Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №2


Ступень №2

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Сегодняшней статьёй мы продолжаем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ВТОРАЯ – «Натянутая тетива»


На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги). Как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.
Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Перейдём к конкретным тренировкам ВТОРОЙ СТУПЕНИ:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Тренироваться продолжаем день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы будем чередовать нагрузку. Делать это будем следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Старайтесь, что бы в запасе всегда оставалось, как минимум одно повторение или полу повторение, но не доводите себя до отказа, когда штанга вас задавит – это будет только тормозить прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.
Не стоит тренироваться через день или упаси бог каждый день, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности, вспомните второе название данной ступени. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя. На этом этапе определяется - станет ли этот ПУТЬ вашим навсегда либо, вы всего лишь временный гость.


Вот конкретный пример, как может выглядеть ЦИКЛ "Второй Ступени":


ПонедельникСтановая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Четверг Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Воскресенье Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



СредаПриседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка


Суббота – начало нового цикла (повторение тренировки Понедельника)


Работаем во всех упражнениях кроме турника и брусьев не до отказа, останавливаясь за одно повторение до него, если чувствуешь, что не можешь сделать запланированные к примеру 8 повторений и 8-е может стать отказным, то просто останавливаешься на 7. В приседаниях продолжаем больше работать на технику оставляя в запасе 2-3 повторения, а в становой тяге работаем по полной. В брусьях и турнике можно доходить до полного отказа.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.


С тренировками второго этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.


Как я уже говорил ранее - питание это основа вашего результата. Тренировочную интенсивность нужно рассчитывать, основываясь на вашем натуральном питании, ещё Дориан Ятс говорил об этом. Хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вы настраивали свое питание и приблизили его к идеальному, а это значит перешли на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании.

Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании, утром обязательно есть овсяную кашу + 3 цельных яйца.


Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макро элементов + комплексный протеин. Советую начать принимать хондропротекторы на постоянной основе. К примеру - ТераФлекс в аптеке приобрести и пить утром и вечером по капсуле. Даже если вас суставы и не беспокоят им нужно питание, как и всем мышцам и органам нашего организма.
Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.


До встречи на следующем этапе, Друзья.


Благодарите нас - Репостами, Плиз.


Ссылка на ПЕРВУЮ СТУПЕНЬ:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3209

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Автор: GS13

Елена

Скажите пожалуйста,а по этим ступеням девушкам тоже нужно заниматься??

комментировать
Тимур

Здравствуйте. Не понятно написано вот здесь: «первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений»

Сколько подходов делать с 75%? Один на 3-4 повтора? Или три подхода на 3-4 повторения? Или 3-4 подхода на 7 повторений? С 90% одно повторение в одном походе? Или по одному повторению? Если да то в скольких подходах?

Объясните, пожалуйста.

комментировать
Егор

Допустим, рабочий вес запланирован на 100 кг. 3 подхода по 50 кг на 7 повторений, потом 75 кг на 3-4 повторения, потом 90 кг на раз, потом 2 подхода 100 кг на 5-6 повторений.

Алексей

Нет, не так, 3 подхода разминочных в сумме. Первый 50%, второй 75%, третий 90% и далее рабочие.

Константин

Сколько отдыхать между подходами?
вы пишите, что в тот день когда тренировка на массу, делать 10-12 подтягиваний, а когда тренировка на силу, то 6-8 подтягиваний. Вот эти 6-8 делать с утяжелителем? ответьте , если не сложно на stanli2011@gmail.com

комментировать
Владимир

что ответили?

Алексей

Очень толковая программа для новичка: упор на базу, от которой рост идет как на дрожжах. Ничего лишнего, поэтому точное попадание. Мужик очень толковый, у него и последовательность проработки мышц с пониманием написана. После этих тренировок от выброса гормонов чувствуешь себя зверем.

комментировать
Виктор

У меня такой вопрос назрел: а можно ли жим стоя поменять местами с жимом лежа, а то после брусьев рабочий вес в жиме будет намного меньше чем он мог бы быть, так как устанет трицепс. Тогда если делать жим лежа отдельно от брусьев будет больше рабочий вес, следственно чем больше вес поднимаешь тем больше растет мышца

комментировать
Сергей

Здравствуйте. Я не совсем понял в отношении питания. У вас в статье написано белков больше в два раза, чем углеводов, но разве так можно? Примерные нормы же: углеводов 3-5 грамм на кг веса, белков 1.5-2 грамма на килограмм веса. Это получается, если снизить углеводы до 1-1.5 грамм на кг веса, получится практически безуглеводная диета, что чревато. Или повышать потребление белка до 4 грамм на килограмм веса, это даже вредно насколько я знаю. И вообще чего придерживаться в первую очередь кол-ва потреблённых БЖУ в сутки или общей калорийности за сутки. Я например последний месяц питаюсь, при весе 83кг: 210-220 сложных углеводов, 50-70 жиров, 150-160гр белка, общая калорийность примерно 2000-2100ккал. Но чувствую необходимо немного урезать углеводы.

комментировать
Надежда

Вот интересно, для девушек такой же подход с весами, или можно делать, 1 разминочный и 3-4 подхода с рабочим весом по 12-15 раз?

комментировать
Александр

Здравствуйте. Меня заинтересовала ваша программа тренировок "Для новичка". Я прошел первый этап, на данный момент нахожусь на старте 2ой сттупени. Скажите пожалуйста, что значит "первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений" ????

комментировать
Евгений

очень интересная штука эти ступени на первый взгляд может показаться что как то мало за тренировку делаешь,расскажу свою историю:в зал хожу года 4,смотрю разных блогеров но редко найти достойную информацию.занимаюсь по второй ступени появилось стремление и азарт идти в зал,до занимался делал по 4-5упражнений на большие группы мыжц но особого эфекта не было не в эмоциональном плане не в физическом,товарищи с кем занимаюсь конечно посмеиваются типо что иы фигней занимаешься так мало делаешь за тренировку но я помалкиваю,веса потихоньку прибавляю интересно как скажется дальше такие тренировки

комментировать
Павел

Какое время отдыха между подходами????

комментировать
Денис

Между 5-6 повторениями я отдыхаю по 3 минуты, а между 12 по 1 минуте. И прогресс есть.

Роман

Скажите, пожалуйста, что Вы имеете ввиду в этой статье под термином "гиперэкстензии"? В более ранних видео Вы подразумевали подъем корпуса, а не так давно объясняли, что гиперэкстензия - это подъем ног с фиксированным корпусом. Конкретно здесь, о чем Вы говорите? Спасибо.

комментировать
Кирилл

Тут присутствуют два названия, экстензия и гиперэкстензия. Так что не сложно понять что он имеет ввиду.

Андрей

А на сколько нужно уменьшить вес когда переходишь с 5-6 повторений на 10-12 ? или так же подбирать свой рабочий вес?

комментировать
Сергей

Хочу поблагодарить Егора за эти статьи. Все рекомендации работают, т.к. про "реальность". Мне 37 лет. В юности конечно посещал тренажерный зал около 5 лет, но вернулся только недавно. Т.к. образ жизни который вел очень подпортил здоровье. Первые 4 месяца я угробил, т.к. начал заниматься по методикам билдеров-профи. В итоге потянутые связки, утомление и т.п. После того как перешел на первую, а затем и вторую ступень ушло реально 4 месяца. Веса постоянно растут, нет переутомления, жир уже почти весь поплавился (а было пузо). Даже мой друг, который вернулся к занятиям три года назад, пожаловался на утомление и я посоветовал поработать по второй ступени. Он позвонил и сказал, что в удовольствие стал заниматься снова и застой прошел. Егору респект!
Программы работают, но нужно понимать, что на все нужно время и волшебства не бывает. Результат зависит от нас.
P.S. Статьи и видео Егора периодически смотрю просто для мотивации. Все доступно излагает с упором на сохранение здоровья.

комментировать
Виталий

90% это на 1 раз на 1 подход, сколько отдыхать между подходами 50%, 75% и т.д. Т.к. я могу, например, сразу сделать 21 раз 50% и далее перейти.

михаил

Очень привязан к дням недели,выходной пн. чт. ,можно ли привязаться к ним,не будет ли это слишком большим перерывом для верха тела? Заранее благодарен за ответ.
P.S.Можно ли использовать два раза в неделю и на первой ступени?

комментировать
Андрей

Тяжело делать тяжелые присед и жим за одну тренировку. Может разбить на разные дни?

комментировать
Денис

А кто говорил, что будет легко?
Тяжело - значит ты на правильном пути

альберт

присед легкий,жим тяжелый. на след трене наоборот,мб так?