Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

О компании

Приветствую всех на сайте Heavy Metal Gym!


Здесь вы можете почерпнуть море полезной информации о грамотных тренировках в тренажерном зале и дома,

а также о питании споривном и ежедневном.


Спортивная подтянутая фигура красит любого - как мужчин, так и девушек.

При грамотном тренинге и питании вы будете выглядеть и чувствовать себя не только здОрово, но и здорОво!


Буду рад помочь Вам в составлении программ ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ. Онлайн тренировки и консультации по скайпу



                                                           


Видео Блог

16 из 170

Фотогалерея

Полезные Статьи

10 из 108 Подписаться на RSS

ТРИЦЕПСЫ от А до Я - КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ НАТУРАЛУ

ТРИЦЕПСЫ от А до Я


ФизКульт привет, друзья и ученики!


Сегодня мы с вами поговорим о мышцах, которые необходимо тренировать не только для того, чтобы ваши руки имели внушительные размеры, ибо Трицепс составляет 2/3 от общего объёма рук (плеча), но, и чтобы ваши локтевые суставы не болели, так как одна из первых причин болей в суставах рук это неграмотное распределение тренировочной нагрузки в вашем сплите, где бицепсу уделяется большее внимание, нежели Трицепсу.


Бицепс состоит из двух головок, в то время как трицепс из трёх, что само по себе для здравомыслящего человека является логическим выводом о необходимости уделять трицепсу большее внимание нежели бицепсу. Необходимо соблюдать баланс, когда ваши трицепсы больше и что главное сильнее бицепса, но бицепс всегда должен стремиться догнать трицепс в силовых показателях, в то время, как трицепс всегда должен стараться увеличить данную дистанцию. При таком подходе к тренингу вы не только будете иметь гармонично развитые руки, в обхвате плеча, но и сами руки будут казаться реально большими, но что самое главное на мой взгляд у вас не будет проблем с локтевыми суставами.


Всеми нами любимую и вожделенную «трицепсовую подкову» составляют три головки трицепса:


(трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, веретенообразная - производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок:


- Длинный, иногда его называют внутренним (caput longum), начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости, так как, мышечное брюшко, данного пучка пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.


- Латеральный – боковой или внешний (caput laterale) образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.


- Медиальный – средний или локтевой (caput mediale), лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.


Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки. У некоторых людей мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя, у других трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком.Как вы убедились хотя у нас и три головки которые берут начало в разных местах, соединяются они все в одну связку и так, как она одна то при любом упражнении работать будут все три головки трицепса, но так как начинаются они всё же в разных местах то степень нагрузки на каждый пучок всё-таки можно варьировать, как это делать я расскажу ниже.


Повлиять на длину общей связки для всех трёх пучков невозможно, она задаётся генетически, а как вам должно быть известно, длина связки обратно пропорциональна длине мышцы - чем длиннее связка, тем короче мышца и чем короче связка, тем длиннее мышца. Считается, что чем длиннее головка мышцы, тем большим потенциалом к росту обладает сама мышца.


Как многие уже догадались основными функциями Трицепса являются:


  • разгибание плеча;
  • разгибание локтя;
  • приведение локтя.



Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке. Трицепс довольно хорошо развитая мышца, располагающаяся на всей задней поверхности плеча.

Основная функция трицепса -разгибать предплечье в локтевом суставе, длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу. Все три головки пересекают локтевой сустав, а длинная пересекает и плечевой.


Все три головки мышцы работают вместе при любом движении и нагружаются практически одинаково, другими словами любое упражнение на трицепс затрагивает его целиком и размер каждой из головок задан генетически. Если у вас отстаёт какая-то из головок трицепса, то на практике никаким изолированным упражнением вы не сможете воздействовать на отстающий пучок и прицельно увеличить его. Единственный выход — это сделать весь трицепс еще больше, естественно при помощи базовых упражнений и грамотном применении изолированных. Вот парочка практических советов, как можно смещать нагрузку при работе над трицепсом в сторону того или иного пучка. При поднятых руках и уводе их за голову вы будете больше вовлекать в работу длинную головку трицепса. Чтобы смещать нагрузку на два других пучка необходимо разводить локти в стороны, а также для смещения нагрузки на латеральный и медиальный пучок необходимо пронировать кисть. При супинации кисти и прижатии локтей к корпусу вы задействуете медиальную и длинную головки мышцы. Как я уже говорил лучше всего стимулировать трицепсы, как и любые другие мышцы базовыми упражнениями, где брусья и жим лежа относительно узким хватом будут являться лучшим выбором.


Рабочей лошадкой из-за своего анатомического положения из всех трёх головок является медиальная головка, так же следует помнить, что если вес отягощения будет незначительным, то львиную часть работы будет забирать на себя именно медиальный пучок. Длинная головка включается в работу после медиальной, а латеральная и вовсе в последнюю очередь и только при больших рабочих весах и/или высокой интенсивности.

Давайте более подробно разберем биомеханику работы каждого из пучков.


Как может показаться на первый взгляд Длинный пучок трицепса, несмотря на то, что является самым большим из всех трёх, не спешить включаться в работу. Для того, чтобы заставить его работать необходимо отводить локти в стороны от туловища при выполнении упражнений, и чем более легкий вес отягощения, тем больше необходимо отводить локти.

Латеральный пучок включается в работу только при высокой интенсивности и при серьезном весе отягощения, именно по этой причине и жим лежа узким хватом и отжимания от брусьев являются лучшими упражнениями для трицепса, так как позволяют работать с реально большими отягощениями, при этом являются базовыми, задействуя несколько суставов, что является для трицепса очень важным, именно сточки зрения сохранения локтевого сустава здоровым.

На этом следует акцентировать особое внимание, изолированное упражнение выполняется одним суставом и движение получается на излом, так как вся нагрузка ложиться исключительно на один сустав, это происходит из-за неестественности изолированного упражнения для нас с вами, вот еще один аргумент в пользу базы, где в работу включаются несколько суставов, распределяя усилие между собой, что является естественным для нашего организма. Из-за неестественности изолированного движения, мы используем в них меньшие веса, что естественно включает в работу меньшее количество мышечных волокон – и здесь база в приоритете.


Теперь вы понимаете почему у большинства занимающихся такое упражнение как «Французский Жим Лежа» вызывает острые боли в локтевых суставах. Лучше выполнять данное упражнение сидя, так, как это более комфортный вариант для локтевых суставов, и я не встречал людей у кого бы страдали локти от данного упражнения.

Я говорил выше, но повторюсь, что самая рабочая головка трицепса это Медиальная, которая включается в работу даже при небольших нагрузках.


Теперь, когда мы более-менее разобрались с анатомией и биомеханикой мы понимаем, что натуральному атлету нет практически никакого смысла работать над трицепсом в изолированных движениях, от них можно вообще в принципе отказаться и сосредоточиться на базовых упражнениях с солидными отягощениями, это и массу рукам прибавит и силу в жимах лёжа добавит, да к тому же убережет локтевые суставы от травм и повреждений. И снова повторюсь, что лучшим выбором будут жим лежа относительно узким хватом и отжимания от брусьев.

И запомните, что тренироваться всегда нужно грамотно, от этого зависит ваш прогресс в массе и силе, а рельеф — это вопрос питания, а не тренинга и если кто-то будет вам лечить о том, что это упражнение на рельеф, а это на массу вы будете понимать, что перед вами человек ничего не понимающий в современных реалиях тренинга.


Первые два года тренироваться необходимо с прицелом на технику и силу, особое внимание уделяя таким мышечным группам, как спина, ноги, плечи, грудные, на руки вообще специальных упражнений можно не делать, потом это вам только скажется большим плюсом. После того, как вы одолеете определенные силовые нормативы можно и нужно переходить на тренинг по принципу периодизации на все типы мышечных волокон, у меня есть об этом много видео на моем канале Ютюб – HeavyMetalGYM, а на моём сайте HMGYM.RUвы найдёте и видео, и статьи в одном месте. Также не забывайте посещать мой инстаграм HMGYM, группы в контакте, в одной из которых я выкладываю на каждую неделю новый план тренинга по принципу периодизации, это закрытая и платная группа, для тех, у кого нет времени вникать во все тонкости тренировочного процесса. Все вопросы пишите в личку.

Автор GS13

Читать дальше

Тяжело-Атлетический ПОЯС МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ

ПОЯС – МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ



Доброго времени суток, друзья!


Сегодня мы с вами поговорим о ПОЯСЕ, о том, стоит ли его применять, если стоит то, когда и какой, а в каких случаях не стоит прибегать к его помощи!


Пояса бываю разные, самый распространённый это Тяжелоатлетический, когда передняя часть уже задней. Следующий пояс Пауэрлифтерский, еще его используют стронгмены – это когда он одинаково широкий со всех сторон. Следующий пояс – матерчатый, который бывает различных типов и модификаций. Есть различные корсеты с металлическими вставками, который прописывают, когда у людей уже есть проблемы с позвоночником.


Самый распространённый миф, что ПОЯС способен вас уберечь от травмы, НЕТ, только грамотная техника и здоровая голова способны на это! Я не раз уже говорил, что Фитнес индустрия — это Бизнес индустрия и в первую очередь ее интересует прибыль, даже не в первую, а в единственную. Именно по этой причине в народ пошёл и прижился миф о полезности и необходимости ПОЯСОВ, но это не значит, что пояс бесполезен и не нужен, НУЖЕН – главное необходимо четко понимать, когда и зачем.


Скажу сразу, что нет ни чего глупее, чем ходить от начала тренировки до её окончания в поясе (если только это не матерчатый, для поддержания тепла в пояснице), туго затянувшись им – это не только бесполезно, но и опасно. Почему? Ответ очень прост и понятен, все вы знаете о существовании мышц КОРА.


К мышцам кора относятся:


  • косые мышцы живота
  • поперечная м. живота
  • прямая м. живота
  • малые и средние ягодичные м.
  • приводящие м.
  • м. задней поверхности бедра
  • подостная м.
  • клювовидно-плечевая м. и т.д.



Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести.

Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Так вот, многие из вас уже догадались, почему всегда и везде мы встречаем информацию о важности крепких мышц КОРа, потому, что благодаря именно этим мышцам мы имеем прочный мышечный корсет, который и обеспечивает нам безопасность позвоночника при различных нагрузках при выполнении упражнений с отягощениями и без. Именно мышцы КОРа страхуют нас в опасных ситуациях. Что же происходит, когда человек носит пояс от начала и до конца тренировки? Верно – мышцы КОРа ослабевают, атрофируются и в момент, когда нужна будет их защита и подстраховка, они не смогут вам помочь, как результат грыжа или протрузия межпозвонкового диска.


Как же использовать пояс, чтобы не ослабли мышцы КОРа, но в то же время получать подстраховку от пояса в тяжелых подходах. Как всегда, ответ кроется в самом вопросе. Использовать пояс только в подходах, когда вы тренируетесь на силу и только в самых тяжелых, когда количество повторений не превышает 3-5, все что выше необходимо делать без пояса, чтобы не ослабевали ваши мышцы КОРа и вы должны контролировать данный вес именно за счет данных мышц.

Но не заблуждайтесь, повторюсь и еще не раз, что применение пояса гарантия отсутствия травмы – НЕТ, только идеальная техника способна на это именно поэтому мои ученики по нескольку месяцев разучивают технику, пока она не запишется им на подкорку, говоря современным языком на ваш жёсткий диск. Многие же уверены, что пояс способен уберечь их от любых ошибок и глупостей во время тренинга.


Многие тоже не соглашаются со мной по поводу данного вопроса, но ребята – лично я и многие мои друзья делали Приседы и Становые тяги с такими весами, с которыми многие из вас никогда не смогут сделать и практически всегда мы делали это без пояса вообще. Когда я тренирую спину я люблю использовать матерчатые пояса, для поддержания постоянной температуры в пояснице и страхуя себя от сквозняков и холода от кондиционеров, которыми напичканы современные залы. Многие думают, что это здорово, но лично я больше люблю тренироваться в зале где жарко чем холодно, ибо первый враг силы – холод.


Если спросит большинство людей, посещающих тренировки, какое самое опасное упражнение для поясницы, то 50% скажут Приседы, а другие 50% обвинят Становые Тяги, но ошибутся и первые и вторые. Самое вызывающее травмы в виде грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника это ПОДЪЁМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС! Удивлены, а зря, вы только понаблюдайте за техникой выполнения данного движения большинства людей, тупейшие раскачивания в поясничном отделе вперед-назад создают инерцию и людям естественно становится легче создавать иллюзию прокачки бицепса и тешить своё Эго большим весом на штанге. Но в итоге нет работы бицепса, но есть перегрузка в поясничном отделе, которая и приводит к травмам.


Так что же, исходя из логики большинства нужно использовать пояс в данном движении и не будет травм? Нет конечно, необходимо отработать грамотную технику и только тогда можно будет избежать проблем с позвоночником, а что касается пояса, то я бы советовал его использовать в данном движении даже больше чем в Приседах и Тягах. Но опять-таки только в тяжелых подходах на 5-6 повторений, если кто использует в данном движении данное количество повторов.


Очень важный момент, касается тех, кто уже получил травму, в 99% случаев доктора советуют носит корсеты, но это не есть хорошо, и вы уже сами понимаете почему, нам нужно создавать второй позвоночник – не побоюсь этого выражения в виде мощного корсета мышц КОРа, а корсеты-пояса только вредят этому. Единственный случай, когда корсеты необходимы – это когда вы после процедур вытяжки и опасны малейшие неловкие движения. Но лучше переждать это время просто лежа дома. Основная задача всех и здоровых и тех, у кого есть проблемы с позвоночником — это создание мощного комплекса мышц КОРа, это единственное, что реально страхует и оберегает наши позвонки.


Ещё один миф, о котором хотелось бы поговорить – это то, что ПОЯС способен уберечь от большого живота, тоже придумала ФИТНЕС индустрия, но это чушь – любой здравомыслящий человек понимает, что живот растет у тех, кому надо бы рот зашить. Если ты жрешь как свинья, то не надо свой свинячий живот оправдывать подобными глупостями. Посмотрите на современных профи, они тренируются с поясами и чуть ли не спят в них и что, почему тогда их животы такие огромные. Все верно, потому что они не едят, они жрут иначе такую мышечную массу невозможно набрать и что еще сложнее удержать. Не забивайте себе голову подобной ерундой.

Что действительно дает применения пояса во время тяжелого подхода? Он помогает мощным мышцам КОРа удерживать позвоночник. За счет чего? За счет давления. Которое создается воздушным шаром внутри живота. А правильное питание и упражнение ВАКУУМ:


https://www.youtube.com/watch?v=7zlUWWu5E6o


способны удержать наш живот от выпячивания, посмотрите на того же Арнольда, он приседал много и без пояса, и его талия оставалась и остается одной из самых тонких в бодибилдинге! Почему? Как сам говорит великий человек – благодаря упражнению ВАКУУМ.

И напоследок, информация для любителей обмотаться пленкой, теплыми поясами и прочей ерундой – когда вы потеете то с потом выходят токсины, когда вы как капуста закутаны во все что только можно, то эти токсины поступают обратно в организм, насколько это умно решать вам. И для вас информация, что худеть не значит избавляться от воды, а процессы жиросжигания на фоне обезвоживания не происходят.


Основные выводы из всего вышесказанного:


- Пояс не гарантия отсутствия травмы, только идеальная техника способна на это;


- Носить пояс на протяжении всей тренировки можно только матерчатый, который не снимает нагрузки с мышц КОРа, а сохраняет температуру в пояснице;


- Использовать пояс только в самых тяжелых подходах на 3-5 повторений;


- Не использовать медицинские корсеты по перечисленным выше причинам;


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.


АВТОР GS13

Читать дальше

Тяжело-Атлетический ПОЯС МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ

ПОЯС – МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о ПОЯСЕ, о том, стоит ли его применять, если стоит то, когда и какой, а в каких случаях не стоит прибегать к его помощи!

Пояса бываю разные, самый распространённый это Тяжелоатлетический, когда передняя часть уже задней. Следующий пояс Пауэрлифтерский, еще его используют стронгмены – это когда он одинаково широкий со всех сторон. Следующий пояс – матерчатый, который бывает различных типов и модификаций. Есть различные корсеты с металлическими вставками, который прописывают, когда у людей уже есть проблемы с позвоночником.

Самый распространённый миф, что ПОЯС способен вас уберечь от травмы, НЕТ, только грамотная техника и здоровая голова способны на это! Я не раз уже говорил, что Фитнес индустрия — это Бизнес индустрия и в первую очередь ее интересует прибыль, даже не в первую, а в единственную. Именно по этой причине в народ пошёл и прижился миф о полезности и необходимости ПОЯСОВ, но это не значит, что пояс бесполезен и не нужен, НУЖЕН – главное необходимо четко понимать, когда и зачем.

Скажу сразу, что нет ни чего глупее, чем ходить от начала тренировки до её окончания в поясе (если только это не матерчатый, для поддержания тепла в пояснице), туго затянувшись им – это не только бесполезно, но и опасно. Почему? Ответ очень прост и понятен, все вы знаете о существовании мышц КОРА.

К мышцам кора относятся:


  • косые мышцы живота
  • поперечная м. живота
  • прямая м. живота
  • малые и средние ягодичные м.
  • приводящие м.
  • м. задней поверхности бедра
  • подостная м.
  • клювовидно-плечевая м. и т.д.



Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести.

Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Так вот, многие из вас уже догадались, почему всегда и везде мы встречаем информацию о важности крепких мышц КОРа, потому, что благодаря именно этим мышцам мы имеем прочный мышечный корсет, который и обеспечивает нам безопасность позвоночника при различных нагрузках при выполнении упражнений с отягощениями и без. Именно мышцы КОРа страхуют нас в опасных ситуациях. Что же происходит, когда человек носит пояс от начала и до конца тренировки? Верно – мышцы КОРа ослабевают, атрофируются и в момент, когда нужна будет их защита и подстраховка, они не смогут вам помочь, как результат грыжа или протрузия межпозвонкового диска.

Как же использовать пояс, чтобы не ослабли мышцы КОРа, но в то же время получать подстраховку от пояса в тяжелых подходах. Как всегда, ответ кроется в самом вопросе. Использовать пояс только в подходах, когда вы тренируетесь на силу и только в самых тяжелых, когда количество повторений не превышает 3-5, все что выше необходимо делать без пояса, чтобы не ослабевали ваши мышцы КОРа и вы должны контролировать данный вес именно за счет данных мышц.

Но не заблуждайтесь, повторюсь и еще не раз, что применение пояса гарантия отсутствия травмы – НЕТ, только идеальная техника способна на это именно поэтому мои ученики по нескольку месяцев разучивают технику, пока она не запишется им на подкорку, говоря современным языком на ваш жёсткий диск. Многие же уверены, что пояс способен уберечь их от любых ошибок и глупостей во время тренинга.

Многие тоже не соглашаются со мной по поводу данного вопроса, но ребята – лично я и многие мои друзья делали Приседы и Становые тяги с такими весами, с которыми многие из вас никогда не смогут сделать и практически всегда мы делали это без пояса вообще. Когда я тренирую спину я люблю использовать матерчатые пояса, для поддержания постоянной температуры в пояснице и страхуя себя от сквозняков и холода от кондиционеров, которыми напичканы современные залы. Многие думают, что это здорово, но лично я больше люблю тренироваться в зале где жарко чем холодно, ибо первый враг силы – холод.

Если спросит большинство людей, посещающих тренировки, какое самое опасное упражнение для поясницы, то 50% скажут Приседы, а другие 50% обвинят Становые Тяги, но ошибутся и первые и вторые. Самое вызывающее травмы в виде грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника это ПОДЪЁМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС! Удивлены, а зря, вы только понаблюдайте за техникой выполнения данного движения большинства людей, тупейшие раскачивания в поясничном отделе вперед-назад создают инерцию и людям естественно становится легче создавать иллюзию прокачки бицепса и тешить своё его большим весом на штанге. Но в итоге нет работы бицепса, но есть перегрузка в поясничном отделе, которая и приводит к травмам.

Так что же, исходя из логики большинства нужно использовать пояс в данном движении и не будет травм? Нет конечно, необходимо отработать грамотную технику и только тогда можно будет избежать проблем с позвоночником, а что касается пояса, то я бы советовал его использовать в данном движении даже больше чем в Приседах и Тягах. Но опять-таки только в тяжелых подходах на 5-6 повторений, если кто использует в данном движении данное количество повторов.

Очень важный момент, касается тех, кто уже получил травму, в 99% случаев доктора советуют носит корсеты, но это не есть хорошо, и вы уже сами понимаете почему, нам нужно создавать второй позвоночник – не побоюсь этого выражения в виде мощного корсета мышц КОРа, а корсеты-пояса только вредят этому. Единственный случай, когда корсеты необходимы – это когда вы после процедур вытяжки и опасны малейшие неловкие движения. Но лучше переждать это время просто лежа дома. Основная задача всех и здоровых и тех, у кого есть проблемы с позвоночником — это создание мощного комплекса мышц КОРа, это единственное, что реально страхует и оберегает наши позвонки.

Ещё один миф, о котором хотелось бы поговорить – это то, что ПОЯС способен уберечь от большого живота, тоже придумала ФИТНЕС индустрия, но это чушь – любой здравомыслящий человек понимает, что живот растет у тех, кому надо бы рот зашить. Если ты жрешь как свинья, то не надо свой свинячий живот оправдывать подобными глупостями. Посмотрите на современных профи, они тренируются с поясами и чуть ли не спят в них и что, почему тогда их животы такие огромные. Все верно, потому что они не едят, они жрут иначе такую мышечную массу невозможно набрать и что еще сложнее удержать. Не забивайте себе голову подобной ерундой.

Что действительно дает применения пояса во время тяжелого подхода? Он помогает мощным мышцам КОРа удерживать позвоночник. За счет чего? За счет давления. Которое создается воздушным шаром внутри живота. А правильное питание и упражнение ВАКУУМ:

https://www.youtube.com/watch?v=7zlUWWu5E6o

способны удержать наш живот от выпячивания, посмотрите на того же Арнольда, он приседал много и без пояса, и его талия оставалась и остается одной из самых тонких в бодибилдинге! Почему? Как сам говорит великий человек – благодаря упражнению ВАКУУМ.

И напоследок, информация для любителей обмотаться пленкой, теплыми поясами и прочей ерундой – когда вы потеете то с потом выходят токсины, когда вы как капуста закутаны во все что только можно, то эти токсины поступают обратно в организм, насколько это умно решать вам. И для вас информация, что худеть не значит избавляться от воды, а процессы жиросжигания на фоне обезвоживания не происходят.


Основные выводы из всего вышесказанного:

- Пояс не гарантия отсутствия травмы, только идеальная техника способна на это;

- Носить пояс на протяжении всей тренировки можно только матерчатый, который не снимает нагрузки с мышц КОРа, а сохраняет температуру в пояснице;


- Использовать пояс только в самых тяжелых подходах на 3-5 повторений;


- Не использовать медицинские корсеты по перечисленным выше причинам;


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.

АВТОР GS13

Читать дальше

Spinal disc herniation is not a life sentence

Spinal disc herniation is not a life sentence.


Hello, my friends. Today I’m going to tell you about my personal experience of getting a spinal disc herniation and how it healed. I want to warn you from the beginning that if you start doing the exercise that I was doing (and they have already helped a lot of many people) you have to take the responsibility of what will happen to you later. I’m not a doctor, but I thought I should warn you beforehand. The first two years I was suffering tons of pain and I was under treatment. I turned to the best doctors for help in my city. I’ve tried the best methods but I didn’t get the best results and even with taking medication, it didn’t take away the pain.


All this time I’ve been working out, of course, I didn’t do squats, deadlifts or bent-over rowing because of the intense pain in my loin. The pain started from the left side of my spine and went deep through my gluteus to the biceps femoris and after that the pain went under my knee where the pain passed. Suddenly, I felt this excruciating pain in my knee started to appear, and the pain transformed into a small ball. It disappeared a few seconds later and it seemed to me like I received an electrical shock especially it was dangerous when I was driving a car. The most difficult pain was when I sat down but lying down or standing up were much easier. Sitting down was unbearable.


When I realized that health care couldn't help me and because of my stupidity I was waiting for hope for 2 years and only after that I began to study this problem by myself as far as I can go. I was suffering the net about spinal disc herniation, the methods of its treatment and about people who had the same disaster. I’ll tell you what is true 100%: the spinal disc herniation is so individual for each person that you need to cue (treat) it very particularly and of course basing on background knowledge and previous people’s experience. Before sharing the methods how I get rid of the unbearable pain that even 7 pills of analgesic didn’t help me, I will do a very important divagation.


I always did deadlifts, bent-over barbell rows and of course squats: back and front, all these exercises I did with weights more than 200 kg that was heavy enough for me. Everybody might create a wrong picture that I got protrusions and spinal disc herniations from the squats and the deadlifts but this is a mistaken opinion. I’ll explain why I think so and I’m sure about it 1000%. First, I always did the exercise technically correct and perfect and if during this exercise weight became beyond my strength so I didn’t try to push it by any cost, I just stopped doing it. If it was the deadlift, I just let go of the bar and the barbell fell on the floor; doing squats the barbell fell on safety spotters.


Don’t spot somebody who does heavy squats without safety spotters or you will get an awful injury and even disablement. When doing the deadlift exercise never drop the plates against the floor (from the top) or it will definitely guarantee you spinal disc herniation as the vibration that comes from the contact of the plates with the floor will be passed on the bar and then will be passed on your body which is deadly for your spine. The second thing that can cause a problem is straightening the body and even leaning back like power lifters do but if the powerlifters’ technique is on a reasonable basis at the championships then for body-builder’s and the same is for power lifter’s workouts it is deadly for their intervertebral disks.



In this generation of people who are in their twenties have never held anything heavier than their iPhones have protrusions and spinal disc herniations. Think about it: spinal disc herniations and protrusions appear because of malnutrition. A fact you should know is when you are in your twenties, your joints, ligaments and interverterbral discs need proper, balanced nutrition or they will be buffed away. This is why you need to do strength training that protects your spine from injuries and other problems. Both genders need to do this.


If a person who works out tells you that he or she doesn't do any deadlifts or squats because they do not want to hurt their back (I hear this almost every single day) it means that he or she isn't educated and isn't competent regarding this topic. The person has just avoided heavy work and does only bench presses useless single arm curls. More often than not such a person combines two previous flaws like he or she is a marathon runner that thinks they are an athlete. They ask me, "What was the reason for your spinal problems? I always say, "Stupidity, unnecessary ambitions and personal ego."


It's sad but it's true. I will explain more step by step. I was 20 years old when I became serious about bodybuilding. When I was 14 years old, I loved to do pull-ups and dips. My first bodybuilding exercise was deadlifting. I could already lift 150 kg a couple of times! I fell in love with this exercise. As my strength continued to grow by the hours instead of days, it made my entire body stronger. I saw guys who started working out before me but they only did bench presses and dumbbell curls. I also did all of those exercises but my passion was the deadlift and pull-ups. I paid attention to the bent-over barbell row. As a result, my back became much stronger and broader. I felt my muscles in my back become stronger and healthier. I always had a medical examination at least once a year. Everybody started wondering why my spinal column was straight and how strong my back muscles looked. I get massages to relax my muscles to avoid back spasms because it leads to back distortion and other problems of the spine. I advise everybody to get a back massage especially people who already have back problems. Why? Because it increases blood flow in that area and it increases your intervertebral discs ailment.


You would be scared to death of any type of muscle spasm because you don't really feel it but it leads to muscular imbalance when one muscle is tensed and the other is relaxed as a result, you receive unequal pressure in your joints and vertebrae. You must see a good massage therapist once a week and take massage courses (5-10 seances) every 6 months. Do not do manual massage therapy! Never visit a manual therapist especially if you have severe spinal disc herniation and protrusions. I would not advise anyone to do this!


Back to the subject of my back. I've been working out for 5 years like this to a point where I began to become more interested in squats. Before I tried squats, I avoided them or I did them from time to time when I did 6-7 reps and lifted 146 kg. My legs were always stronger than my upper body and I did really good leg presses and seated leg curl extensions. In this 5-year period, I increased my reps to 8-10 and I could do 170 kg of squats. It's not much better than 140 kg and I know I fell behind with deadlift. As time went on, I started going crazy about squats and in 2 years I had good results; 6-7 reps of 200 kg. You will say it's not that much but it was good enough for me. The maximum weight I could lift was 260 kg but I am not sure. I did deep squats but it's not about powerlifting championships it's about how I felt when I did the exercise. My best results in deadlift were 5 reps of 260 kg from a platform level and we lifted almost 400 kg! By comparison from bench pressing, I did 7 reps of 180 kg. This is how I've been working out the last 15-17 years and I didn't have any injuries or tension. My spine was perfect despite all the weight.


We have come to a crucial event in my life regarding my intervertebral discs. It must have been the devil's doing that prompted me to take part in a strongman championship during this time because I didn't deadlift or squat as much anymore. My first championship I did moves I never tried before. For example, "the Farmer's Walk" where I had 120 kg in both hands. I felt that the weight was swinging and falling out of my hands but I knew that had to continue this way somehow. I wasn't thinking about the technique. Another move was the "Atlas Stones" where you lift on a specific altitude and you lift huge concrete balls that weight 70 kilograms or more. I don't remember the other move I performed but it looks like one of the weightlifting moves "JERK" and it's when you lift a huge log over your head. You would understand that this will hurt your spine and during this time I was over 30 years old. It's impossible not to have an injury even among athletes.


Now you see why I had spinal problems and it wasn't from bodybuilding or powerlifting that I did from time to time. I never had any spinal issues until I began doing these crazy strongman championships "power extreme" and my back never gave me any problems.


I remember this like it was yesterday: I went to the gym and I started doing squats with little weight and when I began lifting the weight, I felt this sharp pain in my left hamstring. I stopped my workout because I thought my warm up was bad and it didn't warm up my muscles. The next time I did the Romanian deadlift I felt even more pain in my left hamstring and the pain never went away. The pain only got worse. Later on, I got an X-ray, which didn't show anything, so I continued working out. 2 months later the pain became so unbearable that I got a magnetic resonance imaging (MRI), which showed two protrusions and spinal disc herniations in my lumbar spine. I was lucky to get an opportunity to get an appointment with the best doctors in my city. During this time, this became useless wandering and I had to get a lot of procedures, injections, pills, etc but none of this helped me recover. The pain still didn't go away. It was getting much worse!


I tried everything modern healthcare could give me except underwater spinal traction, so I decided to seek out information about more methods to stop my back pain. I searched for people who had the same problems as me such as ordinary people and athletes. The first advice I received was I should do a hyperextension workout. I started doing this exercise with my own weight and I did 3-5 sets of 12-15 reps of 80 kg. I did not do deadlifts, bent-over barbell rows, Romanian deadlifts or squats. I continued to pay in the amateur hockey league as a goalkeeper.



I started doing 3-4 sets of hyperextensions with my own weight for 1 year and I have gotten a good result. I did 6 reps of 100 kg! I also discovered that it's more convenient and practical to hold my weight at arm’s length. After each set I began to stretch and pull myself down with the help of my hands. I did this 3 times at first with a tense back and then 3 more times with relaxed muscles. Every time I did this it was very slow and smooth movements. At the beginning it was tough getting through the pain but afterwards it gets better and better.



I advise anybody to do this exercise after working out if you have a spinal condition or not. Since during this exercise I have tried to search for new information about it and I never stopped doing this. I actually found a set of yoga exercises at alleviate tension and pain from my lumbar spine. A week later after doing these exercises I got so much better and within a month all the pain, which tortured me for 2 years was gone! Here is the set of exercises that I continue to do every morning and evening. I advise you to do them also.



Exercise № 1

Lie down on your back, place your arms along your body. Put your heel on toes of other foot and let down it smoothly from one side to another and vice versa. 15-20 reps to each side then change legs.


Exercise № 2

Lie down on your back, place your arms out sideways, bend your knees and put your foot of one leg on the knee of another one. Let down your legs smoothly to the right then to the left, one at a time and at the same time turning your head opposite your legs. 15-20 reps to each side then change legs.

Doing both exercises breathe deeply and slowly. Don’t rush and feel the movement in each part of your body. At the beginning it will be hard and painfully; don’t do the moves through the pain but do it in safe amplitude. And remember, the more often you will do it, the better, the sooner you will feel better. These exercises are useful for everybody: for people who already have problems and for people who don’t have injuries as these moves stretch safely and profitably your intervertebral disks. For those who want to see the exercises on video, here is the link:

https://www.youtube.com/watch?v=esRL5deAVYk&list=TLQbgIfMeXTs6_saDbGengyg82ZJm7GN5G


Exercise № 1.

Lie down on your back, place your arms out sideways. Bend your knees and place your heels near buttocks. Raise your pelvis up, slowly straining the muscles of your back and keep this position for just a couple of seconds, after that slowly back to square one but don’t put your pelvis on the floor. Do 10 reps to the maximum (at most).


Exercise № 2.

Lie down on your belly; stretch your hands above your head. Lift your arms and legs from the floor, slowly straining the muscles of your back and stomach. Keep this position for a couple of seconds (and each time try to do it during longer period of time). Here it doesn’t matter how high you will lift your arms and legs. The more important how smoothly and slowly you do it and also how long you keep this position. During this exercise don’t hold your breath. Do 10 reps.

Here are another 2 exercises, which I invented by myself (by the light of nature if I could say so), according to my problems.



Exercise № 1.

Lie down on your back, place your arms out sideways. Raise your bend knees at angle of 90 degrees, holding your legs together tightly. Put down your legs to the right slowly, not touching the floor and straightening your legs down, moving in an arc of a circle, roll over to another side, coming back to the square one. Do this move one at a time, each side. I invented it right after when stopped to hear the clicking sound of my intervertebral disks, doing the exercises №2. I want you to take a note that you can affect the spine differently by changing the angle between calf and hips. Do everything slowly and smoothly in order not to make yourself worse.


One more exercise that you need to do even if you have pain: squats but doing it very slowly and with a breath - holding. Do deep inhale before every repetition and squat slowly deeply as much as you can (as far as possible). Start exhale and get up slowly at the bottom position, coming back to square one. After it you should do deep inhale-exhale and again inhale, breath holding and again squatting. At top positions don’t straight your legs till the end; leave your knees a little bent. 30 reps + 1 minute of rest and another set. Begin with 3 sets.


Don’t forget to sit up but also very, very carefully, slowly and only with your own weight. One of the best ways to do sit ups is to do it with AB wheel. By the way, this exercise is the only one, where all core muscles work at the same time: loin and ABS.


Approximately after 2 years of doing these exercises I started thinking about coming back to squats. But how to do it correctly and safely? I began with front squats when the weight (usually a barbell) is held in front of the body across the clavicles and deltoids, first of all the weight is not as big as you need to take doing back squats and in the second place you can’t bend or round your back, even if you want, the barbell will crash. I did squats after seated leg curl in order to tire the quadriceps and take less weight doing squats. Over a couple of months I started to do one more set (doing back squats) with little weight and gradually form a workout to workout I put more weight. Today I do a back squat 3 sets of 12 reps of 170 kg (plus some reps are in reserve) and also 3 sets of 12 peps of 140 kg. But I avoid deadlifts and bent over barbell rows still as I feel discomfort from any leans forward with weight.


This is my story in brief, hope that it will help you and also will motivate you not to give up and not to quit workouts; it will help you to get rid of pain and return your confidence.


Ok, more about nutrition as it is important for your rehab and injuries prevention and it relates not only to your spine but other joints. I heard that a combination of such supplements like Arginine and Vitamin D3 help you when you have spinal disk herniations; I will not claim that it helped me but it was a coincidence and after a week of taking those supplements together, my pain started to disappear. Another thing that is important is fats, especially Omega-3 fatty acid. Try to find good sources of it and take it. In Russia I used to drink linseed oil. Never throw away yolks, they are safe for your nutrition and even more useful than egg white; Arnold Schwarzenegger knew that and sometimes shared this secret with others. Be afraid of trans fats, sweet drinks but drink more fresh water. Don’t drink instant coffee. Eat more greens, liver and red fish. It would be good if you start taking selenium and iodine products and supplements. Multivitamins with high dose of vitamin C will be also needed.


In conclusion I’ll advise you something that will help you to avoid injuries and problems with your spine:



  • Always do a good warm up before an exercise, better do less sets than don’t do a warm up set;
  • Never do squats and deadlift till to the limit;




  • Start your workout with hyperextensions, alternate between 2 different types, for those who don’t know, watch this video:



https://www.youtube.com/watch?v=uFG5MEnWFwk&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J


  • Don’t use weight lifting belts, they only make the core muscles week and relaxed that will lead you to injury in the future; leave it to lifters who does 1-2 reps of an exercise. It is not only dangerous but also useless for us as single reps give nothing, neither muscle bulk nor power.
  • Never do squats or deadlift if you are too tired or didn’t have enough sleep because it will cause you pain.




  • Never sit up with legs fixed because it will cause you lumbar spine injury and your ABS won’t work up to the hilt as a big part of loading will take hamstring and loin.




  • Never take weight from the floor when you’re sitting, it’s deadly for your loin; first take the weight with proper bent back and only then sit down.




  • When you’re sitting and doing an exercise, learn how to sit properly: don’t sit on your buttocks to the full extent, you have to set your feet against the floor or against the special rack and at the same time abut your trapezius muscles (upper part) on seat back, in such way you build “a carcase”. The load on your spine will be much less in such position. Follow the link to check the video:



https://www.youtube.com/watch?v=oB8bGt_oyRI&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ



  • Doing different bent-over barbell rows or Romanian deadlift always check that a bar slides over your legs. The further it is from your legs the more chances you have to get an injury.


Never straighten your back to the full, creating a straight line with your legs at the top position while you’re doing the deadlift; always do slight lean forward. It won’t let you to load your spine and leave the load in muscles that work in this exercise.



  • Don’t seat more than 20 minutes continuously, it’s desirable to get up each 10-15 minutes and stretch your muscles.




  • Doing hyperextensions never raise your body higher than when your body creates a straight line with your legs.




  • Try to avoid “one arm” exercises.




  • Walk every day during 30 minutes near to park belt or to the pond as it helps to supply intervertebral disks and also affects good on your health.



Useful information:


The worst thing is to sit, to sit during a long period of time and with a lean forward. Yes! And the majority of us usually spend 8 hours at work in such position. So you can come to a conclusion why people who didn’t take a barbell or a dumbbell have problems with their spine. Sitting like I described previously will give you pain in your back and the most especially in your lumbar spine (loin). When we are standing, your spine is loaded but less than we are sitting. Sitting position, plus with a lean forward and press force increases 11 times. Many people say: “Why when we are standing for a long time we want to sit down and then feel relief?! Everything is simple: when we are standing, back muscles are in static stress, that’s why they are getting tired faster but not because of intervertebral disk overload. It’s quite natural that after standing during a long period of time, we sit down and lion muscles get relaxation and all tension and pain goes away.


If you have spine injuries, it means that your old injury gives you pain then when we sit down, the load goes on that place where you have the injury already and of course you feel pain but not always. When we are standing, your spine holding all your body and muscles but if you just take a load of your feet and most of your muscles get relaxation and transfer all weight on your vertebral column. Hence it appears small injuries which you got because of sitting during a long period of time and after these small injuries become serious illness and problems and these things happen without doing weight-lifting exercises.


Remember next axiom: you have to work (develop) both ABS muscles and back muscles (loin) what is called core muscles. If your ABS muscles are stronger than your back (loin) muscles then your back will get pain and vice versa: if your back muscles is stronger than your ABS then your back will get pain. Did you get it? It’s very important as many of you work a lot on your ABS and forget or even I would say don’t give a F…! about your loin (erector spinae muscles or spinal erectors) and then you wonder why you have problems with your spine.


Pressure on intervertebral disks (in percent as standing position):


-Lying on you back – 25 %

-Lying on the side - 75%

- Standing -100%

- Standing with a lean forward- 150 %

- Standing with a lean forward and with weight in your hands -220%

- Sitting- 140%

- Sitting with a lean forward 185 %

- Sitting with a lean forward and with weight on your hands -275 %


My friends hope that I could help you. I exemplified you that spinal disk herniation or protrusion is not a life sentence, quitting workouts but it’s another challenge for YOU and YOUR character and your WILL and just simple test of your strength. I began to work on my deadlift and started doing it with just a bar, next time I’ll share how I succeed in it.


If this information helped you or you just like it, please share in acknowledgement. As it will be useful for many people and begin to apply to their lives, both with a purpose of healing and reducing pain and in a purpose of injuries prevention.

Good luck to everybody, I wish you great health and good vibes!


Author: George Strong https://www.facebook.com/trainiforyou


Translated by Karina Alexandrovna


Editor: Phoenix Sosa

Читать дальше

КАК СТАТЬ «ШИРЕ» за 8 НЕДЕЛЬ

КАК СТАТЬ «ШИРЕ»


ФизКульт привет, друзья и ученики!


Сегодня, как и обещал я поделюсь с вами как стать реально ШИРЕ в любом возрасте, конечно для тех, у кого зоны роста еще не закрылись это будет гораздо эффективнее чем тем, кому уже за 25, но польза будет абсолютно всем. Это программа, рассчитанная на 8 недель, которые изменят ВАС на столько, что вы сами это увидите в отражении зеркала. Основой данной программы будут конечно же Подтягивания на перекладине, которые придают V– ОБРАЗНОСТЬ фигуре в любом возрасте. Я живу и тренируюсь в США и заметил, что большинство крупных парней начинают любую свою тренировку с Подтягиваний, да и многие про атлеты если вы заметили по их роликам поступают сегодня подобным образом и не зря.

Начинать свои тренировки мы будем с разминки в течении 3-5 минут в «гребном» тренажере, предварительно конечно размяв все суставы нашего тела. После чего необходимо будет сделать комплекс специальных упражнений на Ротаторы плеча, который вы могли видеть вот в этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Qw2mOe71xRU


А дальше выполняем следующие упражнения:


Понедельник:


- Приседания 3 разминочных подхода и один подход на 15-20 раз;


- Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт, а именно задний пучок диктует на сколько большие и округлые ваши дельты и от его развития зависит развитие двух других пучков.



Среда:


- Выполняем Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны в 5 подходах по 10-12 повторений, вес гантелей подбираем соответствующий;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний обратным хватом и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон 20 повторов, выполняемых неспешно с акцентом на негативную фазу движения;


- Брусья 5 подходов (повторения на каждую новую тренировку меняются по схеме 8 – 15 – максимально возможное, в первых двух случаях вес подбираем соответствующий, а в третьем работаем с весом собственного тела);


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 12 повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны на 12 повторений. Отдых между данными сериями 60с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт;



Пятница:


- Становая 3 разминочных подхода и два подхода на 5 и 3 раза;


- Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт.


В воскресенье начинаем новый цикл.


Заканчиваем любую тренировку легкой, дозированной растяжкой и заминкой на кардио тренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки.


Тренироваться будем через день, если в выходные не получается, то тренируемся, как указано выше, отдыхая в выходные дни, но эффект будет лучше если день отдыха – день тренинга не зависимо от дней недели.


Отдыхать между подходами нужно до восстановления дыхания, обычно это от минуты до трёх, если не указано точного времени отдыха.


Каждый вечер настоятельно рекомендую 30м прогулку перед сном и растяжку всех мышечных групп и спать будете лучше и восстановление будет отличное.


Сделайте фотографии ДО начала программы и сразу по ее окончании, широчайшие спереди и сзади и двойной бицепс, постарайтесь сделать фото в одинаковых условиях: ракурс, свет и т.д.


Жду ваших отзывов и фото через 2 месяца друзья.

Автор GS13

Читать дальше

Избавление от ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ Часть 5

Привет всем!


Сегодня хочу разобрать тему страха.
Мне это очень мешало спокойно жить и прогрессировать.
"Тренируюсь, потому что БОЮСЬ набрать жир. Не ем, потому что БОЮСЬ, что это лишнее. БОЮСЬ, а вдруг я не смогу добиться результата ? "знакомо?
Я долгое время жила с этой установкой- тренировалась, питалась по граммам под гнетом страха. Начитавшись противоречивой информации в интернете, запутавшись, я боялась всего. Любимой еды. Еды не в то время, пропуска тренировок .Всё по режиму и распорядку.
Если планы менялись, я испытывала жуткий психоз.
Совершенно не слушала тело и ИСТИНЫЕ потребности организма.
Результат? Его не было. Вечная депрессия.Это ошибка.
Я писала ранее, что менятся нужно от любви к себе. Стать лучше чем есть, здоровее, красивее. От любви, не от ненависти!
После слов Егора: "полюби сам Путь преображения, а не результат! "-меня как током ударило.
Я выбрала этот путь и образ жизни сама. Навсегда. Неужели я буду жить в страхе нарушить режим всю жизнь? ?Хватит! В приоритет встал комфорт. И физиологический,и психологический. Тренировки- в кайф. Не из под палки, ибо" надо" ,а в удовольствие. Мне очень нравится чувство после трени.Нравится развивать тело и возможности. Я не зацикливаюсь на результате, я Кайфую от процесса! ))да, я могу пропустить занятие, если неважно себя чувствую. Но страха нет!
В питании так же: я слушаю желания. Придерживаюсь правил ОСНОВНЫХ(всегда) ,но не зацикливаюсь на мелочах. Захотела что то- съела. Не продумывая ,"а что будет? "Организм сам подсказывает, что ему нужно. Повторюсь: он никогда сам себе не навредит. Главное, не ставить запретов. Никаких.
Сейчас многие подумают" а если я хочу вредных сладостей (к примеру) ,их можно? !"Удивлю: можно. В скором времени это пройдет само. И не нужны будут эти вкусняшки, как перестанут быть под запретом. Например, я любила молочный шоколад. Но он был под запретом. Сейчас, когда его" можно" ,он валяется в шкафу. Я его НЕ хочу. Люблю мёд теперь)
Предвидя ещё один вопрос: "а я не наберу жир, если дам волю себе? "-вряд ли. Но, даже если наберете,то это не произойдет в один момент +10 кг и его всегда можно сжечь )
Любите себя) и будьте здоровы)


Автор Ирина Безкоровайная

PS. Я искренне надеюсь, что кому то поможет эта рубрика, выбраться из психологической" ямы" и жить нормальной жизнью: )

Читать дальше

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 4

Привет друзья!


Продолжим тему избавления от РПП
Сегодня хочу рассказать ,как я перестала бояться сладкого)
Изначально я думала, (да и не только я, а все" ППшки"),что сахар- это чистое зло. Ассоциировала это с жиром на животе, целлюлитом итд. Почему? Потому что так все говорят ,и пишут (вот главная ошибка- слушать" всех" ),один вред от сладкого. Почему то сложился стереотип,что любить его- это слабость, и если съел- то испытываешь чувство вины ("вредно" же )!
Почему нам должно быть стыдно за потребности организма?
Ведь калории из любой еды одинаковы, и именно от сладкого не толстеют, толстеют от ПЕРЕИЗБЫТКА калорий. До меня этот факт доходил очень долго. Я сладкоежка, но последние два года ломала себя ради цели, считая такую тягу слабоволием.
Была ли я счастлива? Отнюдь. Горда- да. Я могу. Не есть. Держусь! Вот какая молодец!
Только в кондитерской, если случалось там бывать, сьедала буквально глазами всё и сразу. Приходя домой, плакала. Но терпела. Была дерганая, хмурая,завидовала окружающим: "им можно! А мне нет- цель! "И жила от читмила до читмила, где обжиралась (в прямом смысле) всякой гадостью .А не худелось все равно.
После знакомства с Егором, когда рацион стал сбалансирован,я стала по немногу позволять сладкое. Устав бороться с самой собой .Сначала по утрам (и полезное, вредных вкусняшек я ещё боялась) -стало легче. Потом и после обеда)
Я начала прислушиваться к желаниям) А вес уходил!
Теперь я не боюсь сладкого, потому что это совершено никак не отразилось на качестве тела: )
И что интересно: много его не требуется на самом деле, кусочка ПОСЛЕ ОСНОВНОГО ПРИЕМА достаточно, чтобы удовлетворить желание) именно ощутить вкус. Наедаться им совершенно не хочется.
Я ,как ни странно, разлюбила свои любимые сладости: молочный шоколад, мороженое....Не боюсь их, а разлюбила. Мне теперь вкуснее мёд, халва, черный шоколад.
К чему это? К тому, что организм сам подскажет, что ему нужно!Со временем) Только не нужно ставить запретов, на любом (!)этапе построения тела
Любой запрет- стресс, лишние мысли о еде, совершенно не нужные: )
Эти мысли приносят больший вред, нежели одна конфетка,съеденая после обеда, и забытая через минуту: )


Автор Ирина Безкоровайная

Читать дальше

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 3

...Самой большой, нет, огромной проблемой, мешающей мне жить спокойно, была точность. Во всём. В граммах. Мне нужно было четко знать, сколько я ем. Сказывалась двухлетняя привычка всё взвешивать.


Избавление от кухонных весов и удаление счетчика калорий с телефона не решило проблему.
Да, теперь я не контролировала в граммах основную еду, но прикидывала в уме. А вот жиры и сладости- тут была беда. Эти продукты я держала под контролем, ибо мне казалось, отпусти я его-мгновенно наберу вес! Измеряла масло ложечкой, точно то количество, которое" положено" ,а если получилось на 5 г больше- меня ломало. Очень неприятно становилось психологически. Это же жиры!!Радовало, что хотя бы не учитывала % жирности из молочки, круп и грудки, как раньше....
Со сладостями то же самое. Я должна четко знать сколько" пустых"калорий я съела! Определяла на глаз, читала разграммовку шоколада на упаковке, делила на дольки, и употребляла точное количество, строго, ни более! Иначе начинала чувствовать себя" обожравшейся" (сейчас пишу и ужасаюсь, как это можно было выдерживать и главное ЗАЧЕМ? !)
Я по сути снова жила в рамках. В голове были теперь вместо счетчика Ккал и бжу встроены весы и глазомер. После еды я только и думала: вписалась ?нет? Расслабится не могла.
А что происходило,когда я вечером (о ужас! )шла в гости, где как все обычные люди, угощают чаем +десерт! ...Я так себя настраивала всю дорогу, потом за столом думала только о" сколько граммов я съела не ПП еды вечером" ,напряг был жуткий и психологический дискомфорт. Я через час бежала всё отрабатывать. Вечером прямо. Или наутро.........
Потом, устав от этих предрассудков я прекратила" отрабатывания" ,увидев, что результат и так идёт)
С жирами и сладостями -устала от контроля моя нервная система. И зачем? Приняла решение отпустить: Сладенькое без граммов, а сколько НУЖНО. И чудо: оказалось, совсем немного, и зря я парилась над точностью. С жирами так же: соблюдаю НЕОБХОДИМУЮ НОРМУ в каждом приеме пищи, остальное -как получится! Плюс минус- неважно! Я ПРИДЕРЖИВАЮСЬ рамок, а не ЧЕТКО следую(! )им. Слушаю организм, а не наоборот
Пока мы ставим себе ограничения- это будет сидеть в голове занозой мешая жить. Не бойтесь отпустить контроль, доверившись организму- он никогда сам себе не навредит!
Результат никак не испортился у меня, ничего не приросло в виде жира. Зря боялась,и боролась с собой...


Автор Ирина Безкоровайная

У кого то есть подобные проблемы?

Читать дальше

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 2

Привет друзья!
Продолжим тему избавления от РПП


Сегодня хочу рассказать ,как я перестала бояться сладкого)
Изначально я думала, (да и не только я, а все" ППшки"),что сахар- это чистое зло. Ассоциировала это с жиром на животе, целлюлитом итд. Почему? Потому что так все говорят ,и пишут (вот главная ошибка- слушать" всех" ),один вред от сладкого. Почему то сложился стереотип,что любить его- это слабость, и если съел- то испытываешь чувство вины ("вредно" же )!
Почему нам должно быть стыдно за потребности организма?
Ведь калории из любой еды одинаковы, и именно от сладкого не толстеют, толстеют от ПЕРЕИЗБЫТКА калорий. До меня этот факт доходил очень долго. Я сладкоежка, но последние два года ломала себя ради цели, считая такую тягу слабоволием.
Была ли я счастлива? Отнюдь. Горда- да. Я могу. Не есть. Держусь! Вот какая молодец!
Только в кондитерской, если случалось там бывать, сьедала буквально глазами всё и сразу. Приходя домой, плакала. Но терпела. Была дерганая, хмурая,завидовала окружающим: "им можно! А мне нет- цель! "И жила от читмила до читмила, где обжиралась (в прямом смысле) всякой гадостью .А не худелось все равно.
После знакомства с Егором, когда рацион стал сбалансирован,я стала по немногу позволять сладкое. Устав бороться с самой собой .Сначала по утрам (и полезное, вредных вкусняшек я ещё боялась) -стало легче. Потом и после обеда)
Я начала прислушиваться к желаниям) А вес уходил!
Теперь я не боюсь сладкого, потому что это совершено никак не отразилось на качестве тела: )
И что интересно: много его не требуется на самом деле, кусочка ПОСЛЕ ОСНОВНОГО ПРИЕМА достаточно, чтобы удовлетворить желание) именно ощутить вкус. Наедаться им совершенно не хочется.
Я ,как ни странно, разлюбила свои любимые сладости: молочный шоколад, мороженое....Не боюсь их, а разлюбила. Мне теперь вкуснее мёд, халва, черный шоколад.
К чему это? К тому, что организм сам подскажет, что ему нужно!Со временем) Только не нужно ставить запретов, на любом (!)этапе построения тела
Любой запрет- стресс, лишние мысли о еде, совершенно не нужные: )
Эти мысли приносят больший вред, нежели одна конфетка,съеденая после обеда, и забытая через минуту: )


Автор Ирина Безкоровайная

Читать дальше

ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ или КАК ШАГНУТЬ за ПЛАТО Метод преодоления «МЁРТВОЙ ТОЧКИ»

ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ или КАК ШАГНУТЬ за ПЛАТО

Метод преодоления «МЁРТВОЙ ТОЧКИ»


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня важная тема, особенно полезная для тех, кто, тренируясь натурально дошел до плато в росте силовых показателей относительно как роста веса на штанге, так и количества повторений, но и всем остальным это даст большой плюс и качественно улучшит тренировочный процесс.

Я хочу поделиться с вами одной очень важной хитростью о которой практически не говорят потому, что бояться выглядеть смешными, но смешны те люди кто ограничивают себя рамками сознания и общественного мнения (что по сути является мнением стада) мы же будет выходить за все рамки, что даст нам возможность выйти и за рамки ограничения силы – ведь всё рождается в голове.

В нашей голове все двери, препятствия и ограничения, чему есть уже множество научных подтверждений, только мы сами способны возводить их, но и мы сами способны разрушать их – выбирать только нам.

Возьмем для примера всеми любимый и обожаемый – горизонтальный жим штанги лежа. Все мы помним, как веса на грифе первые полгода, а у кого-то и целый год росли с завидным постоянством чуть ли не по 5кг на каждой тренировке и чем тренированней мы становились, тем сложнее было прибавлять пока не пришло время, что мы как лбом в стену уперлись в «ПЛАТО» - когда вес встал и повторения не росли, а иногда и даже падали. Основная масса безхребтовых и безмозглых КОЧЕК решало, что пришло время приёма ААС, так как их потенциал натурального прогресса достиг своего апогея. Но вы мои друзья и ученики понимаете на сколько это глупо и смешно, просто-напросто начинать тренироваться надо было грамотно это, во-первых, во-вторых это значит, что линейное повышение рабочих весов и повторений исчерпало себя и пришло время ПЕРИОДИЗАЦИИ, все вы знаете и понимаете это, но сегодня не об этом а о том, как дополнительно прибавить в силе, когда ты достиг реального «ПЛАТО», хотя это нереально для тех, кто строит свои тренировки по моему методу ПЕРИОДИЗАЦИИ основанном на циклировании каждой новой тренировки на оду и туже группу мышц по принципу различия мышечных волокон. Но всё же ступоры бывают у всех и все мы имеющие опыт не одного года тренинга помним, как часто бывает, когда жмешь лежа и гриф после очередного повторения замедляется, вплоть до полной остановки в «МЁРТВОЙ ТОЧКЕ» и напарник, поднося руки что бы нас подстраховать и слегка, еле – еле заметно помочь, еще не успевает этого сделать, но мы уже справляемся самостоятельно. Видите, на сколько сильна наша психика, она обманывает нас ограничивая в силе, но она и обманывается сама, когда мы видим, что кто-то пытается нам помочь, но просто не успевает этого сделать.

Продвинутые атлеты, понимая этот эффект используют его на полную катушку, и я не исключение, когда мы просим напарника держать руки под грифом, но не помогать до последнего, если вес не пойдет уже вниз, но наша психика, думая, что напарник помогает вытягивает вес самостоятельно. Для этого нужно иметь по-настоящему опытного и проверенного партнера по тренингу.

Я часто обманываю таким образом своих учеников, даже не предупреждая их об этом, от чего они только выигрывают. Жмет парень штангу справившись с 7-8 повторениями, что к примеру, уже на одно больше его лучшего результата, но мы не возвращаем гриф на стойки, а я говорю сделать ему ещё одно повторение с моей помощью, так называемое – «ФОРСИРОВАННОЕ ПОВТОРЕНИЕ», самостоятельно он этого никогда бы не сделал, но в момент приближение к его мертвой точке, когда он чувствует, что вес вот - вот задавит его, я просто касаюсь руками грифа изображая реальную помощь и о чудо – парень уверенный, что я ему помогаю, самостоятельно выжимает вес.

Как мы это делаем, почему так происходит – неважно – важно, что происходит.

Но сегодня я хочу рассказать вам не только об этом, но и кое о чём реально фантастическом, но нереально работающем приёме.

Ни для кого не секрет, что и Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс и я уверен ещё много кто из великих атлетов использовали приём, называемый ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ, Арни представляя, как его бицепсы увеличиваются до размера комнаты в которой он их качал, Дориан приходил на тренировку не раз уже прокрученную у себя в голове. Нассер Эль Сонбати всегда держал в голове образ к которому стремился и таких примеров тысячи.

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок. Ясно что преимущество над теми, кто вообще ничем не занимался.


Идеомоторные упражнения (выполняемые мысленно) – способствуют слабому сокращению мышц и улучшают их функциональное состояние оказывая трофическое действие.

Изометрические упражнения – напряжение и расслабление мышц без их движения, но при мысленном представлении о выполняемом упражнении.

Всё вышеперечисленное применяется и довольно успешно в лечебной физкультуре (ЛФК).

Но теперь давайте приступим к описанию моего метода, который называется – «ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ». Суть данного метода в мысленном представлении тех самых страхующих рук.

Но начинать делать это нужно лёжа в кровати перед сном, представляя, что вы жмёте, приседаете или тянете, не важно и что в трудный момент, когда ваши силы уже на исходе, вам помогает дополнительная пара рук, как ваш тренер или партнер помогает вам преодолевать «МЕРТВУЮ ТОЧКУ».

Это довольно сложно и большинство из прочитавших это не смогут добиться эффекта, но на то они и большинство, они всегда в аутсайдерах, вершин достигают только единицы. Решайте кто вы.

Ежедневная практика визуализации со временем даст свои плоды и когда вы в очередной раз ляжете на скамью для жима и подойдете к своей «МЕРТВОЙ ТОЧКЕ», вам на помощь придёт виртуальная пара рук, но помощь окажет реальную.

В идеале нужно визуализировать так, что эта пара рук ваша собственная, как у бога Шивы, как бы нелепо и смешно это не звучало – это реально работает и мне не стыдно сказать, что я именно так и поступаю. Разве плохо, когда вы выполняете даже подъёмы штанги на бицепс, также сильно любимые большинством, как и жимы лежа и с помощью ваших «ФАНТОМНЫХ КОНЕЧНОСТЕЙ» сможете одолеть больший вес или на большее количество повторений, а может и то и другое!

Очевидность успешности данной методики показывает её необходимость для любого атлета, желающего шагнуть за «ГРАНИ» возможностей обычного человека, а это уже дорогого стоит и отличает дилетанта от человека, серьезно подходящего к тому, что он делает.

Начните практиковаться и уже через пару недель вы станете сильнее, как минимум еще на одну пару рук.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


АВТОР GS13

Читать дальше

Контакты

Адрес:
, Тренировки по всему МИРУ!
  • Сайт:
    https://www.youtube.com/trainiforyouВидео Канал о Тренинге и Питанииvk.com/monstr13По всем вопросам пишите сюда!https://vk.com/trainiforyouОткрытая группа "Тренинг и Питание" Вконтактеvk.com/dailytrainingЗакрытая группа Ежедневных Тренировок
  • E-mail:
    body@hmgym.ruИмейл только для пересылки файлов, Вопросы пишите Вконтакт
  • Skype:
    SportjuТолько для персональных тренировок

Мы в социальных сетях