Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Полезные Статьи

Подписаться на RSS

А в чем СИЛА, брат?


ФизКульт привет!


Наверняка каждый хотя бы раз да задавался подобным вопросом, когда сталкивался с остановкой прогресса в силовых показателях в том или ином упражнении.


Я не хочу грузить вас научными терминами и процессами, протекающими внутри нашего организма в целом и в каждом конкретном мышечном волокне в частности, кому интересно могут почитать об этом – благо сегодня можно найти и такую информацию в свободном доступе.


Все мы на бытовом уровне понимаем, что метаболические процессы, протекающие внутри нас, вызываются механическим воздействием, но мало кто задумывается, что запускают эти механические процессы так же химические реакции, в итоге получается спор что первично ЯЙЦО или КУРИЦА. Но никто не будет спорить, если, конечно, хоть немного подумает над проблемой, что от нашего ментального настроя, а особенно БАРЬЕОВ внутри нашей головы и зависит ТО, на что мы реально способны.

Читать дальше

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ НАУТРАЛЬНОГО АТЛЕТА. Часть 2 – лучше МЕНЬШЕ да БОЛЬШЕ

ФизКульт привет! Это серия статей специально для ВАС, друзья, ибо ужасно слушать и видеть то, что сегодня, в 21 веке говорят и пропагандируют в фитнес среде известные и не очень спортсмены, блогеры и все, кто причисляет себя к данному движению.

Сегодня затрону вторую, на мой взгляд самую распространённую ошибку тренирующихся из-за которой люди в основном разочаровываются в тренировках, не видя результатов и бросают занятия, твердо уверенные в том, что добиться любых маломальских результатов можно только используя фармакологию, но это не так.


ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ НЕ ВАЖЕН – вот как звучит 1 ОШИБКА.


ВТОРАЯ — это слишком большое разнообразие упражнений.


На сегодняшний день мы точно знаем, благодаря практическому опыту и современным исследованиям точное количество рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку необходимое для гипертрофии наших скелетных мышц – это от 5 до 9. Причем 5 это уровень основного большинства, а 9 уже серьезного опыта и стажа.

Читать дальше

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ НАУТРАЛЬНОГО АТЛЕТА. Часть 1 - ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ НЕ ВАЖЕН?


ФизКульт привет! Это серия статей специально для ВАС, друзья, ибо ужасно слушать и видеть то, что сегодня, в 21 веке говорят и пропагандируют в фитнес среде известные и не очень спортсмены, блогеры и все, кто причисляет себя к данному движению.

Сегодня затрону первую и на мой взгляд самую распространённую ошибку тренирующихся и в основном это касается новичков, которые в дальнейшем разочаровываются в тренировках, не видя результатов и бросают занятия, твердо уверенные в том, что добиться любых маломальских результатов можно только используя фармакологию, но это не так.


ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ НЕ ВАЖЕН – вот как звучит 1 ОШИБКА и ПРИЧИНА ваших неудач и отсутствия прогресса и какого-либо значимого результата.


Другими словами – нам постоянно твердят, что не важно с каким весом на штанге, гантелях или тренажерах мы работаем, главное — это чувствовать мышцу. Это полная чушь, ересь и бред – особенно для новичков.


Когда речь идет о парнях или девушках с приличным стажем и уже наработанным силовым фундаментом это имеет смысл, но важен контекст. А его всегда отодвигают далеко на задний план.

ПРИНИМАЕТЕ ВЫ ФАРМАКОЛОГИЮ ИЛИ НЕТ – С ЧЕМ БОЛЬШИМ ВЕСОМ ВЫ СПОСОБНЫ ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ В ЗАДАНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ – ТЕМ БОЛЬШИМ БУДЕТ И ГИПЕРТРОФИЯ.


Вот задумайтесь и ответьте, прежде всего самому себе – поднимая штангу на бицепс с 35кг на 12 раз Ваши бицепсы будут такого же размера, как если бы Вы были способны сделать то же самое не с 35кг а с 55кг или даже 70-80? Вот вам и ответ.

Читать дальше

Увеличь массу своих ДЕЛЬТ всего за 6 месяцев - СУПЕР ПЛЕЧИ

ФизКульт привет. Сегодня я расскажу. Как любой может с помощью грамотного подхода к тренировкам построить по-настоящему большие, круглые 3 D ДЕЛЬТЫ – плечи в простонародье.


Если посмотреть со стороны, то так всеми любимая нами V – образная фигура строиться не только за счет широчайших мышц, но и благодаря большим дельтовидным мышцам. Сегодня никакой анатомии и физиологии, только практика.

Всего пару слов для более глубокого понимания процесса.

Читать дальше

Обучение ПРИСЕДАНИЯМ со ШТАНГОЙ на ПЛЕЧАХ или ОШИБКА Дмитрия Смирнова

Самые полезные знания те – которые упрощают наше понимание сложных вещей.


ФизКульт привет, друзья! Сегодня очень хочется разобрать одну очень важную тему – ОБУЧЕНИЕ ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ с полного нуля.


Недавно наткнулся на обучающее видео одного довольно уважаемого мной тренера и, честно говоря, был немного удивлен его подходом и виденьем данного процесса и сегодня хочу поделиться с Вами своим взглядом на это и хочу увидеть в комментариях, что Вы думаете по этому вопросу.

Читать дальше

Как МИФЫ влияют на ТРЕНИНГ и ЗДОРОВЬЕ

ФизКульт, Привет!


Поговорим о современных мифах и как они негативно влияют на наши результаты в тренировках. На первый взгляд сложно увидеть проблемы, которые могут возникнуть от такого распространенного мифа, как – вера в то, что можно прокачать отдельно верх, низ или середину широчайших + миф о том, что есть упражнения на ШИРИНУ и ТОЛЩИНУ широчайших мышц.

Да, я понимаю, что для людей знакомых с анатомией и физиологией смешно даже читать подобные вещи, но до сих пор, несмотря на 21 век за окном большинство тренирующихся в залах верят в это.


Как же этот конкретный миф может нам навредить? Человек, который будет строить свой тренировочный процесс исходя из данного конкретного мифа – будет вынужден подбирать упражнения, которые прокачивают верх широчайших + низ широчайших, а еще и середину нужно зацепить, чтобы зацепить всю мышцу целиком. Если эти упражнения будут раскидываться по разным тренировочным дням, то это не так страшно, как если он будет пытаться сделать все в один день. Он возьмет 2-3 упражнения на каждый из трех участков и будет их делать в трех подходах для каждого минимум (просто потом, что так общепринято) – в итоге за одну тренировку он сделает от 18 до 27 рабочих подходов на широчайшие.


Мне даже подумать страшно о таком объеме в один день, когда мы знаем, что для гипертрофии необходимо от 5 до 10 максимум рабочих подходов на мышцу, при чем 5-6 для большинства это больше чем достаточно.

Если он выберет по одному упражнению, то выйдет 9 рабочих подходов, что уже намного лучше, но только для очень тренированного спортсмена.

Читать дальше

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ -ПОЧЕМУ не растут МЫШЦЫ у НАТУРАЛА

ФизКульт привет. Давайте разберем ошибки при тренинге которые реально тормозят ваш прогресс в росте как массы, так и силы. Вы наверняка слышали их все, но не придавали значения или просто не акцентировали внимание, но поверьте и проверьте как изменятся ваши результаты уже даже после коррекции первого пункта из данной статьи.


ПРИЧИНА 1


НЕГАТИВНАЯ или ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЕ


Еще великий Дориан постоянно делал акцент на данной ошибке большинства занимающихся. Для тех кто не в курсе поясню на примере жима штанги лежа – когда вы опускаете гриф штанги к грудным мышцам это и есть негативная фаза (НФ), последующий за этим подъем носит название ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ (ПФ) или КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ. Остановка грифа в любой точке амплитуды, кроме, когда руки полностью распрямлены в локтевых суставах, называется СТАТИКОЙ или СТАТИЧЕСКОЙ ФАЗОЙ (СФ).

Читать дальше

МИОГРАФ (ЭМГ) – обман или недопонимания простых законов Физиологии

Прочитай данную информацию, и ты сможешь спокойно и научно объяснять всем – почему не стоит обращать внимания на показания миографа. 


ФизКульт Привет! 
Я уже не раз писал и говорил в видео о миографе (ЭМГ) и почему не нужно обращать внимания на его показания в выборе лучшего упражнения на ту или иную мышцу. И сегодня я вам наглядно покажу и докажу это. 

ЭМГ – это прибор для регистрации электрической активности мышц. Мы не будет говорит о правильности проводимых исследований (хотя разве можно назвать исследованием, когда у вас один или максимум два человека тестируются) ведь на них влияет очень многое, даже количество выпитой жидкости, а то. Что применяются не игольчатые, а накладные электроды вообще делает показания очень неточными, но речь даже не об этом. 

Денис Зиновьев снял видео обзор на видео Пасько, который очень яро пропагандирует ЭМГ и способ построения тренинга на его показаниях, где люди выполняли отжимания от пола на грудные мышцы и прибор показывал большую активность в передних пучках дельтовидной мышцы, чем в работающих грудных мышцах. Это удивило очень многих, но не меня, ибо я понимаю почему так происходит и сегодня научу вас понимать это тоже. 

Будем разбирать жим штанги лежа, где миограф так же показывает большую активность передней дельты. Ролик Зиновьева не плохой и правильный, но двигаться нужно не в том направлении, а как раз в том, от которого Денис легко отмахнулся хотя и в скользь упомянул о мышцах, работающих в момент движения как основных (агонисты) и о вспомогательных мышцах. В принципе кроме как отношения к ЧИТИНГУ у нас с Зиновьевым нет разногласий по отношению к тренингу. 

Перейдем непосредственно к теме. Мы уже поняли, что миограф показывает нам степень напряжения мышц во время работы, это называется Тонусом мышц, проще говоря показывает чувствительность мышцы к восприятию сигнала от центральной нервной системы.

Здесь же нужно отметить, что мышца, получая сигнал может сократиться (уменьшив свою длину) или растянуться – это называется ИЗОТОНИЧЕСКИМ движением, тонус при этом остается неизменным либо слегка уменьшается, когда мышца, получая сигнал не изменяет совей длины, такое сокращение (напряжение) называется ИЗОМЕТРИЧЕСКИМ, при котором тонус остается на уровне, но чаще повышается. Обращаю ваше внимание на то, что понятие СОКРАЩЕНИЕ – используется в научных кругах, как НАПРЯЖЕНИЕ мышцы и как ее укорочение после принятия сигнала, чтобы не путаться я оставлю понятие СОКРАЩЕНИЕ только как укорочение мышцы после принятия сигнала. 

Не спешите пугаться и путаться – все это необходимо знать, чтобы не вестись на те интерпретации, которые дают нам люди, верящие в миограф. Это очень интересно и в то же время просто. 

Именно сегодня вы наглядно увидите, что ЗНАНИЯ не всегда означает ПОНИМАНИЯ, но то, что ПОНИМАНИЯ не придет без ЗНАНИЙ – это факт. 
Следующие, что все мы просто обязаны знать это понятие что такое мышцы агонисты, антагонисты и т. д. 

Мышцы агонисты — это мышцы, непосредственно выполняющие работу, получая сигнал они укорачиваются, обеспечивая силу напряжения, а противоположная мышца антагонист, напрягаясь после получения сигнала – растягивается. Обеспечивая плавность движения. Для наглядности приведем в пример подъем штанги на бицепс где основную работу в качестве агониста выполняет бицепс, укорачиваясь он сгибает руку в локтевом суставе и штанга поднимается вверх, но если вы думали раньше, что трицепсы, которые в данном движении выполняют роль антагониста отдыхают, теперь вы понимаете, что они так же как и бицепсы напрягаются, но при этом растягиваются обеспечивая плавность движения. Это важно знать и понимать. 
Агонисты и Антагонисты работают, как мы уже поняли в ИЗОТОНИЧЕСКОМ режиме. 

Следующие мышцы, принимающие участие в движении – стабилизаторы, которые стабилизируют места прикрепления агониста и работают в ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ (запомните это очень важно) режиме. Снижение тонуса стабилизаторов приводит к нестабильности мест прикрепления и ослаблению агонистов и к потере их мощности. Теперь вы понимаете, что потеря резкая силы в том же жиме лежа может быть связана с проблемами не грудных мышц, (агонистов) а с передними пучками дельт (стабилизаторы). И это касается всех других мышц и упражнений. 

Есть так же мышцы нейтрализаторы – обеспечивающие однонаправленность движения к цели, регулируя движения антагониста. 
Мышцы синергисты – обеспечивают плавность перехода движения с сустава на сустав и являются помощниками агонистов, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами. 

Вот теперь у нас есть знания необходимые для понимания того, почему зная и понимая физиологию вы не будете серьезно воспринимать показания миографа и современные интерпретации этих показаний. 
Возвращаемся к всеми любимому Жиму штанги лежа, где работающими мышцами являются грудные мышцы, а мышцами стабилизаторами – передние пучки дельт. 

Уверен, что большинство из вас, кто дочитал до данного момента уже понимают почему миограф не показывает истинное положение дел, для тех же, кто не уверен поясню – грудные мышцы, являясь агонистами в данном движении работают в режиме изотоническом, что значит тонус этих мышц на ЭМГ будет ниже тонуса передних пучков дельт, которые работают как стабилизаторы в изометрическом режиме и тонус их априори будет выше чем тонус агонистов. 

Вот и вся наука друзья. 

Но нужно пояснить еще одну деталь, я назвал переднюю дельту стабилизатором при жиме штанги лежа, хотя большинство специалистов скажут, что она как и трицепс работает как синергист, но это не совсем так – чем ближе локоть к корпусу тем больше передний пучок дельты будет выступать, как синергист, но чем дальше вы будете уводить локоть от корпуса, как и советуют работать именно бодибилдерам, тем меньше будет работать передний пучок дельты как синергист и больше, как стабилизатор вместе с ротаторной манжетой плеча, которая всегда выполняет роль стабилизатора. 

Вот как выглядит по мнению большинства работа мышц в жиме штанги лежа: 

Агонист: большая грудная мышца, 
Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд), трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья). 

Но я не раз встречал мнение о том, что передний пучок больше все же работает как стабилизатор. 

Так же общаясь с моим другом профессором Стефаном Диазом мы пришли к выводу, что правильнее в данном конкретном случае будет говорить о мышцах агонистах и их работе, как не о изотоническом режиме, а динамическом, в то время как говоря о мышцах стабилизаторах (фиксаторах) – говорить не о изометрической работе, а как о статической. Сильно сути это не меняет, но все же. 

Главное, что мы должны с вами понять и запомнить это то - что чем ближе к статике работа мышцы – тем выше её тонус и наоборот, чем больше амплитуда движения работы мышцы - тем тонус может быть ниже. 

Уверен, что вам было интересно и познавательно – ставьте ЛАЙК и делитесь данной информацией в своих соцсетях. За репост огромный плюс к СИЛЕ в жиме и приседе. 

ЕгоРубанов.

РОТАТОРНАЯ (ВРАЩАТЕЛЬНАЯ) МАНЖЕТА ПЛЕЧА

РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА


ФизКульт привет.


Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем YouTube канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.




Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.

Читать дальше

ИСТИННЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ в ПОЯСНИЦЕ. ЧАСТЬ 2 — СПАЗМИРОВАНИЕ ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Вот Мы с Вами и разобрались с подвздошной и поясничной мышцами и болями в поясничной области спины, давайте перейдем непосредственно к болям в пояснице с прострелами через ягодицу под колено и ниже - с чем это связано и как это лечить!

Выше я уже говорил, что самой распространенной причиной таковых болей является спазмирование грушевидной мышцы.

При ярко выраженной укороченности грушевидной мышцы, происходит сдавливанием седалищного нерва и как следствие мы чувствуем сильнейшую боль, распространяющуюся от крестца до икроножных мышц, а иногда и ниже.

Читать дальше