавить креатин и протеин, а также аминокислоты ВССА, которые пить перед и во время тренировки.


Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в приседаниях и становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений.
Желаю всем вам удачи друзья, как в тренировках, так и во всех сферах жизнедеятельности. И не забывайте писать отзывы после каждой пройденной Ступени!


Автор: GS13

Александр

Я так понял Егор не отвечает на вопросы на сайте. По методике 3-й ступени много вопросов, а именно в выборе весов...или тут такая же методика, как и во второй ступени?

комментировать
Александр

Какой показатель должен быть в жиме стоя ?

комментировать
Василий

Здравствуйте! занимался паурлифтингом со школьных лет, но был перерыв около 15 лет. Сейчас в свои 37 имею проблемы со спиной и не могу делать присяд и станову, практически с 50% своего веса начинаются проблемы со спиной. Поэтому делаю силовой только жим лежа, где добился нормальных результатов за 5 месяцев достиг до 145 кг. в разовос подходе. Что делать со спиной, так как без становой и присяда сложно будет повысить общую силу организма!

комментировать
Дмитрий

Василий посмотри все видео Егора на ютуб
Там он рассказавает свой случай с травмой спины
Эту проблему он решил с помощью станка для Гиперэкстензии

Валентин

Проблема только в жиме в остальном я преуспеваю.. и даже больше результаты чем требует финал 3 ступени

комментировать
Александр

Почему нет плеч на тренировке номер три???

комментировать
Валентин

Есть смотрите внимательно на 1 день

Александр

да,есть только в силовой тренировке на первой неделе. а на второй неделе нет....получается одно силовое упражнение в две недели

Яков

Извините а в тренировке 3 нет становой тяги

комментировать
Виталий

Веса в 3х7-5-3 нужно менять или он так и будет один?

комментировать
Алексей

Расскажите более подробно как наращивать веса и с каким шагом в самих упражнениях и от тренировки к тренировке

Алексей

То есть, тренировки 3 и 4 это на ммв? Или просто лёгкие?

комментировать
кирилл

В тренировке 1 после спины мы тренируем дельты жимом штанги стоя, а в тренировке 3 упражнения на дельты отсутствуют, почему? И второй вопрос: в тренировке 4 мы делаем аж по 20 приседаний в подходе! С чем связано такое количество? После этого больше ничего не хочется ))) Спасибо за толковую информацию, которую вы пишите, респект!

комментировать
Эдгар

Хотел задать те же вопросы, но Кирилл меня опередил) присоединяюсь к нему))

Дмитрий

двум предыдущим комментаторам - посмотрите видео про быстрые и медленные мышечные волокна и будет вам ответ на вопрос.