Добро пожаловать в мир грамотного


Полезные Статьи

Подписаться на RSS

The history of the myth about healthiness of classic cardio or how not to become a hardgainer (a skinny person who has difficulties in putting on muscles) for a natural athlete.

The history of the myth about healthiness of classic cardio or how not to become a hardgainer (a skinny person who has difficulties in putting on muscles) for a natural athlete.

Hello to everyone! Today we are going to talk about such a thorny subject question as cardio. To do or not to do? When do we need to do it, if we decided to do cardio? Who needs to do it? Who shouldn’t do it? We are about to discuss many questions like these in the article.

Let’s begin with classic cardio, so PROS and CONS.


- make metabolism better;

- reduce overall body weight


- increases appetite and makes you crave for food;

- not only body fat will be burnt but your muscles too;

- calories are burnt only while doing cardio, not much happens afterwards;

- while performing cardio, the body faces a catabolic state;

- takes a lot of time and effort, overloads central nervous system;

-such long and monotonous work will slow down your metabolism;

- a natural athlete will burn a lot of muscle bulk…we can continue this list or we can stop but still…

Where did the myth about healthiness of cardio session begin? As Mikhail Zadornov criticizes America (undeservedly, by the way) so I keep saying that the EVIL comes from mixing natural training and training on pharmacology. I’ll explain why it happened and you’ll understand how it happened! Everybody who saw champions in bodybuilding, especially live, understands that no matter how you workout you won’t reach such results. It’s impossible. Even pharmacology doesn’t give you first place, so many of those who use it, understand why it’s not so effective. Utmost importance is nutrition - you have to eat like a horse or even like an elephant, especially when you are using drugs but an amateur doesn’t realize it and thinks that a pack of Metandienone will turn him into a DEMI-GOD. Real champions are demi-gods because it takes an immense effort and power of will to lead such a way of life! Moreover, to eat a lot isn’t enough, the food must be assimilated but the human body isn’t capable of processing so much nutrients (a

professional eats as much food as an ordinary person can only eat per week). From now on the remarkable abilities of insulin will help to explain how our body is capable of digesting so many calories. DON’T EVEN THINK TO TAKE INSULIN-IT IS DEADLY! Due to insulin intake many people have been dying recently.

Consider these words seriously. Steroids and Growth Hormone won’t cause you any harm but the insulin can drop you off the hooks. I’m not going to explain why, so if you want to know, you can google or ask experienced friends.

Those who knows the subject, comprehend that insulin, except for the fact that it’s the most powerful anabolic hormone, is also responsible for storing calories as fat. Hence, it is an endless circle: much food, much insulin and as a consequence – lots of fat and muscle bulk. If a professional with a lot of artificial hormones can allow himself/herself to do cardio, burning his/her hateful fat and help to kick start metabolism plus take a vast number of enzymes for better food assimilation and keep their muscle bulk then an amateur, NATURAL ATHLETE in particular will fall to pieces as a castle made of sand. Don’t listen to professionals’ advice, they will only do harm to you.

Cardio with less intensity does burn your fat, takes up much time and makes you CRAVE FOR FOOD, it’s far more difficult to fight cravings for a beginner. But don’t forget that classic cardio burn the fat only after 20 minutes of work (by the way interval cardio lasts 20 min ) and after you need to work 40 minutes more. During all this time you’ll be facing catabolism, can you imagine?! What effect it will make on your muscles?! More than that, it was discussed previously that such type of cardio will slow down your metabolism but we need the opposite.

Another myth about cardio should be done on empty stomach. Yes, it is so. It will be effective in a way that it will destroy your muscles but won’t burn the fat you have. It’s been long time when doctors in sports medicine proved that cardio after food intake was more successful in terms of fat burning than the cardio on an empty stomach; process of thermogenesis is more obvious after food intake.

What can we say to sum up:

-interval cardio is more effective than classic one in terms of fat burning, physical and mental state and also time-wise;

-perform classic cardio only as a warm up before working with weights and cool down after it;

- weights will always be more efficient then classic cardio, but only if the nutrition is right;

-if you have lots of excessive fat and you’ve decided to do cardio then don’t do it on empty stomach and don’t neglect weights.

Wish you stay POSITIVE and in a GREAT SHAPE!

If you liked the article, share it, please.

Author: Еgor Rubanovich

Translated by Karina Alexandrovna


Carl Kelly

Phoenix Sosa


ФизКульт привет, друзья!

 Сегодня будем разбираться в непростых вопросах научного подхода к тренировкам ради роста силовых показателей и мышечной массы. С тех пор, как уважаемый Виктор Николаевич Селуянов озвучил для нас всех новую классификацию мышечных волокон по окислительному потенциалу мышц Гликолитических и Окислительных мышечных волокон, а так же Промежуточных, мы с вами ломаем голову не до конца понимая, что где и как необходимо делать, раньше мы знали классификацию по скорости сокращения (по активности АТФ-азы) это Быстрые и Медленные мышечные волокна, хотя различия в скорости очень невелики.  В данной статье мы попытаемся как можно проще описать все возможные варианты тренинга с точки зрения современной науки, ведь многие думают, что Быстрые волокна — это Гликолитические волокна, а Медленные – это Окислительные, но не все так просто. Хотя на самом деле все очень просто, когда понимаешь более детально что к чему.

На мой скромный взгляд для спортсмена полезно знать все классификации и понимать, чем они отличаются, друг от друга не вникая очень глубоко в теорию, а сосредоточиться на практике и достаточно было бы пользоваться другой классификацией – это Высокопороговые МВ и Низкопороговые МВ.

Давайте по порядку вникать в процесс. Все мы знаем, что у нас есть мышцы, которые состоят из мышечных волокон (клеток), которые в свою очередь состоят из миофибрилл. Это все просто и понятно. Количество мышечных волокон задано генетически и увеличить их число мы не сможем как бы не старались, но увеличить количество миофибрилл мы с вами можем, главное знать как. Увеличение количества миофибрилл называется гиперплазией, что приведет к увеличению (гипертрофии) мышечного волокна.

Читать дальше

Простыми словами о Похудении, Жиросжигании и Инсулиновых Индексах

ФизКульт привет, сегодня в очередной раз хочу поговорить о Похудении (жиросжигании), не путать с «СУШКОЙ» и Инсулине.

Большинство людей, до сих пор не могут осознать того факта, что именно питание определяет то, как мы выглядим, набираем или снижаем вес, либо удерживаем достигнутый результат. Тренинг всего лишь помогает нам в этом и укрепляет наши мышцы, так как красота фигуры — это не жир и не кости, а именно наличие мышц – когда мы говорим о девушках, да и парень выглядит мужественно, когда имеет за плечами определенную силовую подготовку.

Питание настолько важно, что переоценить его значение невозможно, а вот недооценить – легко, особенно в детском возрасте, когда организм накапливает жир количеством клеток, непосредственно жировых, а уже потом только увеличением самих клеток, кстати каждая жировая клетка может увеличиваться в размерах в 200 раз. Вот почему так важно не перекармливать детей, ибо вы сами создаете им проблемы в будущем.

Что такое жировая клетка (адипоцит) – представьте себе простую клетку в виде, какой-нибудь окружности. Внутри этой клетки находятся триглицериды, которые слеплены в один комок, такое достаточное плотное образование, а снаружи оболочки плавают свободные жирные кислоты, их довольно много, и они периодически просачиваются в саму клетку и выходят наружу, этот процесс происходит постоянно, что бы мы с вами ни делали, бодрствовали или спали – это постоянный процесс. Когда уровень Инсулина в организме достигает определенных повышенных показателей, все эти свободные жирные кислоты, проникают внутрь жировой клетки и приклеиваются к комку триглицеридов, увеличивая его в размерах.

Вот почему так важно знать как то, что мы едим способно повысить уровень Инсулина в крови, ведь если есть преимущественно продукты, которые способны поднимать этот уровень на высоту, при которой свободные жировые кислоты устремляются внутрь жировой клетки, прикрепляются к триглицеридам – увеличивают размер самой жировой клетки то ни о каком здоровом организме и эстетическом теле не может быть и речи.

Главное не путать Гликемический Индекс с Инсулиновым.

ГИ — это показатель скорости насыщения крови сахаром после приема того или иного продукта, в свою очередь ИИ показатель того, на сколько высоко может подняться уровень Инсулина после приема определенного продукта, не ежесекундно, а в отложенной по времени перспективе, поэтому его еще можно назвать Инсулиновым Откликом.

Важно понимать, что ГИ и ИИ не взаимосвязаны на прямую. ГИ продукта меняется в зависимости от того, как был приготовлен продукт и с чем он сочетается в момент его употребления.

Давайте разберем на примере разницу между ГИ и ИИ. Всеми нами любимый творог, особенно его многие любят по непониманию употреблять вечером или перед сном. В чем подвох и недопонимание процессов людьми, поступающих подобным образом – все просто. ГИ у творога действительно низкий, другими словами – он не спровоцирует резкое повышение сахара крови и как следствие скачок Инсулина, но ИИ, другими словами, Инсулиновый Отклик будет высоким и примерно через 40 минут после приема творога (обезжиренный только усилит это процесс) уровень Инсулина повыситься и довольно значительно, как раз для того, чтобы дать сигнал уже известным нам свободным жировым кислотам проникать внутрь адипоцитов, увеличивая тем самым жировую клетку. А ели мы это делаем вечером то Инсулин заблокирует выброс другого гормона – Гормона Роста, который отвечает за сжигание жиров после того, как мы заснем (в детском возрасте ГР отвечает за рост организма). А обезжиренный творог поднимает уровень Инсулина больше, чем пирожное или кусок торта.

Нужно уточнить, что ГР работает всего около 50 минут сжигая при этом, пока вы спите 150 граммов жировой ткани, чего естественно не происходит, когда вы нарушаете его работу и выработку своим безграмотным подходом к питанию. Вот откуда растут ногу у совета вечером есть белковую пищу типа постной говядины или куриной грудки с зеленью, ибо эти продукты не поднимут уровень Инсулина на столько чтобы он заблокировал выброс Гормона Роста. Это главное правило. Лучший вариант не есть за 2 часа до сна, а не после 18 часов, как это делают многие и этот временной промежуток с вашим возрастом должен увеличиваться.

Еще пример неправильного подхода к питанию, многие любят съесть сладенькое или фрукт перед тренировкой. Но это будет мешать, а не помогать вам в процессе избавления от жировых накоплений, и вы уже сами понимаете почему. К примеру, многие едят перед тренировкой яблоко, не понимая, что уровень Инсулина после его прием будет достаточно высоким почти 3 часа, что заблокирует все процессы жиросжигания.

Другое дело есть подобные продукты сразу после окончания тренировки – вот тогда все пойдет на пользу. Банан – имея высокий ГИ и ИИ будет идеальным вариантом.

Время после тренировки – единственное, когда вы можете позволить себе без страха накопления жировой ткани есть продукты с высокими ГИ и ИИ.

Утром после пробуждения (завтрак) и вечером (ужин) самое опасное время для продуктов с высокими инсулиновыми индексами.

Еще один очень важный лайфхак – простая клетчатка снижает уровень ГИ любого продукта, но проблема в том, что современная пищевая индустрия практически полностью лишает клетчатки, продукты, которые производит.

Самое большое заблуждение и обман – то, что Американская нация стала жиреть после изобретения фастфуда. На самом деле спровоцировало массовое ожирение и продолжает работать в этом направлении – изобретение хлопьев. Да, представляю ваше удивление, но это факт, просто подумайте какое количество сахара впихивает в себя американец с самого утра + добавьте стакан сока апельсинового, который сам по себе способен на выброс Инсулина. Представляете какими Инсулиновыми БОМБАМИ питаются люди, дети, выросшие на таком питании, накапливают такое огромное количество жировых клеток, что представить страшно.


Приведу примеры продуктов с высоки, средним и низким ИИ.


Виноград – имеет высоким как ГИ, так и ИИ, так же, как и картофель. Бобовые имею не высокий ГИ, но высокий ИИ. Молочка.


Крупы, мясо, цельно зерновой хлеб, курица, рыба, яйца.


Горький шоколад, без сахара, сыр, абрикосы, перловка, орехи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин и у каждого человека своя индивидуальная реакция на тот или иной продукт, вот почему уровень сахаров у каждого человека в крови будет разным после приема одинаковых продуктов. Сахар провоцирует поджелудочную железу на выброс инсулина, но реакция каждого организма на эту провокацию разная.

Как вы убедились, нет ничего сложного в построении своего суточного рациона, когда понимаешь, как и что работает. Надеюсь, я смог внести больше ясности в ваше понимания процессов похудения, жиросжигания и здорового питания.

Автор: ЕгоРубанов

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит (Fullbody Split) – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА.





Сегодня очень модно в фитнес кругах говорить оfullbodyтренинге, как о самом правильном для тех, кто тренируется без использования запрещенных препаратов, так называемых – НАТУРАЛОВ. Говорят, то говорят, но, что печально, как всегда, не понимают, о чем говорят – ЗНАНИЯ не дают им ПОНИМАНИЯ и как всегда вся эта переваренная информация отрыгивается в широкие общественные массы, которые поедая ее воспринимают, как истину в последней инстанции. Так рождаются, приживаются и начинают доминировать мифы, над реальностью. Как всегда, во всем виновата фитнесс – бизнес индустрия.

Сторонникиfullbodyпротивопоставляют себя другой крайности – split, который в свою очередь так же неверно воспринимается основным большинством. Мы с вами попытаемся вместе, пошагово разобраться, что же такое тренировки по правильно составленному плану.

Кто прав сторонникиfullbody или приверженцы классического splitтренинга? Истина как всегда посередине, и мы скоро убедимся в этом.

Читать дальше


ФизКульт ПРИВЕТ!

Сегодня поговорим, в очередной раз о том, как прогрессировать в ПРИСЕДАНИЯХ, как выходить из застоя, если вы в него попали и как преодолевать, так называемое «ПЛАТО». Мы с вами, раньше уже рассматривали эти вопросы не однократно, но вопросы продолжают приходить и люди видать не любят перечитывать ранние статьи или пересматривать старые видео ролики.

Несмотря на то, что говорить мы с вами будем о ПРИСЕДАНИЯХ, эти рекомендации помогут вам прогрессировать и в СТАНОВОЙ ТЯГЕ.

Читать дальше


Часть 1. Научно-Теоретическая.

ФизКульт привет, друзья и ученики, да, я понимаю, что уже замучил вас рассказывая о той ереси, которую несет в себе современная Фитнес-Бизнес Индустрия, но без этого никуда и сегодня в очередной раз мы поговорим о важных нюансах, которые, по сути, и являются тормозными механизмами, ступорами нашего с вами прогресса в тренинге. На сколько они вредны и опасны оставляю судить вам, здесь же приведу только аргументированные факты.

Самое печальное то, что распространяют эти мифы сами тренера и инструктора тренажёрных залов, и фитнес центров, по глупости, по незнанию или еще по какой, возможно и корыстной причине не важно, важно то, что люди далекие от всего этого естественно берут на веру то, что говорит человек – инструктор, ведь не возьмут на такую ответственную работу необразованного человека.

И на основании того, что мы с вами сегодня узнаем мы и составим самую научно обоснованную программу тренинга для натурального атлета.

Читать дальше

Частые причины болей в шее, области головы и плеча и Триггерные точки.

ФизКульт ПРИВЕТ, друзья и ученики, сегодня хочу разобрать коротко основные – современные причины болей в области головы, шеи и плечевого сустава, а также расскажу вам, что такое на самом деле ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ – которыми нас так часто стали пугать – уверен, большинство из вас будут сильно удивлены.

Не раз мы уже говорили с вами о Фазических и Тонических мышцах, самом первом и главном, что должен знать любой инструктор и тренер и желательно сам тренирующийся человек. К сожалению, уверен, что и большинство из вас читающих эти строчки в данный момент впервые слышат об этом – срочно изучите мои статьи или видео о этой классификации мышц, ибо это самое важное для сохранения и улучшения здоровья. К сожалению, 99,9% тренеров даже не слышали об этом, так как их задача чисто в выколачивании бабла из клиента, иначе их просто уволят. Поэтому я так часто заостряю внимание на этом вопросе ведь он открывает глаза на очень многие, на самом деле простые вещи и решения в том или ином вопросе, которые нам преподносятся как крайне сложные и естественно высокооплачиваемые. Но это не так и вот почему.

Читать дальше

Everything about the depth of a squat and knee injuries. Posture and scoliosis.

I decided to write this article when I read one of my subscriber's question (chanel Heavy Metal Gym) Her coach advises her to move her knees outwards (while they should be just fixed) when she stands up while lifting weight up during a squat. So she asks me whether is it dangerous or not?! What do you think about it, my friends?! Today we are going to talk about squats, lunges and other exercises which pump your leg muscles, glutes and we will discuss knee injuries. Don't be lazy and read this information carefully so you can understand what is dangerous for your joints or vice versa. Due to the fact that there are so much untrue and incorrect information in modern fitness industry nowadays so you have to know your way around. As you'll see further there isn't anything difficult, just use your grey matter.

Recently, I uploaded a new video on my channel about the importance of understanding of what we do, for what purpose and how https://www.youtube.com/watch?v=1qdOp6Xw1T8

Today you'll understand the significance of it and I’ll give you an example.

What do usually coaches and gym rats say to you about squats? Right! Squats will “kill” your knees. But when we ask why, they don’t know what to say and even can’t explain what we can damage in our knee.

What about you?

Читать дальше

Масло Гхи- Для Спорта И Здорового Питания

Гхи (ги, ghee, ghi, clarified butter)- разновидность топленого масла, которое с древних времен использовали не только в кулинарных целях, но также в религиозных обрядах, и часто использовали для лечения различных заболеваний. В Индии уже на протяжении многих веков гхи считается признаком достатка. В ведические времена гхи называли “жидким золотом”, и о богатстве домохозяина судили по тому, какой у него был запас гхи.

Аюрведа традиционно считает гхи одним из наиболее полезных продуктов для здоровья, так как оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины A, E, и D.

Гхи готовится путем растапливания обычного сливочного масла. В процессе получения гхи испаряется вся жидкость и отфильтровываются все твердые примеси, и остается чистый молочный жир. Состав гхи на 100 г продукта: жиры- 98 г, белки- 0,3 г, углеводы- 0,6 г; витамин А- 0,6 мг, кальций- 18 мг, магний- 0,6 мг, натрий- 10 мг, калий- 20 мг, фосфор- 24 мг, железо 0,3 мг.

В чем же отличие гхи от обычного топленого масла? Гхи широко используется в Южной Азии (Индия, Пакистан, Непал, Шри Ланка) и выпарено более тщательно, чем другие обычные топленые масла, используемые в других культурах.

Ниже приведены 10 причин почему стоит включить масло гхи в свой повседневный рацион.

Читать дальше

Физкультура при гонартрозе – лечебная и не только

Физкультура при гонартрозе – лечебная и не только

Цель физических упражнений при гонартрозе заключается в нескольких факторах:

  • Сохранение и увеличение подвижности сустава;
  • Формирование механизма компенсации за счёт укрепления мышечно-связочного аппарата;
  • Усиление кровообращения и улучшение трофики прилегающих тканей и самого сустава;
  • Сохранение физиологического тонуса мышц.

Упражнения и методика их выполнения подбираются в зависимости от сохранившихся активных движений.

К запрещенным при гонартрозе можно отнести следующие виды занятий:

  • Движения насильственного характера, сопровождающиеся болью;
  • Резкие и высокоамплитудные махи ногами;
  • Упражнения с полной осевой нагрузкой на поражённый сустав.
Читать дальше